Крис Винтер – Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью (страница 23)
3. Если эта штука с двадцатью минутами случается часто, прислушайтесь к своему телу. Вы отправляетесь в кровать слишком рано. Настало время ложиться спать чуть позже.
Гигиене сна были посвящены целые книги. Я не хочу занудствовать на эту тему. Гигиена сна похожа на оленя Дондера — это неотъемлемый элемент всей истории с санями Санты, но точно не вся история, и даже не самая важная ее часть.
1. Сделайте так, чтобы в комнате было темно. Действительно темно.
2. Потратьте на новое постельное белье и отделку спальни столько денег, чтобы вы больше не могли себе позволить кофеин и никотин.
3. Купите своему супругу особый подарок, затем выставьте его из своей кровати, пока он не решит свои собственные проблемы со сном.
4. Разработайте распорядок дня, способствующий качественному сну. Не стесняйтесь применять детские приемчики: «Спокойной ночи, луна» на взрослых тоже работает.
Я искренне надеюсь, что ваша проблема со сном решилась простым снижением количества кофеина и удалением света из спальни, но если нет, то ничего страшного. Проблемы со сном, как правило, намного сложнее и уходят корнями намного глубже. Продолжайте читать, и вы начнете понимать, как справиться со своей бессонницей на более продвинутом уровне.
9. Бессонница. Я годами не спал, но почему-то все еще жив
Молю бога, чтобы вы не проигнорировали всю мою работу над этой книгой и не перескочили прямо к главе о бессоннице. Если все-таки да, я настоятельно рекомендую вернуться и прочитать все. Да ладно, это не так долго. Учитывая, как мало, по вашим словам, вы спите, давайте признаем: у вас есть время. Не волнуйтесь. Я буду ждать вас здесь.
Есть одна важная вещь, которую нам нужно признать, если речь идет о бессоннице. По большей части за все ответственны вы, пациенты. Поразмыслите над этим. Диагноз ставится пациентом, а не врачом. Иначе говоря, это пациент решает, есть ли у него заболевание… а не доктор после осмотра. Не результаты анализа крови или МРТ. Пациент: «Здравствуйте, доктор. У меня ужасная бессонница, и я не сплю».
Быстро: назовите заболевание, где диагнозом на 100 % заведует пациент[88]. Представьте, что было бы, если бы я пришел в кабинет к своему доктору и сказал: «У меня болит в груди. У меня сердечный приступ. Пожалуйста, поставьте мне стент» или, например: «Кажется, у меня раздулся живот. Я точно беременна».
Из-за этого недостатка объективной оценки лечение бессонницы не задается с самого начала. Представьте себе пациента, который чувствует, что он или она спит недостаточно, но на самом деле это не так. (Помните неправильное восприятие состояния сна из главы 6?) Если диагнозом и описывающим его языком («я не могу спать») заведует пациент, насколько эффективными будут выписанные врачом таблетки при условии, что пациент уже спит?
Но если бессонница — это не «отсутствие сна», то что это? Все просто. Это когда сон вам не нравится. Можно не любить свой сон и все равно спать. Вы можете не любить свою работу, но продолжаете каждый день там появляться. Думаю, это нормально, что врач помогает своему пациенту понять, что его бессонница не проистекает из отсутствия сна. Врач переосмысливает и перефразирует проблему. При этом он ни в коем случае не должен игнорировать проблему или пациента. Этот момент очень важен, и я скажу это еще раз немного по-другому: «Если я знаю, что пациент, утверждающий, что он не спит, на самом деле спит, это
Идея о неправильном восприятии состояния сна (или парадоксальной бессоннице) — не повод для отказа в лечении пациента. Это всего лишь инструмент для того, чтобы лучше определить и лечить проблему пациента со сном. Этот пациент обращается за помощью или покупает книгу, имея на то причину. В случае с бессонницей пациенту может потребоваться помощь, чтобы он понял, по какой именно причине он чувствует себя не лучшим образом.
Давайте рассмотрим термин «бессонница». Как я ее определяю? Прежде чем я дам вам свое определение, давайте я поделюсь с вами тем, как определяют бессонницу большинство людей: «Та самая штука, когда кто-то не может спать».
