Крис Винтер – Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью (страница 39)
Итак, настало время спать. Мой секрет в том, что я никогда не подхожу к дрёме с намерением поспать. Я нацелен растянуться в той темной комнате и думать обо всем, что в голову взбредет. Мысли в моей голове меня не беспокоят. Я их приветствую.
Не стесняйтесь, подумайте о списке покупок. Планируйте, что скажете своему боссу, чтобы аргументировать, почему вы заслужили повышение. Многим людям сложно уснуть, потому что они не могут выключить свой мозг. Не будьте таким. Просто оставьте мозг включенным и работающим. Не волнуйтесь, если вам нужно поспать, вы отключитесь и вздремнете. А даже если нет, то все равно встанете отдохнувшим.
Сонный долг — большая тема для обсуждений в мире сна, одна из тех, о которой любят писать статьи журналисты. Сонный долг соответствует своему названию. Это ночь, когда вы получаете недостаточное количество сна. То есть засиживаетесь слишком долго, читая роман, работаете на двух работах, или ваш самолет задерживается, и вам приходится ночевать в Атланте. Какова бы ни была причина, вы спали мало.
Люди, которые коллекционируют сонные долги, — довольно обыденное для нашей культуры явление. Французское исследование, в котором приняли участие 1004 человека в возрасте от 25 до 45 лет, заключило, что 38 % опрошенных влезают в такие долги или спят меньше, чем шесть с половиной часов, на постоянной основе.
Хронический сонный долг — это не очень хорошо, и вы не должны этому удивляться, раз уж читаете эту книгу. Помните, что когда мы говорим о сонном долге, мы не имеем в виду бессонницу. Мы говорим о том, кто намеренно лишает себя сна. (Ладно, вы не собирались смотреть сериал «
Вопрос вот в чем: если сон упущен, смогу ли я его наверстать? Является ли дрёма адекватной платой за сонный долг? Если да, то еще один вопрос: как долго мне нужно выплачивать этот долг? Нужно ли мне вздремнуть на следующий день? Дремать в течение недели? Двух недель? Месяца?
Короткий ответ: мы точно не знаем, но доказательства ведут нас к выводу, что краткосрочный сонный долг может быть погашен, если мы сделаем это относительно быстро. Хотя согласно исследованию 2008 года одной ночи полноценного сна может быть недостаточно, чтобы противодействовать негативным эффектам небольшого сонного долга, исследование 2016 года, проведенное Жозианой Бруссар, показало, что две ночи полноценного сна (после четырех ночей сна по четыре часа тридцать минут), похоже, приводили уровень инсулина в норму и уменьшали риски возникновения диабета.
Вот что я думаю на основании 50 %-ной научной определенности и 50 %-го научного предположения. Я думаю, что мы можем возвращать небольшие сонные долги, если мы возвращаем их быстро и сполна. Допоздна задержались на Таймс-Сквер, празднуя Новый год? Ничего страшного, просто убедитесь, что выплатите долг за следующие несколько дней, потому что, я думаю, со временем это окно возможности для предотвращения небольшого вреда, нанесенного организму, закроется. Иначе говоря, окно возможности для возвращения долга за все те ночи, которые я провел на дежурстве без сна, будучи студентом ординатуры, официально закрыто, и, как бы это ни повлияло на мое здоровье, ничего уже не изменить. Все, что мы можем сделать, — смотреть вперед!
1. Дрёма может быть хорошим делом, если подходить к ней с умом. Так же, как вам стоит запланировать постоянное время пробуждения по утрам, запланируйте время для дремоты.
2. Дрёма — это хорошо, когда она эффективна и приносит удовлетворение. Лучше всего, когда она происходит пораньше днем и длится не дольше тридцати минут.
3. Если однажды ночью вы засиделись слишком сильно, выплатите долг за сон максимально быстро.
Теперь вы знаете все и контролируете то, что можете контролировать: свое отношение и количество времени, проведенного во сне, время сна. Вы великолепны. А теперь давайте перенесем наше внимание на вещи, которые находятся за пределами вашего контроля. Начнем с того шума, который исходит из вашей спальни по ночам и звучит как нечто среднее между цепной пилой и зомби из «Ходячих мертвецов»…
14. Храп и апноэ. Не просто отвратительный звук
Наконец мы добрались до самого «вкусного» расстройства сна[115], а именно апноэ сна и до его закадычного друга — храпа.
Храп, возможно, влияет на жизнь трети или даже половины людей старше тридцати лет. Когда мне исполнилось тридцать, помню, Эймс рассказывала мне, что когда я переворачивался на спину, я храпел, как цепная пила. Как и большинство приходящих в мою клинику мужчин, я годами считал, что моя жена врет. Все знают, что женщинам больше нечего делать, кроме как сопровождать своих мужей на прием к врачу и выдумывать истории о том, как супруги дышат по ночам. (Опять же, это сарказм. Вы знаете, что она говорит правду.)
