Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 11)
Движения «да-да» (кивки головой)
Для выполнения упражнения понадобятся две визуальные цели.
Следующим шагом тренировки системы равновесия являются движения «да-да», которые довольно просто воздействуют на передний и задний каналы органа равновесия. Благодаря особенностям анатомии и расположения каналов органа равновесия (см. рис. на стр. 65), передний и задний каналы активируются при выполнении наклонных движений головы назад-вперед. Выполнение этого движения труднее и непривычнее, чем движения «нет-нет».
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. В этой позиции обозначьте для себя две цели, расположенные под прямым углом (перпендикулярно) друг к другу: первая – выше уровня глаз, вторая – ниже уровня глаз.
2. Поднимите голову и взгляните на верхнюю цель.
3. Из этой позиции начинайте выполнять ритмичные последовательные движения «да-да», устремляя при этом голову и взгляд к соответствующим визуальным целям вверху и внизу. Выполняйте это движение в течение 30-120 секунд. Важно выбрать для себя комфортный ритм и скорость, которые не вызывают у вас неприятных ощущений или дискомфорта и которые вы легко можете контролировать. Задача состоит в том, чтобы сохранять непрерывный ритм при совершении одного полного цикла движений сверху вниз и опять вверх в течение одной секунды.
Совет. Следите за тем, чтобы голова все время держалась прямо, не вращалась и не наклонялась в сторону. Чтобы подобрать правильную позицию головы, можно начинать эту тренировку с напарником, который будет поправлять вас до тех пор, пока вы не прочувствуете правильное положение головы и не научитесь его контролировать.
Вариант № 1: движения «да-да» с закрытыми глазами
Когда вы освоите базовое упражнение «да-да» на хорошем уровне, можно переходить к тренировке с закрытыми глазами. Отсутствие визуальных ориентиров, как и при выполнении движений «нет-нет», создает ситуацию, когда ваш мозг сильнее зависит от четкой и ясной информации, поступающей от равновесной системы. Такое усложнение задачи повышает эффективность упражнения.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Закройте глаза и поднимите голову наверх.
2. Начните выполнять ускоренные, ритмичные и непрерывные движения «да-да» головой попеременно вверх и вниз. Выполняйте это движение в течение 30-120 секунд. Важно выбрать для себя комфортный ритм и скорость, которые не вызывают у вас неприятных ощущений или дискомфорта и которые вы можете легко контролировать. Ваша задача состоит в том, чтобы совершить полный цикл движений вверх-вниз-вверх в течение одной секунды.
Вариант № 2: движения «да-да» с четкой визуальной целью
Для выполнения упражнения понадобится визуальная цель.
Чтобы увеличить сложность движений «да-да», описанных в варианте № 1, во время выполнения упражнения нужно зафиксировать четкую визуальную цель, находящуюся непосредственно на уровне глаз.
Не забывайте, что стабилизация и устойчивость взгляда во время ускоренных вращений головы являются крайне важным аспектом тренировки равновесия. Постарайтесь уловить и удержать максимально четкую и стабильную зрительную картинку.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дыхание плавное и равномерное. Взгляд устремлен на визуальную цель, которая расположена на расстоянии около 1–1,5 метра на уровне глаз.
2. Поднимите голову вверх и зафиксируйте взгляд на цели.
3. Начните выполнять ускоренные, ритмичные и непрерывные движения «да-да» головой попеременно вверх и вниз, при этом удерживая взгляд на визуальном объекте. Выполняйте это движение в течение 30-120 секунд. Важно с самого начала выбрать для себя комфортный ритм и скорость, которые не вызывают у вас неприятных ощущений или дискомфорта и которые позволят на протяжении всего упражнения ясно и четко распознавать визуальную цель. Задача снова состоит в том, чтобы сохранять непрерывный ритм при совершении одного полного цикла движений вверх-вниз-вверх в течение одной секунды.
Совет. Выберите такой размер визуального объекта, который позволит воспринимать четкую визуальную картинку во время выполнения упражнения.
