Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 13)
Эти элементы можно комбинировать друг с другом на ваше усмотрение. Например, можно совершать наклоны туловища вправо, поворачивая при этом голову налево. Если вы захотите сделать тренировку максимально сложной, можно использовать балансировку с изменяющимися элементами движения.
Рекомендации к проведению тренировок на равновесие
Так же, как и тренировка лобной доли мозга, упражнения для системы равновесия являются основополагающими практически для всех процессов организма и центральной нервной системы. Кроме того, система равновесия считается одним из основных источников информации для островковой доли мозга. Именно поэтому тренировка равновесной системы является одним из важнейших механизмов для улучшения внутреннего восприятия.
Упражнения на равновесие в качестве основной тренировки
Сначала упражнения на равновесие можно выполнять в качестве самостоятельной тренировки ежедневно по 15–20 минут в течение 3–6 недель. Таким образом, вы сможете существенно развить свою систему равновесия и поднять активность и функциональность островковой доли мозга на новый уровень. Тренировка и развитие системы равновесия интенсивно активируют заднюю и среднюю часть островковой доли мозга, способствуют более эффективному и основательному освоению остальных компонентов интероцепции и тем самым создают наилучшие стартовые условия для дальнейших упражнений.
Упражнения на равновесие можно выполнять в любой удобной для вас последовательности, но для начала постарайтесь основательно развить эту важную физиологическую систему. Для этой цели идеально подойдут три базовых упражнения: движения «нет-нет» (стр. 66–67), «да-да» (стр. 70–71) и наклоны головы в сторону (стр. 74–75). Постарайтесь выполнять их с той интенсивностью, которая даст положительный эффект. Эти простые базовые движения в полной мере активируют органы равновесия. Минимальная длительность ежедневных тренировок должна составлять 15–20 минут, и в идеале тренировки должны разделяться на два-три элемента в день.
Когда вы почувствуете, что достаточно продвинулись в выполнении упражнений и тренировки баланса больше не вызывают особых сложностей, можно задействовать различные составляющие системы равновесия в комбинации друг с другом. Для этого допустимо использование всех упражнений этой главы. Цель тренировок системы равновесия состоит в том, чтобы предоставить мозгу и организму в целом возможность спокойно контролировать на всех уровнях даже самые сложные телодвижения. Так как все компоненты системы равновесия поставляют организму важную информацию, старайтесь контролировать все эти компоненты и включать в свои тренировки соответствующие упражнения. Можно разделить упражнения на маленькие блоки и в первые два дня тренировать один аспект, следующие два дня – другой и так далее. Позже мы поговорим о том, как хорошо подготовить свою систему равновесия с помощью одного-двух языковых упражнений, выбранных по своему усмотрению (стр. 191), или одного-двух дыхательных упражнений (стр. 154). В этом случае достаточно будет выполнять подготовительные упражнения в общей сложности по 1–2 подхода, что не займет более 1–2 минут.
Упражнения на баланс как часть тренинга на внутреннее восприятие импульсов
Тренировка системы равновесия может быть одной из составляющих общей тренировки внутреннего восприятия. Для этого старайтесь три-четыре раза в день по 1–2 минуты активировать свою систему равновесия, выполняя блоки упражнений, которые оказывают на вас положительный эффект, чтобы в конечном результате общее время тренировок достигло 20–30 минут.
Упражнения на баланс как подготовительный тренинг
Так как система равновесия поддерживает все важные системы контроля телодвижений, обеспечивает функциональность центральной нервной системы и интенсивно активирует обе задние части островковой доли, мы предлагаем освоить упражнения на баланс в качестве подготовки к тренировке внутреннего восприятия. Для этого выберите одно-два упражнения на баланс с наиболее ярко выраженным положительным эффектом и выполняйте их в течение 30–90 секунд перед тренировками остальных аспектов внутреннего восприятия, например, перед дыхательными упражнениями.
Улучшаем интеграцию при помощи обоняния и вкуса
Как мы уже упоминали в главе 1, информация от органов чувств поступает в островковую долю мозга, проходя через заднюю, затем через среднюю и, наконец, поступает в переднюю часть доли. Это означает, что активация этой важной доли мозга происходит по схеме «задом наперед»: в задней части происходит принятие и сравнение поступающей сенсорной информации, которая затем интегрируется в средней части, а в передней части к уже имеющейся информации присоединяются когнитивные, эмоциональные и социальные компоненты.
