Крис Винтер – Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью (страница 37)
1. Единственная важная вещь для того, чтобы сон стал качественным, — неизменное время пробуждения.
2. Как только вы с ним определитесь, выберите подходящее вам время отхода ко сну.
3. Так или иначе все от мала до велика нуждаются в графике сна.
4. Сон не обязательно должен длиться восемь-девять часов.
5. Сменным работникам нужен по-настоящему точный график, и даже тогда им, возможно, понадобится дополнительная помощь с их сонливостью и бодрствованием.
Иногда даже лучшие графики могут сбиться, и нужен дополнительный сон. Как стоит вздремнуть? Где стоит вздремнуть? Когда стоит вздремнуть? Ответы ждут впереди…
13. Дрёма. Лучший друг или заклятый враг?
Обожаю хорошо вздремнуть. Мало кому это не нравится. Иногда сон по ночам многим людям кажется работой, но небольшая дополнительная дрёма, которая случается, когда вы растягиваетесь на диване в субботу после обеда, отправив детей на тренировку по футболу, ощущается по-другому… более расслабленно… более ярко.
Помимо «Сколько мне стоит спать?» нет более часто задаваемого мне вопроса, чем: «Нормально ли дремать и как долго это можно делать?» Хороший вопрос. Давайте об этом поговорим.
Чтобы выяснить, какую роль дремота должна играть в нашей жизни, нам нужно прийти к некоторым выводам относительно нашего сна и того, что делает его «хорошим». Эффективность является одним из самых важных факторов, который люди соотносят с хорошим сном. Эффективность сна — это, по сути, математическое уравнение:
Время, проведенное во сне ÷ Время, проведенное в кровати × 100 = Эффективность сна (%)
Признайте, это на самом деле просто. Это просто процентное отношение того времени, когда вы спите, к тому времени, которое вы проводите в кровати. А какова нормальная эффективность сна? На этот счет есть небольшие разногласия, но для наших целей, скажем, стоит придерживаться от 85 до 90 %. Почему не стоит делать целью 100 %? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим несколько простых примеров.
Представьте человека, который идет в кровать в 21:00. Ему требуется один час на то, чтобы уснуть. После засыпания он обычно не просыпается в течение трех часов. Затем он идет в туалет, проверяет почту и возвращается ко сну через тридцать минут после пробуждения. Затем он спит довольно крепко до 7:00, просыпается, сидит в кровати около сорока пяти минут, а затем встает. Калькуляторы наготове?
Итак, этот человек ложится в 21:00 и встает в 7:00. Получается: проведенное в кровати время (
10 часов — (1 час + 30 минут + 45 минут) = 7 часов 45 минут
Вставляем это в наше уравнение эффективности сна:
7,75 часов ÷ 10 часов × 100 % = 77,5 % эффективности[110]
В этом примере, несмотря на то, что спящий получает почти восемь часов сна, эффективность его сна относительно низкая. Поэтому он обычно чувствует себя по утрам довольно плохо. Когда человек приходит ко мне в кабинет, жалуясь на «отсутствие сна», в большинстве случаев он на самом деле жалуется на низкую эффективность сна. Всегда ли низкая эффективность сна равна сонливости? Вовсе нет. В 2000 году в своем расширенном обзоре литературы по бессоннице Кеннет Лихштейн обнаружил, что исследователи почти не уделяли внимания теме сонливости или нарушений самочувствия в течение дня.
Пациенты, жалующиеся на отсутствие сна или низкую эффективность сна, обычно набирают совершенно нормальные баллы по шкале сонливости Эпворта. Несмотря на это, чувствуют ли себя такие пациенты плохо? Несомненно. Если вы проведете двенадцать часов в постели, чтобы получить семь часов сна, вы можете на следующий день чувствовать не только сонливость, часто вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд.
Когда я был в резидентуре, мы сидели на дежурстве круглыми сутками. Если дежурство было простым, мы спали. Если напряженным, мы спали как придется. Меня всегда поражало, как паршиво я себя чувствовал после ночей с шестью часами сна урывками. Как в приведенном ранее примере, количество сна было в норме, но эффективность была ужасной. Помните, наша цель — 85 %, так как 77,7 % не позволят вам выспаться[111].
В этом примере интересно отметить следующее: из-за того, что человек чувствует себя мерзко, он часто приходит к выводу, что спит плохо. Хотя это правильный вывод, решение этой проблемы может быть далеко не правильным. И решение это обычно одно из двух:
1. «Я так устал, поэтому вместо того, чтобы лечь в 21:00, я лягу в 20:30, чтобы получить побольше сна».
2. «Мой сон прошлой ночью был ужасен. Я собираюсь вздремнуть».
С решением пойти-в-кровать-пораньше я сталкиваюсь каждую неделю. Оно основано примерно на такой логике: если вы не проголодались к ужину в 19:00, возможно, стоит пойти в ресторан на час раньше, чтобы получить побольше еды.