Неправильно! Мы уже установили, что все спят, — время от времени. Определение получше включает в себя два важных элемента:
1. Человека, которого не удовлетворяет качество его сна на регулярной основе, скажем, два-три раза в неделю или больше в течение трех месяцев. Эти условные границы взяты произвольно. Если трудности со сном возникают у вас раз в месяц и сильно вам досаждают, тогда, я считаю, у вас бессонница. И мы здесь для того, чтобы вам помочь. Напомню вам, что одна ночь трудностей со сном время от времени — это нормально. Так сказать, это часть человеческой природы. У нас бывают ужасные расставания с девушками. Наши питомцы-кролики внезапно умирают. Отличные футбольные защитники показывают низкие результаты в
2. Человека, который волнуется, и волнуется много. Периодические трудности со сном — это не бессонница. Чтобы у вас на самом деле была бессонница, нужно, чтобы эти трудности со сном вам досаждали, раздражали вас, задевали за живое. В интересном исследовании 2012 года было показано, что пациенты с бессонницей помнят ночи плохого сна лучше, чем хорошие ночи. Эта избирательная память часто проявляется, когда я спрашиваю пациента, как он спал те два месяца, что прошли с момента его последнего визита ко мне. Ответ: «Ужасно». Но, взглянув на его дневники сна, я вижу, что хорошие ночи там встречаются чаще плохих. Для некоторых пациентов с бессонницей все обстоит так, будто хороших ночей не было вовсе. Для здоровых спящих верно обратное. Они обращают мало или вообще не обращают внимания на одну-две ночи плохого сна.
Думаю, это неправильное восприятие может случаться с некоторыми людьми, потому что невозможность уснуть кажется им невыносимо расстраивающей. И они могут даже называть ее «ужасающей». Невозможность заснуть делает их столь тревожными, что они не могут уснуть и в результате чувствуют себя настолько «беспомощными», хотя проблемы вызывает их собственная реакция на неспособность уснуть, что это на самом деле пугает их. С людьми такое часто случается. Я понимаю. Сила этого страха частично является причиной, почему так важно, чтобы люди поняли, что они спят. Но я также считаю, что она частично является причиной, почему эти пациенты не замечают ночи, когда они спят хорошо. Они смотрят на котенка в комнате, играющего с клубком шерсти, а видят тигра.
Собрав все это воедино, мы можем дать определение бессонницы, одновременно простое и полное. Бессонница — это не «когда человек не может спать». Настоящее определение бессонницы состоит из двух частей:
1. Человек не может спать,
2. Человек волнуется, и обычно волнуется много, о том, что не спит, признает он это или нет.
Давайте сначала разберемся с пунктом 1. Существует множество людей, которые не могут спать, когда они хотят спать. Например, бессонница при засыпании, когда человеку сложно уснуть. Большинство людей считает, что трудности, длящиеся тридцать или более минут, попадают под критерий бессонницы. Я думаю, что сюда попадает любое количество времени, если оно расстраивает человека.
Другие сталкиваются с трудностями при поддержании сна. В случае с этим видом бессонницы человек может засыпать достаточно быстро, сон ночью прерывается продолжительными пробуждениями. Традиционно пациенты с бессонницей при засыпании считались тревожными, тогда как пациенты, пытавшиеся поддерживать сон, или те, кто просыпался слишком рано, считались депрессивными. Большинство сомнологов больше не придерживаются этих взглядов. На самом деле, правильно думать об этом следующим образом: любой человек, чей сон неэффективен, то есть время сна, поделенное на время, проведенное в кровати, дает низкие показатели, скажем, меньше 75 % или 80 %, страдает бессонницей.
Давайте теперь рассмотрим второй пункт и то, как люди реагируют на сложности со сном. Когда я иду в кровать ночью, я практически всегда немедленно засыпаю… не всегда, а практически всегда. В те ночи, когда я забираюсь в кровать, выключаю свет, но не засыпаю тут же, мне обычно все равно. Я не боюсь этой ситуации. Я не думаю, что она окажет какое-то реальное влияние на мою жизнь. Я сомневаюсь, что это случится пару ночей подряд. Иногда я бросаю себе вызов: смогу ли я тихо лежать в кровати всю ночь и не заснуть. Я думаю, что бы такого веселого запланировать на выходные, о моей семье, о том, как Джиада приготовит мне великолепный итальянский ужин, и о других важных вещах. Я даже близко не подошел к тому, чтобы провести так всю ночь, но даже если бы мне удалось или если вам удается, помните, что отдых тоже полезен. В 2005 году ученый-невролог Гилберте Хофер-Тингли показал, что отдых без сна улучшает когнитивные показатели. Отдых — не пустая трата времени; на самом деле, исследование 2009 года показало, что для некоторых умственных задач преимущества отдыха не отличаются от преимуществ сна. Поэтому не переживайте сильно, если вы ложитесь в кровать и не засыпаете мгновенно или долго не спите после пробуждения ночью.