Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 12)
После того как вы научитесь стабильно удерживать взгляд на объекте, совершая при этом вращательные движения вокруг оси своего тела, следующим этапом будет освоение и выполнение движений шейного отдела позвоночника и всего тела во всех возможных направлениях движения, которые будут активировать различные каналы равновесия справа и слева. Для этого рекомендуется еще раз прочитать информацию о расположении и структуре системы равновесия на стр. 65. Порядок движений выбран так, что сначала вы выполняете движения в правую, а затем в левую сторону. В этом случае вы сможете последовательно совершить максимально плавные движения во все стороны.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Из этой позиции вытяните вперед правую руку на уровень глаз и удерживайте ею линейку или другой визуальный объект на уровне глаз по центру лица. Выберите одну букву на линейке и зафиксируйте ее взглядом.
2. А теперь одновременно и синхронно перемещайте правую руку вместе с линейкой, головой и взглядом вправо. Сделайте от двух до шести повторений, а затем снова медленно верните визуальный объект в исходное положение – к середине лица. Это способствует активации правого горизонтального канала равновесия.
3. Затем синхронно и непрерывно перемещайте правую руку, голову и взгляд по диагонали вверх направо и после 4–6 повторений верните объект в исходное положение к середине лица. Это способствует активации заднего правого канала равновесия.
4. Затем активируйте левый нижний канал равновесия, выполняя от четырех до шести повторений аналогичных движений по диагонали в правый нижний угол.
5. Теперь смените сторону и возьмите линейку в левую руку, чтобы выполнять аналогичные движения в левую сторону.
6. Одновременно и синхронно перемещайте левую руку вместе с линейкой, головой и взглядом влево. Сделайте от двух до шести повторений, а затем медленно вернитесь в исходное положение, переместив визуальный объект к середине лица. Это способствует активации левого горизонтального канала равновесия.
7. Теперь синхронно перемещайте левую руку, голову и взгляд по диагонали влево вверх, чтобы активировать задний левый канал равновесия. Сделайте от четырех до шести повторений.
8. В заключение синхронно перемещайте левую руку, голову и взгляд по диагонали влево вниз, чтобы активировать передний правый канал равновесия. Сделайте от четырех до шести повторений.
Совет. Нос и глаза все время должны быть направлены на линейку или иной визуальный объект. Зачастую на практике выясняется, что рука движется намного быстрее и дальше, чем голова и нос, в результате глаза, нос и рука оказываются на разных уровнях. Поэтому сначала старайтесь выполнять движения рукой с такой скоростью и амплитудой, чтобы ваш взгляд успел концентрироваться на визуальной цели. При этом глаза должны оставаться в нейтральной позиции, а нос – находиться на одной линии с визуальным объектом. Постепенно вы сможете увеличивать амплитуду и скорость выполняемых движений.
Комплексные упражнения на равновесие на гимнастическом мяче
Большой гимнастический мяч (он также называется шар Пецци) изначально служил для лечебной физической культуры и тренировки баланса. Данные упражнения возвращают вас к первоначальному предназначению этого высокоэффективного приспособления для тренировок. Гимнастический мяч открывает широкие возможности для одновременной тренировки и активации многих компонентов системы равновесия. При этом особенно сильно активируется та часть системы равновесия, которая оказывает влияние на регуляцию автономно протекающих функций организма и работоспособность внутренних органов. Еще одно преимущество шара заключается в том, что упражнения на нем подходят даже в тех случаях, когда есть сложности с тренировкой баланса из-за проблем в системе равновесия. Кроме того, тренировка на гимнастическом шаре приносит массу удовольствия и не требует большого пространства: возможно, вы сможете разместить этот многофункциональный мяч даже на своем рабочем месте.
Для выполнения упражнений важно выбрать мяч, соответствующий росту человека. Подобрать подходящий для вас размер мяча поможет следующая таблица.
Балансировка на гимнастическом мяче
Для выполнения упражнения понадобится гимнастический мяч.
