Крис Винтер – Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью (страница 22)
Учитывая, что не существует четких правил, какое именно количество этих продуктов нужно употребить, чтобы улучшить сон, я обычно рекомендую есть до тех пор, пока вас не покинет чувство голода. Когда придет время ложиться спать, чувство голода может отвлекать. Поэтому съесть достаточно, чтобы избавиться от сосущего чувства в желудке, — это, возможно, хороший ориентир.
Рассматривайте эти продукты как вспомогательные средства. Если дошло до того, что вы не можете больше спать без своей чашки ромашкового чая или миски с сушеной вишней, настало время сдать назад и вернуть эти продукты на их законное место. Помните — это вспомогательное средство, а не необходимость, подобно GPS на арендованной машине. Немного корня валерианы в чае время от времени — ничего страшного. Горсть безрецептурных таблеток валерианки каждую ночь перед сном — красный флаг.
Комната выглядит отлично, вы решили, кого позовете, а стакан вина, к которому вы прибегали, чтобы уснуть, вам больше не нужен. Чем стоит его заменить? Как насчет вечернего ритуала? У каждого ребенка в мире есть распорядок дня и отхода ко сну:
• Ужин.
• Ванна с пеной.
• Вытереться и надеть пижаму.
• Сходить на горшок.
• Залезть в кровать, чтобы папа смог почитать три книги, и последняя из них всегда «Спокойной ночи, луна».
• Быстро почесать спину.
• «Я люблю тебя до луны». «Я люблю тебя до солнца». «Я люблю тебя до края галактики…» обычно заканчивается на «Я люблю тебя до бесконечности».
• Свет гаснет.
Почему у детей есть установленное время для отхода ко сну и последовательный распорядок, а взрослые пропускают все веселье? У меня нет ответа. Каждый может извлечь пользу из распорядка дня, и он может быть, каким вы пожелаете. Распорядок дает мозгу понять, что будет дальше. Помните, как сильно расстроился ваш мозг, когда вы внезапно полетели во Флоренцию?
Чтобы создать отличный распорядок для качественного сна, начните с упражнений по утрам. Упражнения хороши в любое время дня, но когда они регулярно делаются по утрам, особенно в ярком свете, это может позитивно сказаться на сне, когда приходит время идти на боковую. Упражнения по утрам, в идеале на улице, под подавляющим мелатонин солнцем, приводят к выбросу серотонина, который не только пробуждает и повышает настроение, но и при условии, что вы делаете их в одно и то же время каждое утро, на самом деле помогает внушить мозгу: «С этого начинается день». Отталкиваясь от постоянного времени пробуждения, мозг может лучше спланировать следующие двадцать четыре часа, включая время, когда вы заснете. Постоянство… постоянство… постоянство…
Энергичные движения оставьте на утро, а перед сном попробуйте запланировать несколько расслабляющих упражнений или медитацию. Многие мои пациенты перед сном составляют списки. Их умы гудят от дневной активности, и, когда приходит время ложиться, часто бывает трудно отключить мысли. Поэтому попробуйте вот что: возьмите блокнот и перед тем, как лечь спать, запишите все, что приходит на ум. Ограничьте эту письменную практику часом по вечерам. В любой момент времени в течение обозначенного часа вы можете записать в блокнот то, о чем думаете. Вам не нужно писать постоянно. По истечении часа отложите блокнот. Вам больше не разрешается думать о вещах, которые нужно сделать. В вашем списке их уже достаточно.
Для этого может потребоваться немного практики! Это очень дисциплинирующее упражнение. Некоторым людям помогает не только отложить список, но и представить, как они откладывают все свои намерения и обязательства в коробку и закрывают ее на ночь на большой ключ. Такая визуализация может оказаться полезной после того, как вы ляжете в кровать, чтобы помочь вам уснуть.
Те из вас, кто так сильно волнуется, что не может что-то игнорировать, не сдерживайте себя и запишите это. В этом нет ничего такого. В худшем случае вы проснетесь, зажжете неяркий свет, запишете мысль и попробуете опять уснуть. Что ж, по крайней мере вы не пропустите завтрашний срок по заполнению налоговой декларации! Для таких ситуаций есть один трюк: держать на прикроватной тумбе необычный (и прочный) предмет. Возможно, деревянное изваяние Святого Ильи, покровителя сна[87]. Если вы проснетесь посреди ночи и вспомните что-то важное, схватите предмет и скиньте его на пол. Утром после пробуждения вы увидите Святого Илью на полу и подумаете: «Почему он там?
О, точно, сегодня мне нужно не забыть купить лотерейный билет», или что там такое важное было у вас на уме.