При более детальном рассмотрении средней части островковой доли, в обязанности которой входит интеграция всех сенсорных данных, можно заметить, что именно в ней располагаются специальные ядра (нейрональные центры), отвечающие за восприятие запахов и вкусов, а также их интенсивность. Это означает, что можно целенаправленно воздействовать на этот важный интеграционный центр, используя осознанное восприятие запаха и вкуса. Распознавание запахов и вкусов также отлично подойдет для общей подготовки к тренировке различных аспектов внутреннего восприятия. Мы рекомендуем вам пройти вкусовой и обонятельный тренинг, который поможет не только развить органы чувств, но и активировать соответствующие функциональные области островковой доли мозга, улучшить интеграцию информации и тем самым оптимизировать общий эффект от тренировки.
Аппетит и пищевое поведение человека зависят от большого количества поступающей сенсорной информации. Зачастую мозг использует прием пищи для того, чтобы компенсировать недостаток этих важных данных. Запах, вкус и тактильные ощущения еды в руках или во рту являются важными стимулами для мозга. Если в вашей повседневной жизни отсутствует такая сенсорная стимуляция, то ощущение насыщения или полного удовлетворения от еды у вас появляется только тогда, когда вы получите достаточное количество стимулов через запах, вкус или ощущение пищи в руках или во рту независимо от фактического чувства голода.
Если вы стремитесь сбросить вес, вам следует практиковать не только сенсорную стимуляцию языка (стр. 186–188), но и выполнять короткую тренировку обоняния и вкуса перед каждым приемом пищи. Таким образом, вы предоставите своему мозгу достаточно сенсорных стимулов, не употребив при этом слишком много калорий. Это поможет нормализовать аппетит и пищевое поведение.
Значение запахов
К сожалению, многие люди не придают обонянию особого значения, однако именно при помощи этого ощущения принимается много жизненно важных решений. Например, с помощью обоняния мы решаем, опасно ли то, что мы нюхаем, или запах, наоборот, кажется нам приятным или знакомым. Обоняние вступает в игру и при выборе партнера, когда нам нужно понять, к кому мы испытываем симпатию и кто кажется нам приятным. Обоняние тесно связано со вкусом и пищевым поведением человека, а также с его воспоминаниями и эмоциями. Информация о запахах воспринимается организмом при помощи обонятельной луковицы и напрямую транспортируется в мозг посредством обонятельного нерва (первой пары черепных нервов). В центральной части островковой доли эта информация также обрабатывается и интегрируется. Особо важную роль при этом играет оценка интенсивности запахов.
Различаем и классифицируем запахи
Для выполнения этого упражнения понадобятся флаконы с различными ароматическими маслами без примесей.
Для тренировки обоняния рекомендуется использовать широкий спектр запахов. Мы получили хороший опыт, применяя для тренировок эфирные масла без примесей. Для начала используйте запахи, которые вы легко можете различать, и выберите естественный цветочный, древесный, сладкий и горький запахи. По мере того как вы начнете успешно задействовать различные области обоняния, мы рекомендуем более детально дифференцировать эти запахи. Попробуйте, например, различать запахи различных цитрусовых фруктов или хвойных деревьев, таких как сосна, ель или можжевельник. Будьте креативны, варьируйте ароматы, тренируйтесь в игровой форме и открывайте для себя новые ощущения. Мозг любит новые стимулы!
1. Подготовьте несколько флаконов с различными чистыми ароматическими маслами без примесей. Примите удобное положение сидя или стоя, выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно, глаза закройте. Левым указательным пальцем зажмите левую ноздрю и поднесите флакон с ароматом к правой ноздре. Сделайте легкий вдох носом так, чтобы запах проник в правую ноздрю. С какой интенсивностью вы ощущаете запах? Можете ли вы распознать его? Связываете ли вы этот запах с каким-либо личным воспоминанием или эмоцией? Через 4–5 секунд уберите флакон от ноздри. Последовательно повторите это упражнение 2–4 раза.
2. Поменяйте сторону. Правым указательным пальцем зажмите правую ноздрю и проделайте то же самое упражнение на левой ноздре. С какой стороны вы воспринимаете запах быстрее, интенсивнее и яснее? Затем выберите другой запах и повторите с ним описанное упражнение сначала справа, затем слева. В программе своей ежедневной тренировки обоняния можно использовать до трех различных запахов. Есть ли среди ароматов такие, которые вам трудно прочувствовать? Или же есть такие, которые вы не можете распознать и классифицировать? Таким запахам нужно уделить повышенное внимание во время тренировок.