Крис Винтер – Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью (страница 38)
Скажу еще пару слов об эффективности сна, потому что эффективность этого парня, возможно, достигает 100 %. В отличие от всех прочих штук в его жизни, когда речь заходит об эффективности сна, больше — не обязательно лучше. Эффективность в 85 % — это отлично, и 90 %, возможно, тоже хорошо. Но когда эффективность сна поднимается выше, это уже не очень хорошо. Знаю, о чем вы думаете: набрать 100 % на продвинутом курсе по истории Европы намного лучше, чем набрать 90 %. Мы, американцы, всегда стремимся к 100 %! Почему же 5+ не очень хороша для эффективности сна? Ну, для начала: люди обычно просыпаются, когда спят. Это не только хорошо, но и нормально. Даже если вы не осознаете, что просыпаетесь, вы все равно так делаете, поэтому 100 % — это нереалистичная цель. Также подумайте, что случится, когда вам будет по-настоящему не хватать сна… например, уже два дня вы не спите почти всю ночь, готовитесь к большой поездке или считаете налоги, а дедлайн 15 апреля уже близко. Что тогда происходит с эффективностью сна? Она становится по-настоящему высокой. Но хорошо ли это? Если вы идете спать в 4:00, просыпаетесь в 4:30, и при этом у вас почти 100 %-ная эффективность, означает ли это великолепный сон? Вовсе нет, поэтому опасайтесь невероятно высокой эффективности сна: часто она просто служит сигналом, что сна не хватает.
Еще одна вещь, которую стоит рассмотреть, — это время дремоты. У этого парня дрёма приходится на предобеденное время. Даже если дремота сделает свою работу и снизит его сонливость, у него будет достаточно времени развить еще сонливость до того, как он пойдет отдыхать ночью. У сомнологов есть поговорка: ранняя дрёма дополняет предыдущую ночь сна, а поздняя дрёма вычитает из грядущей ночи. Никогда не встречал исследование, которое доказало бы это, но для меня это логично, и поскольку это моя книга о сне, на этом мы и остановимся.
Хотя наилучшая дремота та, что случается в первой половине дня, чтобы сделать ее по-настоящему эффективной, жизненно важно, чтобы она вписывалась в график. Мозг предпочитает предвидеть что-то, а не реагировать на это. То же относится и к дремоте, поэтому запланированная дрёма всегда работает лучше в долгосрочной перспективе, нежели случайная.
Если так подумать, то это логично. Помните, как важно иметь постоянное время пробуждения? С дремотой все так же. Выберите одно и то же время каждый день, когда она будет заканчиваться. Это не означает, что вам придется дремать каждый день; это означает, что если вы будете так делать, это должно быть в одно и то же время каждый день[113].
И еще один небольшой флэшбек. Вы помните картинку, показанную выше?
Если присмотреться, там есть небольшой всплеск сонливости сразу после обеда. Это то самое время, когда мы испытываем естественное увеличение дневной сонливости. Многие сомнологи и многие культуры верят в то, что это не только отличное время для дремы, но и в то, что в нас эволюцией заложено дремать в это время.
Продолжительность дрёмы важна. Двадцать — тридцать минут — идеальная продолжительность, чтобы подбодрить вас, не приводя к последрёмовой хандре (ПДХ). ПДХ — это туманное, тупое и немного мутное чувство, которое появляется, когда дремота длится слишком долго. Когда человек дремлет слишком долго или беспорядочно, не по графику, мозг может войти в глубокий сон. Пробуждение из этого сна ощущается ужасно, поэтому по сути ПДХ — это состояние, когда ваш мозг погрузился в глубокий сон и не хочет из него выходить. Настолько глубокий сон хорош.
Еще один привет из прошлого:
Помните этот график? А стоило бы! Это из главы 4. Обратите внимание, что сон начинается на более легких фазах сна (в пунктирном прямоугольнике). В идеале дремота должна охватывать только две самые легкие фазы сна, например так:
А теперь посмотрите на то, что творится за пределами выделенного прямоугольника на рисунке 26. Какая стадия идет дальше? Правильно, глубокий сон. Если дремлющий не будет осторожен, коротенькая освежающая прогулка через легкий сон обернется отупляющим мозг погружением в глубокий сон. Здесь дремлющий проснулся в фазу № 3. Неудивительно, что у него ПДХ!
