Крис Винтер – Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью (страница 11)
Назначение БДГ-сна изучено плохо. Годами считалось, что БДГ-сон важен для обработки информации в памяти. Это может объяснить, почему ученый Эндрю Тилли в 1978 году обнаружил, что сны сложно запомнить, если их не записывать. Позже исследователи покажут, что нарушения БДГ-сна, помимо нарушений памяти, могут привести к иным когнитивным нарушениям, в том числе проблемам с вниманием, плохой концентрации и потенциально — к нарушениям настроения. Сонливость, как правило, не связывается с нарушениями БДГ-сна.
Одной из самых важных функций БДГ-сна, возможно, является регулирование восприятия боли. В прошлом многие люди связывали боль с плохим сном.
Боль → Плохой сон
Такое направление взаимосвязи не должно вызывать удивления. Когда человек чувствует боль, он плохо спит[52].
Были исследователи, которые пытались выявить обратную взаимосвязь в попытке понять, может ли плохой сон на самом деле вызывать боль.
Плохой сон → Боль
Во время этих исследований пациентам разрешили спать в самых разных ситуациях. Многие эксперименты показали, что при нехватке БДГ-сна повышался уровень испытываемой боли у тех добровольцев, которые на момент начала исследования были здоровы и не испытывали никаких болевых ощущений. За участниками эксперимента наблюдали, чтобы определить, на какой фазе сна они находились в любой момент в течение ночи. Когда испытуемые входили в явную фазу БДГ-сна, их быстро будили и давали пятнадцатиминутное задание на внимательность, по выполнении которого они снова засыпали. Таким образом, их БДГ-сон был выборочно и значительно сокращен. После этих испытаний была замерена способность участников терпеть боль (жар от лампочки). Проведенные Тимоти Роэрсом исследования показали, что испытуемые с нехваткой БДГ-сна были менее терпимы к боли. Еще более впечатляющим был факт, что эти эффекты можно было наблюдать после относительно короткого периода депривации БДГ-сна, потенциально — после лишения всего лишь четырех часов БДГ-сна. Более того, исследователи не только обнаружили, что нарушения сна влияют на восприятие боли, но и связали их с развитием заболеваний, сопровождающихся хроническими болями. В исследовании 2015 года крысы, которые получали недостаточно сна перед травмой, были склонны чаще страдать от хронической боли, чем их хорошо отдохнувшие сородичи.
Во время БДГ-сна с людьми случается куча разных невероятных вещей, каждая может стать по-настоящему забавной темой для разговора на вечеринке. Например, люди — эндотермные животные, то есть теплокровные. Мы способны в некоторой степени регулировать температуру тела в разных условиях окружающей среды. Мы можем потеть, когда жарко, и дрожать, когда холодно. Такие животные, как змеи, — эктотермные, или холоднокровные, и для согревания тела полагаются лишь на температуру окружающей среды. Поэтому им приходится зависать на теплых камнях в лучах солнца, чтобы повысить температуру тела. Интересно, что ночью, когда вы смотрите сны, вы ничем не отличаетесь от медноголовой змеи, потому что во время БДГ-фазы вы прекращаете регулировать свою температуру тела. Задумайтесь над этим. Во время сна ваш мозг полностью приостанавливает основополагающую и сложную функцию регулирования температуры[53].
Каждое великое творение нуждается в прочном фундаменте, и, если говорить о нашем сне ночью, легкий сон создает основу для динамично меняющегося сна. Легкий сон представляет собой состояние между полной осознанностью и пребыванием либо в глубоком сне, либо во сне со сновидениями. В легком сне мы обычно не осознаем себя, но некоторые люди могут сохранять во время этой фазы подобие осознанности. Обычно, находясь в этой фазе сна, можно довольно легко проснуться — это достаточно хрупкое состояние.
Легкий сон можно дополнительно разделить на фазу сна N1 и фазу сна N2. Фаза N1 представляет собой переход от бодрствования ко сну. В норме у взрослого человека в этой фазе проходит всего 5 % ночи. Во время фазы N1 волновая активность мозга замедляется, а быстрое движение глаз, которое свойственно бодрствованию, становится более спокойным и перекатывающимся. Мышечная активность снижается.
Эти изменения продолжаются и в фазе N2, который представляет собой более глубокую фазу легкого сна[54]. Во время фазы N2 наблюдаются уникальные узоры волновой активности мозга (так называемые сонные веретена) и К-комплексы. Именно они помогают отличить фазу N1 от фазы N2 во время исследования сна.
Почти половину ночи человек проводит в фазе сна N2. Через фазу N2 проходят все прочие фазы сна (см. рис. 12). Это важно с диагностической точки зрения. Если переходы к глубокому сну и БДГ-сну нарушены, человек проведет больше времени, чем обычно, в фазе N2. Из-за того, что легкий сон не особенно хорошо восстанавливает, такие люди будут чувствовать себя так, будто они плохо выспались и недостаточно отдохнули, а в некоторых случаях — будто и не спали вовсе. Теперь вы знаете почему! Это важно понять тем, кто думает, что вообще не спит: вы спите, но вы, возможно, проводите слишком много времени в фазе легкого сна.
