Крис Винтер – Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью (страница 7)
2. Вы спите. Возможно, вы спите недостаточно хорошо, но вы точно спите.
3. Потребность во сне индивидуальна, и с годами она склонна уменьшаться.
4. Что-то про крыс в грязных клетках.
Что ж, хорошо, что крысы в клетках спят, однако вы иногда не можете уснуть в своей удобной кровати даже в те ночи, когда чувствуете себя полностью измотанным. Как такое возможно — чувствовать себя настолько уставшим, но не иметь возможности заснуть? Если вы слишком сильно хотите спать, чтобы читать дальше, и уже засыпаете — что ж! Кажется, эта книга вам уже помогла!
3. Сон и усталость. Слишком устали, чтобы заниматься фитнесом, или засыпаете на коврике?
«Я устал. Я хочу спать. Я раздавлен. Я выдохся, вышел из строя, сломался, пошел в расход. Я сонный, у меня закрываются глаза, я вымотался, исчерпал себя, туго соображаю, чувствую себя мертвым». Все эти выражения часто звучат в моем кабинете.
Чтобы понять, в чем ваша проблема со сном, вам нужно проанализировать ее природу и определить, стоит ли для начала называть себя
Потребность во сне тут низкая, а не высокая. Понимание разницы между сонливостью и усталостью поможет вам лучше понять свои проблемы со сном и то, как с ними работать.
Представьте себе футболиста, который уходит с поля в конце игры. Ему жарко, он вспотел и подавлен после того, как другая команда только что надрала им зад. Его голова опущена, и он немного пошатывается, пока тащится к боковой линии. В раздевалке он может столкнуться с журналистом, который хочет задать ему несколько вопросов об игре и о том, почему, черт возьми, ему захотелось перехватить мяч на том краю поля. Отвечая на настойчивые расспросы журналиста, игрок, скорее всего, не скажет: «Конечно, мы совершили много ошибок. Когда началась четвертая четверть, нас с несколькими ребятами начала охватывать сонливость. Фактически во время того перехвата в третьей четверти я напортачил, потому что на самом деле отключился во время перерыва и не слышал, какой игры хотел от нас тренер. Должно быть, я отключался несколько раз, потому что часть других планов я тоже не помню [
Большинство людей в этой ситуации не чувствовали бы сонливости, как в примере. Они были бы уставшими, то есть сказали бы, что у них мало энергии. Возможно, вы идете прилечь, когда устали, но не обязательно при этом хотите спать. Вы забираетесь в кровать пораньше, чувствуя, что силы вас покинули. Но несмотря на усталость, вам все еще трудно уснуть, потому что вы не хотите спать. Вот и рецепт бессонницы[35].
Шкала степени усталости (
За последнюю неделю я обнаружил, что:
Когда я устал, моя мотивация снижена. 1 2 3 4 5 6 7
Упражнения вызывают у меня усталость. 1 2 3 4 5 6 7
Я легко устаю. 1 2 3 4 5 6 7
Усталость мешает жизнедеятельности моего организма. 1 2 3 4 5 6 7
Усталость часто приносит мне неприятности. 1 2 3 4 5 6 7
Усталость препятствует стабильной жизнедеятельности моего организма. 1 2 3 4 5 6 7
Усталость мешает выполнению определенных функций и обязанностей. 1 2 3 4 5 6 7
Усталость входит в тройку наиболее выводящих меня из строя симптомов. 1 2 3 4 5 6 7
Усталость мешает мой рабочей, семейной или социальной жизни. 1 2 3 4 5 6 7
Подсчитайте ваш средний балл. Если в среднем у вас получилось 4 или выше, ваши батарейки не перезаряжаются. Вам стоит немного отдохнуть (не обязательно поспать, а отдохнуть)!
На мобильных телефонах есть чудесная маленькая иконка с батарейкой, чтобы мы могли понять, сколько заряда у них осталось. Моя даже загорается красным и показывает восклицательный знак, когда заряда критически мало. К сожалению, у людей нет такого понятного индикатора низкого уровня энергии, поэтому нам приходится искать другие подсказки. Вам не хватает мотивации, чтобы сходить на фитнес? Вы с трудом пытаетесь дописать отчет на работе? Вам не хватает стимула, чтобы вытащить белье из сушилки и сложить его? Возможно, это и есть красная лампочка вашего организма, которая показывает, что вы устали.
Я постоянно твержу своим пациентам: если вы устали, отдохните. Если вы клюете носом, поспите. Что вам сделать, если вы клюете носом, читая эту главу? Немного поспите, а потом возвращайтесь и продолжайте читать.
Заключительная мысль об усталости. Конечно, легко бороться с усталостью целый день и обвинять во всем сон со словами: «Если бы я просто мог поспать подольше или спать качественнее, днем я бы чувствовал себя лучше». Возможно, так и есть.
