Крис Винтер – Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью (страница 8)
Почему вы все время засыпаете? Потому что сон — это первичная потребность, и ваш мозг пойдет на многое, чтобы ее удовлетворить. Недостаток сна создает еще большее желание поспать (сонливость), подобно тому как недостаток еды создает еще большее желание поесть (голод). Из чего следует, что, если недостаток сна может вызывать сонливость, это может делать и нарушение сна. Вернемся к аналогии с едой: если недостаток сна — это голодание, то плохой сон — это попытка выжить на пиве, копченых колбасках и мятных конфетах.
Представьте, что у вас под подбородком, где он соединяется с внутренней частью рта, появилась дыра размером с крупную монету. А затем представьте, что вы обедаете в ресторане. И пока вы жуете еду, вместо того, чтобы попадать через горло в желудок, где она будет перевариваться и всасываться, она будет падать на пол. Возможно, сидящие вокруг посетители не увидят дыру, и все, что доступно их взгляду, — человек, который непрерывно жует час за часом. В какой-то момент наблюдательный посетитель набрался бы смелости спросить, почему вы не перестаете есть, и вы бы ответили ему: «Потому что я умираю с голоду!» У вас есть все, чтобы поесть, но действие не завершается. Вот так работает плохой сон. С другого конца комнаты может показаться, что человек хорошо спит, но если присмотреться получше, можно увидеть дыры.
Например, апноэ сна — это заболевание, во время которого спящий снова и снова просыпается из-за проблем с дыханием. Возможно, он проснулся всего на одно мгновенье, настолько мимолетное, что его мозг не заметил пробуждения. Но эти пробуждения могут сделать сон настолько отрывочным, что весь эффект сойдет на нет и человек будет утром чувствовать себя таким же сонным, как и накануне вечером.
Так начинается нисходящая спираль: из-за отрывочного сна вы чувствуете себя сонным и нуждаетесь во сне (первичная потребность, помните?), но не можете удовлетворить это желание, потому что сон плохого качества.
На начальном этапе, при легком нарушении сна, вы можете компенсировать снижение качества сна увеличением его количества. Возможно, нескольких дополнительных часов или небольшого перерыва на сон во время обеда будет достаточно, чтобы удовлетворить эту надоедливую потребность во сне, и вы сможете успешно работать в течение дня. Но если и этот дополнительный сон нарушается, увеличение его продолжительности ничего не изменит. В конце концов сон становится настолько плохим, что вам кажется, вы могли бы проспать целую неделю, но так и не почувствовать себя отдохнувшим[44]. Можно сколько угодно лить воду в бензобак, но автомобиль не поедет.
Если вас это успокоит: научные исследования установили, что если взрослый человек спит хорошо, то обычно шесть-семь часов сна ему достаточно. Многие мои пациенты, имеющие проблемы со сном, часто думают, что им нужно от девяти часов сна, чтобы почувствовать себя лучше. Представьте, что вы спросили у сотни взрослых, сколько сна им нужно для наилучшего самочувствия. Большинство из тех, у кого есть скрытые проблемы со сном, называло бы необычно высокие цифры. Это один из факторов, который может привести аналитиков и исследователей к заключению, что в среднем нам всем необходимо восемь часов сна. Некоторым людям хватает шести-семи часов. Взрослым после шестидесяти пяти лет может быть достаточно даже пяти часов сна, согласно заключению, к которому пришли в 2015 году Натаниэль Уотсон и его коллеги. Упомянутые в прошлой главе охотники-собиратели в среднем спят шесть с половиной часов каждую ночь, и все же они выглядят довольно здоровыми и хорошо справляются.
Возможно, около 40 миллионов человек в нашей культуре имеют хроническое расстройство сна. Вывод: в мире существует огромное количество нарушений сна, которые приводят к сонливости, и людям не всегда достаточно просто «спать больше», чтобы решить эту проблему.
Вот в чем разница между сонливостью и усталостью. Теперь настало время выяснить, является ли то, что вы чувствуете на самом деле, сонливостью или нет. Вопрос простой, но ответить на него может быть затруднительно. Понять и оценить уровень сонливости необходимо для того, чтобы найти способ улучшить качество вашего сна.
• Вы сейчас спите? Поставьте себе 3 балла, если да!
• Вы изо всех сил стараетесь не заснуть, пока читаете эту книгу? Возможно, вы снова и снова читаете один и тот же абзац или две-три страницы и не помните, что вы только что прочли. Поставьте себе 1 балл, если да!