Дремота же имеет смысл, потому что человек часто чувствует себя довольно усталым после такого плохого сна. Однако как дремота повлияет на эффективность сна предстоящей ночью?
Это глава о дремоте, а не о математике и раннем бронировании ужина, поэтому давайте вернемся к изначальному вопросу: сколько стоит дремать и как долго? Ответ таков. Дремать нормально, если:
1) ваш сон ночью эффективен, но, несмотря на это, вы все равно чувствуете себя сонным (не усталым — сонным);
2) дремота не нарушает ваш график на предстоящую ночь.
Так что мы думаем о приведенном ранее примере? Была ли эта ночь сна эффективной? Простите, но 77,5 % не отвечает критериям, так что в этом случае дремота неуместна, даже если человек действительно хочет вздремнуть. Я знаю, вы думаете, что с моей стороны довольно грубо не разрешать этому бедняге «наверстать» то, что он пропустил прошлой ночью, но если мы взглянем на это с другой стороны, станет понятно, почему это единственное разумное решение.
Я обожаю сравнивать сон с приемом пищи (как вы, уверен, уже заметили). Когда речь заходит о дремоте, лучшей аналогии не найти. Представьте, что у вас в доме есть ребенок, который плохо ест. Он гоняет по тарелке свой ужин, заявляет, что не голоден, и пропускает мимо ушей ваши истории о «голодающих детях в [вставьте сюда страну третьего мира]». Вечер за вечером ужины становятся беспощадной борьбой за то, чтобы положить в его желудок немного пищи. Чувствуя полную беспомощность и отчаянно нуждаясь в совете, вы звоните доктору. И пока вы общаетесь о ежедневном распорядке ребенка, вы упоминаете что-то такое, от чего брови доктора взлетают вверх.
— И он выходит из школьного автобуса где-то в 15:30, перекусывает пиццей и идет играть на улицу. Через несколько часов он ужинает, и вот тут все идет наперекосяк. Я просто не понимаю, — вздыхаете вы.
— Что такое «перекус пиццей»? — спрашивает доктор.
— О, да ничего особенного. Ему просто нравится перехватить пару кусков пиццы, когда он возвращается домой. Это одна из его фишек.
В этот момент доктор, возможно, предположит, что ребенок на самом деле не виноват в своей проблеме с едой. Возможно, большой перекус пиццей влияет на его аппетит несколькими часами позже, когда он садится за стол. Иначе говоря, его желание удовлетворить базовую потребность (голод) такое низкое, потому что он уже поел.
Возвращаемся ко сну. Каковы причины, что человек спит с 77,5 %-ной эффективностью? Одна из главных причин: он «перекусывает». Как иначе называется «перекусывание» сном? Дремота.
Когда человеку трудно сохранять сон в течение ночи, последнее, что ему надо, — увеличить период, в который он пытается уснуть (например, отправившись в кровать пораньше или поспав потом). Мы также не хотим добавлять периоды дремоты, потому что они неизбежно снизят потребность человека во сне ночью.
Обычно дремота задумывается как дополнение или улучшение эффективной ночи сна. Она не предназначена для наверстывания упущенного сна, когда у человека была возможность поспать, но он ей не воспользовался.
Это очень важно, поэтому я повторю:
Дремота не предназначена для наверстывания упущенного сна, когда у человека была возможность поспать, но он ей не воспользовался.
Вне всякого сомнения, это самая большая ошибка, которую люди совершают в отношении сна и которая на пенсии становится просто ужасающей. Почему? Потому что ничто не останавливает пенсионеров от дремоты в течение дня, когда ночью они плохо спят. Их избыточная дремота ведет к невозможности заснуть ночью, когда они этого хотят, и круг неизбежно замыкается.
Давайте взглянем на другого человека. Этот парень идет спать в 00:30 и немедленно засыпает. Он крепко спит, пока в 6:00 не прозвонит будильник, и тридцать минут спустя он уже в спортзале. На сорок пять минут он полностью погружается в пилатес, принимает душ, и вот он уже сидит в офисе, все утро занимаясь хедж-фондами. К 11:30 он устает и хочет вздремнуть пятнадцать минут. Что думаете насчет этого плана? Давайте еще раз взглянем на наши критерии для дремоты:
1. Спит ли мистер Банкир эффективно? О да. Практически не двигаясь… настоящий «сон принцессы»[112].
2. Повлияет ли пятнадцатиминутная дрёма для подзарядки на его сон этой ночью? Вряд ли. Во-первых, его дремота будет продолжаться всего пятнадцать минут. Это как заменить не желающему ужинать ребенку полную тарелку пиццы на небольшую горсть винограда. Скорее всего, она не испортит аппетит перед ужином, а пятнадцатиминутная дрёма, вероятно, не помешает этой акуле уснуть, когда настанет время отправляться в кровать.