Глубокий сон — это фаза сна, которую, кажется, пациенты понимают меньше всего. Наверное, где-то существуют дедушки и бабушки, которые до сих пор говорят детям:
«Любой сон после полуночи ничего хорошего твоему организму не принесет».
«Один час сна до полуночи стоит двух часов после полуночи».
Хотя сведения эти заведомо ложны, сама идея, возможно, связана с тем, что мы знаем о том, в какой промежуток времени возникает и какие функции выполняет глубокий сон, который специалисты по сну называют фазой N3.
Фаза сна N3 — это глубокий сон. Глубокий сон иногда называют медленным сном, или дельта-сном, из-за замедленных волн мозга, которые наблюдаются в этой фазе (дельта-волны — самые медленные волны на электроэнцефалограмме, или ЭЭГ). В более ранних работах глубокий сон дополнительно разделялся на две разные фазы — фазу 3 и 4. Это разделение основывалось на количестве медленных волн, наблюдавшихся в течение тридцатисекундного отрывка сна (который назывался «эпоха»), в фазе 4 было больше активности медленных волн, чем в фазе 3. Сейчас мы больше не делим глубокий сон на отдельные фазы. Теперь все это просто N3.
Обычно взрослые люди проводят в фазе глубокого сна примерно 25 % ночи, при этом большая часть активности глубокого сна приходится на первую половину ночи. Этот сон восстанавливает силы, и благодаря ему люди чувствуют себя отдохнувшими (и не сонными) на следующий день. Возможно, именно отсюда бабушка почерпнула мысль о большей ценности сна до полуночи.
Почему глубокий сон восстанавливает силы? В основном потому, что время, проведенное в глубоком сне, также является временем, когда вырабатывается больше всего гормона роста (GH, growth hormone). Знаю, знаю… Вы уже перестали расти и теперь задаетесь вопросом, почему важен гормон роста. В целом он отвечает за огромное количество вещей, помогает организму оставаться молодым и здоровым, лучше работать. Странно, что люди не пытаются добыть его незаконным путем и вкалывать себе в ягодицы во всяких необычных местах, например в раздевалках профессиональных спортивных команд[55].
Забудьте о шприцах! Вам они не нужны. Просто убедитесь, что цените и обеспечиваете себе глубокий сон по ночам, и ваш гениальный мозг будет вырабатывать все виды GH, пока вы спите, и в результате на следующий день вы будете чувствовать себя отлично. Кроме того, этот GH поможет вам укрепить мышцы и кости, восстановиться после травм и поддержать работу вашей иммунной системы[56].
Учитывая наличие гормона роста, мы всегда будем оставаться молодыми и красивыми, да? К сожалению, нет. Время, проведенное в фазе глубокого сна, с возрастом сокращается, а с ним сокращается и выработка GH. Дети обычно находятся в фазе глубокого сна очень долго. Когда-нибудь возвращались от бабушки и дедушки в машине с детьми? Вы засиделись допоздна, потому что редко видитесь, и поэтому к своему дому вы подъезжаете к 11 вечера. Дети сидят в своих креслах, склонив головы к окну, и крепко спят. Так крепко, что вы можете вынуть их из кресел, отнести в их комнаты, раздеть, надеть на них пижамы, почистить их зубы — и они все еще будут спать. Вот это я понимаю — качественный глубокий сон!
По мере того как мы взрослеем, а глубокого сна становится меньше, поток GH постепенно иссякает. Из-за нехватки глубокого сна люди чаще чувствуют сонливость и/или хуже спят.
Зная это, что вы теперь думаете о том, что заснули во время ежеквартального совещания по продажам? Это должно быть ясным сигналом, что вы не получаете ежедневную норму глубокого сна и платите за эту оплошность большую цену!
Во время здорового сна фазы сменяют друг друга в предсказуемом ритме. Сложные химические реакции в мозге запускают переходы от одной фазы к другой. Отслеживая наличие этих фаз во время изучения сна, можно создать наглядное изображение фаз сна по мере их развития. Это называется гипнограммой (рис. 11).
Гипнограмма кажется знакомой? Все верно, она уже второй раз всплывает в этой главе. В этой версии я изменил названия циклов сна на корректные с точки зрения науки, но в целом она осталась прежней. Зачем же помещать ее в книгу дважды? Потому что важно, чтобы вы видели, как проходит или как должен проходить ваш сон по ночам. Этот график подтверждает концепцию прогрессивно удлиняющихся БДГ-циклов, а также то, что большая часть глубокого сна приходится на первую половину ночи. Эти идеи помогут вам понять, почему пациенты с апноэ сна могут демонстрировать необычное поведение во сне или почему пациенты с бессонницей «каждую ночь просыпаются в одно и то же время». Во время чтения этой книги вы будете обращаться к подобным гипнограммам, чтобы лучше понять модели, которые лежат в основе различных нарушений сна.