Наклоны головы в сторону
Помимо движений «нет-нет» и «да-да» существует еще одно простое и эффективное упражнение, которое, кроме переднего и заднего каналов равновесия, помогает активировать также и части отолитового аппарата (см. рис. на стр. 65). Наклонные движения головы вбок справа налево и обратно, слева направо стимулируют систему равновесия. Выполнение наклонов головы в сторону несколько сложнее, чем предыдущие упражнения, так как оно требует большей координации и более слаженных совместных действий всех компонентов системы равновесия. Именно поэтому это упражнение должно выполняться только после того, как будут полностью освоены и качественно проработаны движения «да-да» и «нет-нет».
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Слегка наклоните голову вперед, опустив при этом нос на 2–3 сантиметра вниз, и наклоните голову вправо.
2. Начните непрерывно наклонять голову попеременно справа налево и обратно. Выполняйте наклонные движения в сторону в течение 30–60 секунд.
Совет. Не забывайте всегда подбирать амплитуду наклонов так, чтобы она соответствовала вашей индивидуальной зоне комфорта. Со временем амплитуду и скорость движений можно постепенно увеличивать.
Чтобы усложнить выполнение базовых упражнений, можно постепенно уменьшать площадь опорной поверхности. Когда вы научитесь с легкостью выполнять базовые упражнения на активацию баланса, попробуйте выполнять их в позициях, описанных в диагностике равновесия (стр. 47, 48–49). В качестве альтернативы можно также освоить упражнения с поступательными движениями вперед и назад.
Эти нововведения помогут сделать тренировки более креативными и разнообразными. Мозг будет вынужден снова и снова приспосабливаться к изменениям, усложняющим его работу. Таким образом, вы еще больше усовершенствуете свою систему равновесия и усилите эффективность тренировки, что будет полезно для дополнительной активации и оздоровления мозга.
Отмена вестибулоокулярного рефлекса системы равновесия (ВОР-С)
Следующей возможностью контролировать систему равновесия является синхронное и одновременное ускорение и координация движений глаз и головы. Для наилучшего обеспечения координации между системой равновесия, головой, шеей и движением глаз нервная система должна быть в состоянии подавить и отменить
ВОР-С – вращательные движения туловища
Прежде чем перейти к сложной координации между системой равновесия, зрением и головой, а также согласованным движениям шеи и шейного отдела позвоночника, рекомендуется выполнить разминку ВОР-С – вращательные движения туловища, которые называются «юла». Задача состоит в том, чтобы, поворачиваясь на месте или сидя на крутящемся стуле, постараться удержать визуальную картинку без вовлечения в этот процесс шеи и шейного отдела позвоночника, которые будут дополнительно задействованы на следующем этапе выполнения классического варианта упражнения ВОР-С.
1. Встаньте прямо, примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Выпрямите и расслабьте спину. Дыхание плавное и равномерное. Тело расслаблено. Из этой позиции слегка опустите нос на два-три сантиметра вниз и поднимите руки на уровень глаз. Сцепите руки, поднимите большие пальцы вверх, вытяните руки вперед, не сгибая их в локтях. Взгляд без какого-либо напряжения направьте на ноготь большого пальца.
2. (a-e) Начните выполнять повороты вправо вокруг оси тела от двух до пяти раз. Во время поворотов следите за тем, чтобы вы могли четко и стабильно видеть ноготь большого пальца. При этом голова не должна двигаться, а руки все время должны быть вытянуты вперед на уровне глаз. После этого смените направление движений и выполняйте вращательные движения в левую сторону. Старайтесь постепенно сфокусировать внимание на небольшой цели, например, перенесите взгляд на маленькую кожную складочку большого пальца или на линейку (см. рис. на стр. 78–79).
Совет. Вначале это упражнение может вызвать головокружение, поэтому необходимо в медленном темпе разработать для себя оптимальную скорость выполнения вращательных движений. Не ускоряйте темп! Это упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и на крутящемся стуле. Если при выполнении упражнения у вас возникает дискомфорт или серьезные затруднения, начните с вращения в половину или четверть оборота.
Классический ВОР-С во всех направлениях
Для выполнения упражнения понадобится специальная линейка (Visionstick) с буквами или любая другая визуальная цель.