Крис Винтер – Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью (страница 6)
Хорошо ли вы спите? Возможно, нет, иначе вы бы сейчас не читали эту книгу. Все в порядке. Это не то же самое, как если бы вы не спали вовсе. Жалоба «я не сплю» не точна и не верна, поэтому перестаньте повторять эту мантру и закреплять ее в уме. Один раз объяснив это, я не испытываю никаких угрызений совести, когда перебиваю и поправляю своих пациентов.
— Нет. Остановитесь и попробуйте еще раз.
— Намного лучше. Продолжайте.
Каждый пациент, который приходит ко мне в кабинет и на вопрос: «Чем я могу вам помочь?» отвечает: «Помогите мне заснуть», немедленно получает по лицу первичной потребностью. Перестаньте говорить себе (и другим), что вы не спите или не можете спать. Образно выражаясь, неважно, насколько грязная у вас клетка, ваш организм не даст вам не спать. Если вы не можете есть или пить, вы умрете. Если вы на самом деле не можете спать, вы тоже умрете, возможно, в ближайшие недели. Держу пари: проблемы со сном у вас начались намного раньше, а вы еще живы. И о чем это говорит?
Любопытно сравнить, как пациенты справляются с проблемами, когда речь идет о пище и о сне. У многих такое было, когда они приходили домой в обеденное время, садились за стол, смотрели на куриную котлету в тарелке и понимали, что они попросту не голодны. Кто-то поковыряется в ней и в салате с микрозеленью, прежде чем отодвинуть тарелку. Большинство людей (не страдающих от анорексии) не придадут этому никакого значения, потому что в глубине души они знают, что аппетит со временем придет, они продолжают есть и, в конечном счете, благополучно жить. А теперь представьте, что вы временно утратили не аппетит, а желание поспать. Человек ложится в постель и просто не хочет спать. Многих людей озадачивает такое развитие событий, и вызванный стресс может позже ночью или позже на этой неделе помешать им уснуть. Когда дело касается сна, многие просто не верят в то, что все выровняется само собой.
Хотя я часто сравниваю потребность мозга во сне с потребностью в еде, у них есть незначительные отличия. Технически наш мозг не может заставить нас есть. Мы можем ужасно проголодаться и испытывать невероятную потребность в еде, но в экстремальных случаях (например, анорексии или добровольной голодной забастовки) человек может перебороть желание поесть и умереть от голода. Однако в случае со сном последнее слово за мозгом, он может силой заставить нас уснуть. Надеемся, это не произойдет в тот момент, когда мы едем домой с работы.
Достаточно. Вот весь ответ. Вам нужно достаточно сна.
Не слишком мало, иначе вы заснете прямо за обеденным столом. Не слишком много, иначе можно долго лежать в постели, пытаясь заснуть. Ни то, ни другое не приносит удовольствия.
Любая статья, написанная специалистами, изучающими сон, обычно строится вокруг одного из трех вопросов: как улучшить качество сна? Дремать хорошо или плохо? И наконец: сколько сна нам нужно?
Здесь я хотел бы сделать несколько оговорок. На самом деле я не хотел писать эту главу, но чувствую, что надо разобраться с этим вопросом[30]. Я также хочу прояснить, что это скорее рекомендации, исполнять их в точности не обязательно. Если вы читаете эту главу, помните, что потребность во сне так же индивидуальна, как потребность в калориях. Если вы хорошо спите, хорошо себя чувствуете и у вас нет признаков избыточной сонливости — значит, сколько бы вы ни спали, вам этого, скорее всего, достаточно.
Потребность во сне со временем меняется, и если вы провели какое-то время с детьми, то, возможно, уже об этом знаете. Дети — маленькие любители поспать. Кажется, все, что они могут делать, — спать, есть и капризничать по разным поводам, обычно из-за продуктов жизнедеятельности в своих подгузниках, голода, режущихся зубок и/или колик. Когда пройдет время и у них появятся занятия более сложные — решать примеры и сидеть в снэпчате, взгляните на их режим сна. Скорее всего, теперь они спят намного меньше и не ложатся подремать днем. Не волнуйтесь, это нормально.
Согласно работе, опубликованной в 2004 году исследователем сна из Стэнфорда Морисом Охайоном, на протяжении нашей жизни потребность во сне снижается. Иногда она снижается резко, например, когда новорожденный достигает дошкольного возраста. Иногда потребность во сне относительно стабильна. Принимая это во внимание, мы можем обсудить потребность во сне, связанную с конкретными возрастными группами. Еще раз: это всего лишь рекомендации, поэтому не психуйте, если не вписываетесь в них идеально.