Мой храп временами то появлялся, то исчезал. Если я засиживался допоздна за учебой в медицинском университете, я чаще получал замечания от босса, что я храпел. В какой-то момент в особенно напряженное время дела стали настолько плохи, что я искал лечение от храпа в интернете. А с моим старым модемом это было настоящим подвигом.
Первый совет, который я попробовал: «пришейте на футболку теннисный мячик». Этот метод все еще существует, хотя и несколько видоизменился, но в целом посыл тот же: сделать так, чтобы храпящему было по-настоящему неудобно переворачиваться на спину. Для некоторых этот метод подходит, потому что, когда человек спит на боку, дыхательные пути находятся в наиболее стабильном положении[116]. Это полезно тем, кто страдает от
Эймс поражалась тому, что мне удавалось спать на этом мяче. Помните о первичных потребностях? Если вы испытали на своей шкуре, что такое депривация сна в медицинской школе, вы можете спать в по-настоящему неудобных условиях: во время стоматологических процедур, поясничных проколов, длинной балетной постановки, в которой твоя дочь появляется на сцене буквально на тридцать девять секунд. Мне ничего не стоило повернуться на спину и продолжать спать на том мяче.
Но я не из тех, кто может признать поражение. План Б был такой: надеть на ночь рюкзак с баскетбольным мячом. Я взял красно-бело-голубой баскетбольный мяч Американской баскетбольной ассоциации, а не обычный оранжевый. Так я чувствовал себя немного круче, что было важно, потому что в том, как я выглядел, крутого было маловато. Моя жена, должно быть, думала так же.
Удерживал ли рюкзак меня от сна на спине? Конечно. Чувствовал ли я себя при этом как Люк Скайуокер, постоянно таскающий на спине Йоду, который говорит тебе почувствовать Силу? Да, не без этого. Было сложно удержать эту штуку на себе всю ночь. Я часто просыпался поутру на спине, а рюкзак лежал на полу. Я пробовал сложные крепления и узлы, но меня, подобно Гудини, удержать было невозможно. Как перед магическим представлением, я просил Эймс проверить мои узлы перед ночным представлением. Моя магия была настолько хороша, что я до сих пор не понимаю, как мне это удавалось.
Несмотря на неудачи, я как минимум лучше свыкся с физическими ограничениями и подумал, что настало время перейти к более экстремальным мерам. Будучи студентом-медиком, я имел доступ ко всяким медицинским приспособлениям и оборудованию. Среди ящиков с резиновыми перчатками, хирургическим лубрикантом и карточками для определения крови в стуле (престижными предметами, с которыми студенты-медики набираются опыта) нашелся ящик с одноразовыми психиатрическими смирительными устройствами. Большое спасибо, я их возьму. Несколько часов спустя я уже демонстрировал их Эймс.
Кажется, тогда она подумала, что это было намного менее странно, чем рюкзак, поэтому просто закатила глаза, явно заскучав от плана В.
Той ночью, когда я, готовясь ко сну, привязывал себя к кровати лицом вниз, в воздухе царило предвкушение. Эймс любезно включила мой будильник, потому что я этого сделать не мог. Мы пожелали друг другу спокойной ночи и выключили свет.
Я лежал так некоторое время, но это положение оказалось еще более неудобным, чем я ожидал. Когда я уже был готов отключиться, Эймс прошептала из темноты: «А что если дом загорится?» Черт возьми.
В конце концов я уснул и спал довольно хорошо. Я не выскользнул, подобно Дэвиду Блейну, из смирительных ремней и, к счастью, не проснулся от позыва сходить в туалет. (Себе на заметку: украсть сегодня со склада больницы «утку».)
Я не почувствовал разницы, Эймс была приятно удивлена, и казалось, что мои проблемы с храпом были решены. Я повторял это каждую ночь и в итоге приучил себя спать в одной позиции на боку.
Но позиционный храп — это одно дело, а синдром обструктивного апноэ сна — совсем другое. Храп можно представить как громкий звук, связанный с вибрирующими дыхательными путями. Апноэ — это когда дыхательные пути перекрываются. Другими словами, апноэ влияет на дыхание, то есть на то, сколько кислорода пациент получает за ночь. Можно ли храпеть, не имея при этом апноэ? Конечно. Можно ли болеть апноэ и не храпеть? В некоторых случаях да, но обычно храп может служить предупреждением о возможном апноэ. На самом деле внезапное прекращение храпа может сигнализировать о том, что ваш партнер не дышит. Чем хуже становятся проблемы человека с дыханием, тем меньше шума он может производить.