Не можете избавиться от навязчивых мыслей? Хотите превратить это в футуристическую видеоигру на
Горячий душ или, что еще лучше, горячая ванна — еще одна полезная составляющая ритуала перед сном. Хотя более прохладная окружающая среда обычно приводит к более качественному сну, было выявлено, что активное прогревание тела в ванне перед сном улучшает сон, скорее всего, благодаря последующему остыванию тела и высвобождению тепла. Следовательно, горячая ванна за час до того, как вы упадете в прохладную, удобную кровать, может сильно помочь, если вам трудно уснуть. Об этом неизменно упоминают последние исследования, которые, кажется, указывают на то, что связь между сном и температурой может быть намного сильнее, чем представлялось ранее. Эти исследования демонстрируют, что даже относительно небольшие изменения в температуре окружающей среды, которые ведут к пониженной температуре тела, часто приводят к улучшению сна.
Забавная история. Когда мой сын был маленьким, он сбил коленку, катаясь на самокате. Хотя рана не была серьезной, ее все равно надо было обработать, а он был категорически против лечения. Разговоры о гангрене и потере конечностей не возымели эффекта, и я решил, что наилучшим вариантом тут будет атака исподтишка. Когда пришло время купаться (по его идеальному расписанию подготовки ко сну), я предложил сделать это вместе в большой ванне и сыграть в пиратов. Ребенок был в восторге, и не успел я опомниться, как мы сидели вместе в ванне и делили пластиковых пиратов. Пока я разрабатывал план, как почистить покрывшуюся кровавой корочкой рану на колене, мой сын отдал мне все страшные фигурки и сломанные мечи, а себе оставил всех самых классных пиратов и лодки. Когда начиналось сражение за сундук с сокровищами, я атаковал его флот фигуркой в левой руке, а моя правая рука брызгала воду с мылом на его колено. Хотя я с треском проиграл битву пиратов, я совершенно точно выиграл войну за колено. Но мне пришлось всю неделю делать это каждый вечер, потому что сын так и не стал более сговорчивым насчет промывания раны после насыщенного играми дня.
Целую неделю я засыпал раньше, чем обычно, настолько, что моя жена даже спросила: «Что с тобой такое?» Я понятия не имел. Мне понадобилось несколько дней, чтобы осознать, что моя сонливость, возможно, была связана с горячей ванной!
Учитывая все это, распорядок дня для повышения качества сна у взрослого человека мог бы выглядеть примерно так:
• Упражнения по утрам, желательно при ярком свете.
• Постоянное время завтрака, богатого способствующим пробуждению протеином.
• Постоянное время ужина.
• Завершите ужин как минимум за три часа до отхода ко сну. Если вам необходимо после этого перекусить, съешьте орехов или несколько сухофруктов. Не слишком много.
• Примерно во время захода солнца снизьте яркость освещения. Выключите свет или воспользуйтесь переключателями яркости.
• Потратьте час после ужина на составление списка дел. Отложите список спустя шестьдесят минут.
• Почистите зубы.
• Примите теплую ванну.
• Сделайте несколько легких упражнений или помедитируйте. Дышите глубоко.
• Читайте бумажную книгу до тех пор, пока не почувствуете сонливость.
• Выключите свет и ложитесь в прохладную кровать.
Совет напоследок. Наверняка вы слышали изречение: «Если для того, чтобы уснуть, вам нужно больше двадцати минут, встаньте и займитесь чем-нибудь не очень активным, пока не почувствуете себя более сонным». У меня нет особых возражений против этого совета, но есть несколько предложений:
1. Забудьте о правиле двадцати минут. Это лишь примерные цифры. Там могло быть и семнадцать минут. Что мне в этом совете не нравится, так это давление, которое оказывается на засыпающего, когда он и так страдает. «Лучше бы мне уснуть за двадцать минут, или я…» Кому какое дело, заснете ли вы за двадцать минут? Если да, вы молодец! Если нет, все равно хорошо. Вместо того чтобы отсчитывать взятые с потолка двадцать минут, просто попробуйте обратить внимание на свое тело. Если вы лежите в кровати уже некоторое время и не чувствуете приближения сна, можете встать.
2. Вам не нужно вставать с кровати, если вы этого не хотите. Если вы все еще «пытаетесь» уснуть, хотя я говорил не делать так, и это вас нервирует, встать с кровати — это нормально. Если ситуация не слишком вас волнует, я рекомендую просто лежать и отдыхать. Планируйте отпуск вашей мечты. Планируйте свидание, сюрприз для партнера или подумайте, что подарить сотруднику. Важно помнить, что отдых без сна тоже полезен. Вы не тратите время зря, если просто лежите в кровати и не спите.