Подобно пробуждению от ночного сна, у дрёмы всегда должно быть определенное окончание. Другими словами, дремота всегда должна следовать графику, например: «Я дремлю каждый день после обеда, с 13:00 до 13:25». Вне зависимости от того, насколько хорошо или плохо вы спите, дрёма заканчивается в 13:25 в те дни, когда вы решили подремать. Вдобавок вы можете прекращать дремоту с помощью солнечного света и упражнений. Если солнечный свет сочетать с неизменным временем прекращения дремоты, это создает более мощный опыт для вашего мозга.
Очень важно настроить обстановку для дрёмы. Нигде это не видно так ясно, как в профессиональном спорте. У этих спортсменов есть все самое лучшее, они получают все, что им нужно для выступления на пике своих возможностей. Их учебные базы забиты самым технически продвинутым оборудованием, всевозможной наиболее питательной и метаболически сбалансированной едой, а также самыми высококлассными удобствами. Сравните эту картинку с другой: взрослый мужчина использует полотенце в качестве импровизированной подушки для сна на полу в кладовке команды Главной бейсбольной лиги. Это реальная история. Я буквально обнаружил его спящим в небольшой кладовке, полной питательных батончиков
Большинство людей не стали бы ночевать на полу кладовки, но, когда речь заходит о дрёме, люди прибегают ко всему, что под рукой. Это безудержная партизанская дремота[114].
Почему этот игрок был в кладовке? По двум причинам.
(1) Для дрёмы нужно тихое, темное место, и, честно говоря, кладовка была единственным местом, отвечающим этим условиям. (2) Дремота означает, что ты слабый и ленивый, и, конечно же, ее нужно прятать от посторонних глаз. Когда вы выбираете условия для дрёмы, надеюсь, вы думаете только о первом пункте. Если нужно учесть оба, можно ли сделать что-то, чтобы ваши боссы узнали побольше о сонливости на рабочем месте и о том, как она влияет на продуктивность в целом? В прогрессивных компаниях не без причины существуют комнаты для отдыха!
При выборе места для дрёмы предпочтительно остановиться на чем-то темном и тихом. Найдите место, где вас не потревожат. Что касается меня, то, когда я дремлю, мой телефон выключен и моя помощница Тэмми знает, что в эти двадцать минут я недоступен для всех, кроме моей жены.
Я дремлю в темной, тихой комнате. Хотя у меня очень тихий кабинет, я все равно пользуюсь берушами или каким-нибудь генератором шума, чтобы контролировать уровень шума в своей комнате для отдыха.
На протяжении многих лет компания
Он также имеет разъем для наушников, чтобы другим не приходилось слышать щебетание птиц. И, говоря о щебетании птиц, это устройство отлично справляется с предотвращением зацикливания звуков, поэтому ваш мозг не улавливает закономерности. Это действительно кажется естественным и органичным.
У меня в офисе есть кресло с откидной спинкой и скрытой подставкой для ног, так что я могу полностью вытянуться. Это важно, потому что для засыпания сидя требуется в два раза больше времени, чем лежа.
Устраивайтесь поудобнее. Возьмите с собой настоящую подушку, а не свернутое спортивное полотенце, на которое можно положить голову. Если дома вы используете лаванду для того, чтобы уснуть, положите лаванду рядом с собой, и запах подскажет вашему мозгу, что вы на самом деле дома и спите в своей постели.
Берите с собой одеяло. У меня есть одно, оно похоже на мех. Это искусственный мех, конечно. Необычная текстура одеяла дает моему мозгу еще одну подсказку, как и запах лаванды, что пора спать. Если вы носите много меха в повседневной жизни, это не сработает.
Лаванда — триггер для сна, если постоянно использовать ее в своей спальне, но некоторые исследования показывают, что она и сама по себе способствует засыпанию. В небольшом эксперименте, проведенном Джорджем Льюитом из Саутгемптонского университета, добавленная в спальню лаванда помогала уснуть. Проведенное в 2014 году в клинике Джона Хопкинса исследование показало, что под воздействием лаванды качество сна в отделении интенсивной терапии выросло. Мой любимый лавандовый спрей
Вот еще один совет. Нужен подарок на вечеринку в честь рождения ребенка? Купите набивную мягкую игрушку с лавандой. Ее можно немного подогреть в микроволновке, перед тем как положить в кроватку к ребенку. В то время как все вокруг покупают маленькие распашонки, похожие на костюм моряка, из которых ребенок вырастет через три недели, ваш подарок поможет спать ему и его родителям. Они будут обожать вас, а запах поможет скрыть аромат подгузников.