Крис Винтер – Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью (страница 9)

Гомеостатической системой сна управляет химическое вещество под названием аденозин.

Когда вы все дольше и дольше бодрствуете, в мозге накапливается все больше аденозина. Аденозин вызывает сонливость, и чем дольше вы бодрствуете, тем больше вероятность, что вы захотите спать. Так объясняется первичная потребность во сне с точки зрения химии[48].

Кофеин блокирует аденозин. Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему «Ред Булл» так бодрит? Кофеин, детка, и в больших количествах (около 80 мг на банку, или 9,64 мг на 30 мл). Нужно больше? Попробуйте двойной шот от «Старбакса» с 20 мг на 30 мл или эспрессо с 50 мг на 30 мл. Уровень кофеина в некоторых новых экстремальных энергетических напитках может доходить до более чем 100 мг на 30 мл.

Рис. 3. Структурная схема аденозина

Почему же эти напитки такие потрясающие и эффективные? Задайте себе этот вопрос в 4:30 утра, когда закончите складывать по цвету оберточную бумагу или приводить в порядок счета, после того как случайно выпили на ночь банку энергетика. Эти напитки временно блокируют влияние всего накопившегося аденозина на те бедные извилины, которые умоляют вас положить пульт и идти спать. Новые исследования показывают, что, помимо прочего, этот «глоток кофейку» может также нарушать способность вашего мозга вести счет времени. Кофеин может убедить мозг, что еще не так поздно, как на самом деле, и человек, ложась в кровать, чувствует себя менее сонным. Позже я расскажу о времени отхода ко сну поподробнее.

Физическая активность также повышает уровень аденозина, поэтому чем усерднее вы занимаетесь, тем больше вероятность возникновения сонливости. Упражнения — жизненно важная часть любой программы по восстановлению сна, и тяжелая работа часто помогает избавиться от временных трудностей со сном. Подробнее об этом поговорим в главе 6.

Аденозин и гомеостатические факторы — лишь часть общей картины. Большинство из нас не случайно любит поспать ночью и предпочитает бодрствовать в дневное время. Свет (чаще всего солнечный) необычайно важен для нашего сна. Когда-нибудь задумывались почему? Думаете, мы генетически и эволюционно склонны стремиться к убойному загару? Вовсе нет.

Задумайтесь о том, как аденозин накапливается в мозге. Если бы аденозин мог накапливаться в мозге бесконтрольно, мы бы уже хотели спать к обеду, а к 16 часам на нас было бы жалко взглянуть. Эта тяга ко сну иногда называется гомеостатическим давлением.

Рис. 4. Нарастание сонливости

Но сон работает не так. На самом деле, по большей части наш уровень сонливости в 9 утра и в 9 вечера практически не отличается. Но почему так? Какие другие факторы здесь задействованы и поддерживают низкий уровень нашей сонливости на протяжении всего дня?

Выживание видов зависит от множества вещей, и поиск еды — наименьшая из них. Представьте, что вы цветок. Каким цветком вы были бы? Думаю, маком. И вот вы растете в поле вместе со своими друзьями-маками. Когда восходит солнце, ваши лепестки открываются навстречу солнцу и пчелам. Когда солнце заходит, вы закрываетесь на ночь для защиты. День за днем, год за годом, век за веком практически ничего не меняется. Изменения, которые живые организмы выработали с течением времени, не только необходимы для выживания; они хорошо сохраняются из поколения в поколение. Вы когда-нибудь задумывались о том, насколько они важны? Возьмите мак и поместите его в теплицу, закрытую от естественного света. Установите режим освещения: двенадцать часов со включенным светом, двенадцать без него. Цветок будет расти. Включайте и выключайте свет, когда вздумается, оставив без изменений все прочие условия, — даже если количество света останется прежним, случайный режим освещения нарушит естественные ритмы цветка, и он погибнет. Связь солнечного света и цикла дня и ночи с биологическим ритмом — это основа циркадных ритмов.

В человеке этот ритм обеспечивается за счет еще одного вещества. Оно называется мелатонин, и я уверен, что многие из читающих эту книгу уже принимают или когда-то принимали его, чтобы помочь себе уснуть.

Мелатонин вырабатывается в темноте. Когда ваши глаза (сетчатка) видят темноту, фоточувствительные ганглиозные клетки сетчатки (ipRGC, Intrinsically photosensitive retinal ganglion cells — светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки, также называемые меланопсин-содержащими ганглиозными клетками сетчатки)[49] получают сигнал и перенаправляют его в супрахиазматическое ядро (СХЯ) — отдел мозга, который следит за временем. Именно супрахиазматическое ядро заставляет эпифиз — небольшую железу размером с горошину — выделять мелатонин. Мелатонин вызывает у нас сонливость, и поэтому ночью мы склонны чувствовать себя более сонными, а днем более бодрыми. Интересно, что еноты реагируют на мелатонин противоположным образом, что имеет смысл, потому что их выживание зависит от ночных вылазок к мусорным бакам в поисках еды.