Список вызывающих усталость причин бесконечен. Вот лишь несколько из них, которые я выбрал для начала:
Гипотиреоз[37]
Болезнь Паркинсона
Недостаток витамина B12
Побочные эффекты лекарств
Недостаток железа
Плохое питание
Анемия
Беременность
Низкий тестостерон
Инфекция мочевыводящих путей
Депрессия
Диабет
Рассеянный склероз
Заболевания сердца
Болезнь Лайма[38]
Железистая лихорадка[39]
Я мог бы продолжать еще долго. Этот список можно дополнить, в том числе такой болезнью, как синдром хронической усталости. Суть вот в чем: если по утрам вы просыпаетесь, чувствуя себя старой калошей, причиной этому может быть нарушение сна, а может быть и что-то другое. Не зацикливайтесь на мысли, что, «если я смогу спать лучше, тогда я почувствую себя лучше». Возможно, вы чувствуете себя усталым не из-за недостатка сна или его плохого качества. Узнать больше о том, как вы спите, и решить любые проблемы, которые у вас есть, — вот первые шаги к выяснению причин вашей усталости. Если с помощью этой книги вы сможете улучшить качество сна, но по-прежнему будете чувствовать себя постоянно уставшим, стоит рассказать об этом своему врачу.
Как понять, что вы чувствуете сонливость? Забавно, что вы спрашиваете…
Сонливость в Соединенных Штатах является огромной проблемой. Примеры можно найти повсюду: прихожане засыпают во время воскресной службы, портье клюет носом в вестибюле отеля, а студент-геолог спит на захватывающей презентации о вулканической породе. Если вам кажется, что тут нет повода для беспокойства, задумайтесь над этим:
«24 марта 1989 года, примерно в 00:09, танкер из США “Эксон Валдиз”, имея около 1 263 000 баррелей сырой нефти на борту, сел на риф Блай в заливе Принс-Уильям, рядом с городом Валдиз, Аляска. В момент крушения судно находилось под навигационным контролем третьего помощника. Раненых не было, но из-за повреждения цистерн пролились 258 000 баррелей нефти, что привело к катастрофическому ущербу для окружающей среды.
По данным Совета по безопасности, перед тем как приступить 23 марта к рабочей смене, третий помощник спал всего четыре часа, и еще один-два часа он поспал после обеда. Таким образом, к моменту крушения он, возможно, спал всего пять или шесть часов за предыдущие сутки. При этом у него был физически сложный и полный стресса день, и к тому же он работал сверх своей обычной смены».
Это выдержка из отчета Национального совета по безопасности на транспорте от 4 марта 1990 года об аварии на морском транспорте — крушении принадлежащего США танкера «Эксон Валдиз» (и причине крупнейшей национальной экологической катастрофы после Три-Майл-Айленд)[40]. В этом отчете в качестве причин кораблекрушения были указаны депривация сна и усталость.
История «Эксон Валдиз» не единственная в своем роде. Происшествия как крупных (катастрофа с «Челленджером»)[41], так и мелких масштабов (заснуть во время игры в боулинг с коллегами и проснуться с нарисованными усами) случаются постоянно.
Почему вы чувствуете сонливость? На меня, например, навевает сон мюзикл «Кошки»[42]. Я сел посмотреть представление и уснул так быстро, что подумал — жена меня чем-то накачала. В обычной жизни существует несколько очевидных причин сонливости. Ее могут вызвать определенные лекарства. Помимо лекарств, среди наиболее часто встречающихся причин сонливости отмечается депривация и нарушение сна. Вот пошаговое руководство, как заработать депривацию сна:
1. Купите первый сезон «
2. Допоздна наблюдайте, как Уолт Уайт постепенно превращается из скромного учителя химии старшей школы в безжалостного наркодилера Хайзенберга.
3. Впадите в панику оттого, что уже понедельник и через три часа вам нужно вставать на работу.
4. Идите спать.
5. Чувствуйте себя плохо весь понедельник, попутно ругая себя за зависание перед телевизором.
6. Пообещайте себе лечь сегодня пораньше.
7. Повторяйте шаги 1–6, пока «
Это на самом деле так просто. Возможно, вам приходится работать на двух или трех работах, вставать посреди ночи, чтобы покормить новорожденного, засиживаться всю ночь за подготовкой к выпускным экзаменам, вы находитесь в тренировочном лагере, учитесь в резидентуре[43] на отделении неврологии или волнуетесь о том, как завтра справитесь со всеми делами, когда ни на что нет времени. Вариантов бесконечное множество, а результат один. Вы получаете недостаточно сна, чтобы мозг в течение дня нормально работал, поэтому, подобно пьяному подростку, ваш мозг в какой-то момент, по сути, отбирает ключи от машины у вашего сознания, говоря: «Ты жалок. Теперь поведу я, а ты больше не можешь указывать мне, когда нам спать». Мозг начинает вести себя как настоящий засранец, все время требуя сна. Теперь вы засыпаете в приемных, за рулем, во время полового акта и во всевозможных интересных ситуациях.