В 2014 году Национальный фонд сна сформировал группу из восемнадцати экспертов по сну. Их целью было изучить девять разных возрастных групп и на основании имеющихся данных определить, сколько сна им нужно[31]. Эти рекомендации, опубликованные в 2015 году, во многом отличались от тех, что были даны этой организацией ранее.
Новорожденным (до трех месяцев) рекомендовалось спать от четырнадцати до семнадцати часов каждый день. До этого допустимой нормой считалось от двенадцати до восемнадцати часов, ни больше ни меньше. Теперь же, если ваш ребенок спит от двенадцати до тринадцати часов в день, вы плохо справляетесь с родительскими обязанностями[32].
У младенцев от четырех до одиннадцати месяцев отнимают два часа сна. Допустимый диапазон расширяется и составляет теперь от двенадцати до пятнадцати часов, тогда как согласно предыдущей рекомендации должен был составлять от четырнадцати до пятнадцати часов.
Малыши (один-два года) должны спать от одиннадцати до четырнадцати часов.
Дошкольникам (от трех до пяти лет) рекомендовано спать от десяти до тринадцати часов. И малыши, и дошкольники получили один дополнительный час по сравнению с предыдущими рекомендациями.
Во многом так же дела обстоят у школьников (от шести до тринадцати лет). Им следует проспать от девяти до одиннадцати часов, перед тем как проснуться, пойти в школу и приобщиться к благам всеобщего среднего образования.
Подростки (четырнадцать — семнадцать лет) теряют один час по сравнению с назойливыми младшими братьями и сестрами — им предписывается проводить в кровати лишь от восьми до десяти часов.
И наконец, молодежь и взрослые (от девятнадцати до двадцати пяти и от двадцати шести до шестидесяти четырех лет) теряют еще один час — им положено спать от семи до девяти часов.
По жестокому и ироничному стечению обстоятельств, пожилым людям и тем, кто наконец вышел на пенсию и сидит дома без детей, нужно лишь от семи до восьми часов сна, и поэтому они постоянно спрашивают: «Что же мне делать с остальными шестнадцатью часами в день? По телевизору больше не показывают ничего хорошего».
Прежде чем завершить эту главу, возможно, стоит сказать о том, как менялся наш сон, но не с течением жизни, а с поколениями. Иначе говоря, спали ли дедушка и бабушка во времена своей молодости намного больше, чем мы сейчас? Учитывая, сколько времени они тратили на прогулки по заснеженным горам, что им делать было намного сложнее, чем современным детям, и как они экономили каждую копейку, чтобы купить несколько леденцов в магазине «Все по одной цене», кажется, что времени поспать у них и вовсе не было.
Хотя можно легко прийти к мысли, что сегодня мы спим недостаточно и намного меньше, чем наши предки, некоторые исследователи предполагают обратное. В работе 2010 года Кристен Кнатсон проанализировала дневники, которые участники исследования вели с 1975 по 2006 год, и заключила, что мы на самом деле не спим меньше, хотя люди, кажется, стали работать больше. Судя по всему, это исследование не подтвердило теорию о том, что современные люди спят значительно меньше, чем их возрастная группа из предыдущего поколения.
Другая работа, которая ставит под сомнение тот факт, что сейчас мы спим меньше, чем спали раньше, строилась вокруг изучения культуры охотников-собирателей и их режима сна. Во время исследования 2015 года, проведенного ученым-антропологом Ганди Йетишем, в течение 1165 дней велись наблюдения за сорока девятью взрослыми из народов чиман (Боливия), хадза (Танзания) и сан (Намибия). Результаты показали, что в среднем эти люди спали всего шесть часов и двадцать пять минут за ночь. Этот показатель находится на нижней границе текущего среднего уровня в западных промышленно развитых обществах. Хотя доклад показал, что исследуемые довольно долго отдыхали в своих хижинах, неожиданно оказалось, что спят они довольно мало.
Вот так. Поздравляю. Вы в рядах тех, кто спит. Надеюсь, вы спите достаточно для своей возрастной группы и культурной среды. Но не стоит сильно беспокоиться, если это не так. Для того и написана эта книга. Если вы можете честно признаться сами себе, что все-таки пусть немного, но спите, то мы с вами готовы двигаться дальше. Сделайте паузу, потянитесь как следует и попробуйте переварить все то, что вы только что прочли. Эта глава похожа на ньокки[33]: некоторым она может показаться довольно тяжелой. Возможно, стоит над этим поразмыслить, перед тем как открыть следующую главу и погрузиться в миры сонливости и усталости.
1. Первичные биологические потребности включают в себя голод, жажду, размножение и сон. Если вы их не удовлетворяете, вы умрете (за исключением размножения, отсутствие которого приведет к вымиранию всей популяции).