Рис. 5. Мелатонин. Обратите внимание на его потрясающее бензольное кольцо

Расположенные внутри СХЯ циркадные стимуляторы мозга в дневное время работают в противовес накоплению гомеостатического сонного давления. Эта система изменяет кривую гомеостатического давления, чтобы она выглядела так, как показано на рис. 6.

Итак, неустанная гомеостатическая тяга ко сну контролируется в течение дня и откладывается на потом, чтобы вы могли завершить кое-какие дела. Однако с приближением времени отхода ко сну СХЯ больше не может удерживать контроль над ситуацией и происходит мощный выброс вызывающего сон мелатонина. Вскоре за этим наступает сон. Но обратите внимание на небольшой пик сонливости после обеда. Этот пик сонливости — причина, по которой после обеда так хочется вздремнуть. На самом деле в некоторых культурах послеобеденная сиеста является нормой, а не исключением. Правы ли эти культуры, ежедневно поддаваясь желанию вздремнуть? Некоторые ученые думают, что да. Я считаю, что послеобеденная дрёма — это хорошо, пока она не мешает спать по ночам. Возможно, вам стоит также спросить об этом своего начальника.

Рис. 6. Циркадные стимуляторы спасают вечер!

Итак, две системы: гомеостатическая и циркадная. Они лежат в основе нашего сна. Эти химические реакции отвечают за поведение, которое мы связываем со сном и сонливостью. С эволюционной точки зрения эти системы очень сложны и хорошо сохранились как у животных, так и у людей.

«Переключатель», отвечающий за сон, обнаружили в ходе эксперимента на дрозофилах, плодовых мушках. Рави Аллада из Северо-Западного Университета в 2001 году задался вопросом, что включает и выключает сон в супрахиазматическом ядре мозга. Он обнаружил, что, когда группа нейронов демонстрировала высокую активность натриевого канала, клетки были включены, вызывая бодрость. Но когда те же самые нейроны демонстрировали высокую активность калия, клетки были выключены, давая возможность поспать. Этот «переключатель» мог бы стать перспективным направлением для изучения и лучшего понимания сна.

Когда есть две прекрасные системы, которые, предположительно, работают надлежащим образом, что же может пойти не так? Скорее всего, с системами все в порядке, но вы каким-то образом вмешиваетесь в их работу. Давайте узнаем побольше о том, что же такое сон, и вы сможете выяснить, как спать лучше.

1. Усталостью называется недостаток энергии, а не желание поспать.

2. Вы можете чувствовать себя или усталым, или сонным, или тем и другим сразу. Вы можете не чувствовать ни того, ни другого. Если вы не устали и не хотите спать, почему вы читаете эту книгу? Что вам действительно нужно, так это книга, которая поможет понять, почему все терпеть не могут вас и вашу жизнь, полную бодрости и энергии.

3. Настоящую сонливость вызывают три вещи: лекарства, депривация сна или нарушение сна.

4. В основе нашего сна лежат две системы: гомеостатическая и циркадная.

5. Вы либо сонный, либо нет. Если вы были достаточно храбры, чтобы пройти пару опросов на уровень сонливости, то вы должны быть в курсе, есть у вас сонливость или нет.

Поздравляю. Вы делаете успехи. Надеюсь, вы узнаёте новое о своем сне и одновременно избавляетесь от всей той ненужной информации о нем, которая накапливалась годами. Почувствуйте, как отпускаете идею, что с вашим мозгом что-то не так и это что-то мешает вам хорошо высыпаться по ночам.

Вы — хороший человек.

И вы совершенно точно можете спать.

Я вам помогу.

4. Фазы сна. Насколько глубоко можно уснуть?

Прежде чем приступить к чтению этой главы, сделайте глубокий вдох. О фазах сна существует столько нелепых представлений, что эта глава может вас шокировать. Люди постоянно используют термины «глубокий сон» или «БДГ-сон», не имея на самом деле ни малейшего понятия, о чем они говорят. Полученных из этой главы знаний о сне будет достаточно, чтобы на приеме у доктора вы никогда не сказали: «В последнее время меня беспокоят мигрени. Думаю, это из-за того, что в фазе глубокого сна я вижу недостаточно сновидений. Можете мне с этим помочь?» И действительно, к концу главы вы поймете, насколько глупо это звучит.

Почему супруг(а) странно смотрит на вас, когда вы за завтраком жалуетесь на бессонную ночь (или ночи)? Я сталкиваюсь с этим каждый раз, когда пациент приходит на встречу с партнером. (На самом деле часто я сам прошу родственников или близких присутствовать на приеме, чтобы услышать альтернативную точку зрения.)