Выполнение возвратно-поступательных движений на гимнастическом мяче – одно из наиболее простых, но в то же время важных упражнений, которое тренирует элементы системы равновесия и активирует островковую долю головного мозга. Информация о совершаемых вертикальных ускорениях принимается отолитовым аппаратом, а именно сферическим мешочком, который отправляет эти данные непосредственно в головной мозг. На основании полученной информации мозг дает распоряжение для необходимой корректировки позиций позвоночника, головы и шеи, а также для стабилизации зрения и адаптации автономных функций организма. Таким образом мозг выверяет устойчивую позицию и оптимальные функции организма в каждой отдельно взятой ситуации. Кроме того, перемещения вверх-вниз на нестабильной поверхности требуют дополнительной стабилизации мускулатуры тела и позвоночника, и этот положительный побочный эффект приводит к активации еще одной важной области мозга – средней части мозжечка, поэтому система равновесия начинает работать еще лучше и эффективнее.
1. Сядьте на середину гимнастического мяча. Выпрямите и расслабьте спину: тело должно быть максимально расслаблено. Дышите плавно и равномерно. Расставьте ноги в стороны на комфортную для вас ширину. Расслабьте лицо, глаза и шею.
2. Начните слегка балансировать на мяче, поднимаясь и опускаясь – вверх и вниз, продолжая эти движения в течение 30–60 секунд. Следите за тем, чтобы выполнение этого упражнения не вызывало у вас дискомфорта: скорость и частоту приседаний выбирайте в соответствии со своим самочувствием.
Вариант № 1: балансировка на гимнастическом мяче с закрытыми глазами
Для выполнения упражнения понадобится гимнастический мяч.
Освоив предыдущее упражнение, можно проделать его с закрытыми глазами. Как и при выполнении движений «нет-нет» и «да-да» (стр. 66–69 и 70–73), при закрытых глазах деятельность мозга еще больше зависит от информации, полученной от системы равновесия, что повышает эффективность упражнения.
Совет. Для безопасного выполнения упражнения с закрытыми глазами нужно позаботиться о том, чтобы вокруг вас было достаточно пространства.
1. Сядьте на середину гимнастического мяча. Расправьте и расслабьте спину: тело должно быть максимально расслаблено. Дышите плавно и равномерно. Расставьте ноги в стороны на комфортную для вас ширину и закройте глаза.
2. Начните слегка балансировать на мяче, передвигаясь вверх и вниз, и повторяйте эти движения в течение 30–60 секунд. Следите за тем, чтобы выполнение этого упражнения не вызывало у вас дискомфорта: скорость и частоту выбирайте в соответствии со своим самочувствием.
Вариант № 2: балансировка на гимнастическом мяче с четкой визуальной целью
Для выполнения упражнения понадобятся визуальная цель на стене и гимнастический шар.
Это упражнение аналогично предыдущему, но данный вариант предполагает фиксацию взгляда на визуальной цели. Как было сказано раньше, стабилизация взгляда во время ускорения тела является крайне важным аспектом тренинга системы равновесия. При выполнении упражнения старайтесь удержать как можно более четкую и стабильную картинку, пока отолитовый аппарат тренируется за счет вертикального ускорения.
1. Сядьте на середину гимнастического мяча. Выпрямите и расслабьте спину. Тело максимально расслаблено. Дыхание плавное и равномерное. А теперь остановите взгляд на визуальной цели, расположенной перед вами примерно на уровне глаз. При этом важно видеть визуальный объект четко и ясно. Расставьте ноги в стороны на безопасную для вас ширину.
2. Начните слегка балансировать на шаре, приподнимаясь и опускаясь, и продолжайте в течение 30–60 секунд. Следите за тем, чтобы во время всего упражнения вы могли видеть визуальную цель четко и ясно, а позвоночник при этом оставался прямым. Скорость и частоту движений выбирайте в соответствии со своим самочувствием.
Совет. Чтобы разнообразить выполнение упражнения, можно изменять импульсы, например, ускорять движение при подъеме и замедлять скорость при опускании, или наоборот.
Вариант № 3: балансировка на гимнастическом мяче с изменяющейся позицией туловища и головы
Для выполнения упражнения понадобится гимнастический мяч.
Для тренировки системы равновесия можно создать абсолютно новые условия с помощью изменения элементов исходного положения, например, при попеременном или совместном вращении головы и туловища либо при их наклонах вперед-назад. Эти усложненные упражнения на равновесие являются важным компонентом тренировки: они помогут целенаправленно активировать островковую долю мозга и окажут более сильное влияние на обработку информации внутреннего восприятия. Для этого подойдут следующие позиции туловища и головы.
1. Наклон туловища в правую сторону.
2. Наклон туловища в левую сторону.
3. Наклон туловища назад.
4. Наклон туловища вперед.
5. Поворот головы в правую сторону.
6. Поворот головы в левую сторону.