• Вы изо всех сил стараетесь не заснуть, пока читаете эту книгу? Возможно, вы снова и снова читаете один и тот же абзац или две-три страницы и понимаете, что не помните, что вы только что прочли. Поставьте себе 1 балл, если да!
• Плохая шутка.
• Вы смотрите свой любимый детективный сериал и пропускаете захватывающую концовку, потому что засыпаете до того, как команда вычисляет преступника? Поставьте себе 1 балл, если да!
• Вы засыпаете во время секса? Поставьте себе 1 балл, если да, и 2 балла, если у вас есть партнер!
• Вы засыпаете в общественных местах? Поставьте себе 1 балл, если да!
• Вы засыпаете во время еды? Если да, вы получаете балл, но к черту баллы, лучше снимите себя на видео и отправьте копию в шоу с самыми смешными любительскими видео. Они обожают подобное, а вы можете выиграть немного денег!
• Вы засыпаете во время разговора? Если это разговор с вашим супругом, то 0 баллов. Если с другими, добавьте 5 баллов.
• Вы пытаетесь не уснуть в машине? Поставьте себе 1 балл, если да! Вы водитель? Вы победили! Добавьте 20 баллов. Возможно, вам стоит больше ходить пешком.
Специалисты по сну часто задают пациентам подобные вопросы, чтобы определить степень их сонливости. Во время этого опроса пациенты часто лгут. Это нормально. Я привык к тому, что бужу людей в своей приемной, а семь минут спустя на вопрос: «Засыпаете ли вы в общественных местах?» они, не моргнув, отвечают: «Нет». Поэтому я настоятельно рекомендую супругам приходить вместе, чтобы выяснить правду.
Существует шкала сонливости Эпворта — это опросник из восьми вопросов, которым пытаются объективно оценить сонливость человека по шкале от 0 до 24. Чем больше вероятность того, что он или она заснет, тем выше будет общее количество баллов; большинство врачей рассматривают оценку 9, 10 и выше как чрезмерную сонливость.
Вероятность уснуть:
Ситуация — Баллы нет (0), низкая (1), средняя (2), высокая (3)
Лежа и отдыхая, когда выпадает шанс _______
Разговаривая с кем-то _______
Читая книгу, журнал, газету _______
Смотря телевизор _______
Спокойно сидя в общественном месте[45] _______
Спокойно сидя после обеда без алкоголя _______
Будучи пассажиром и непрерывно в течение часа катаясь в машине _______
Будучи водителем, остановившись на светофоре или в пробке _______
Итого: _______
Определив уровень своей сонливости, вы сможете понять, с чем связаны ваши проблемы: с качеством или количеством сна. Если в опросе об уровне сонливости вы набрали большое количество баллов, стоит разобраться с этой проблемой. Но если вы не чувствуете сонливости, это не значит, что у вас нет проблемы со сном. Это может попросту означать, что стоит направить усилия в другие области, в том числе на проблемы, связанные с качеством сна: режим сна, гигиена сна, восприятие сна, а также структура вашего сна. Стоит рассмотреть и другие внешние факторы, которые оказывают влияние, например нарушения настроения (тревожность, депрессия), диета, прием лекарств и т. д.
Представьте, что вы с партнером находитесь на вечеринке и с вами флиртует знакомый. Пока вы вежливо отвечаете, партнер смотрит на вас «тем самым взглядом», который обычно означает «завязывай, или по пути домой я вынесу тебе мозг». Исследование 2015 года, опубликованное в
Дальше — хуже. Недостаток сна вместе с недовольством от ночевки на неудобном диване в гостиной может привести к потере контроля над эмоциями. В другом исследовании 2015 года Талма Хэндлер отметила, что потеря сна связана с низким порогом «эмоционального включения». Иными словами, потеря сна сокращает бикфордов шнур, и вместо того, чтобы просто извиниться и лечь спать на диване, вы вступаете в спор о том, почему вам стоит остаться в кровати, а ему отправиться на диван. Результат перепалки мы не будем описывать в этом тексте. Поспите сегодня. Берегите свои отношения.
Теперь, когда вы узнали о том, что такое сонливость, что ее вызывает и что она делает с людьми, имеет смысл понять, откуда она берется и какие химические факторы на это влияют.
В вашем теле есть две системы, которые вызывают сонливость: гомеостатическая и циркадная. В идеале эти системы работают вместе, чтобы вызвать такую сонливость, которая приведет к здоровому и полноценному сну.