Крис Винтер – Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью (страница 24)

Прежде чем мы продолжим, я хочу воспользоваться моментом и напомнить вам, что хотя я являюсь самым настоящим дипломированным неврологом и дважды дипломированным сомнологом, я не традиционный доктор, работающий со сном. Я работаю в этом деле достаточно долго, чтобы понять, что традиционное мышление не всегда является наилучшим подходом. Я думаю, большинство «хороших» врачей считают так же.

Не существует двух одинаковых пациентов, поэтому зачем пытаться запихнуть всех в жесткие рамки?

Мои представления о бессоннице не всегда традиционны. Я считаю, что нынешний подход, который медицина сна выбрала для организации работы с бессонницей и ее лечения, не очень помогает, хотя он и становится лучше. Раньше мы делили бессонницу на миллион подвидов: бессонница с ненадлежащей гигиеной сна, бессонница с неправильным восприятием состояния сна, бессонница для людей с хроническими медицинскими заболеваниями. Список продолжался бесконечно. Я обнаружил, что эти деления бесполезны для лечения пациентов, потому что пациенты часто демонстрируют признаки многих подтипов бессонницы одновременно. На данный момент Американская академия медицины сна пользуется более удобной классификацией: краткосрочная бессонница, хроническая бессонница и прочие, где прочие — это люди, которые еще не решили, краткосрочники они или хроники.

Хотя это и огромный шаг в правильном направлении, я думаю, что можно сделать еще лучше. В этой книге мы откинем в сторону «прочих» и сосредоточимся либо на краткосрочной, либо на хронической бессоннице. Однако, как по мне, расплывчатая классификация по времени, которая отделяет острую, или кратковременную, бессонницу от хронической бессонницы, тоже бесполезна. Практически все время от времени сталкивались или столкнутся с острой бессонницей. Это как зуд. Конечно, зуд — это неприятно, но у всех нас иногда возникает странный зуд в каком-то определенном месте. Мы чешем это место и возвращаемся к своим делам. Если зуд сохраняется и продолжает возвращаться, тогда он становится хроническим, и начинается охота за его причиной. То же самое с бессонницей. В этой книге мы будем классифицировать бессонницу по-другому: «простая бессонница» и «тяжелая бессонница».

Люди волнуются и переживают о разных вещах, даже о таких мелочах, как таяние ледников и дефицит воды. Эти тревоги, как и другие, могут иногда приводить к плохому сну. Я считаю, что одна-две ночи проблем со сном время от времени — это нормально. Подумаешь! Если так, то зачем вообще нужен такой диагноз, как простая бессонница?

Как по мне, основная причина для создания категории простой бессонницы — привить идею, что она такая и есть. Простая. Даже безвредная. Скорее всего, причина прямо у вас под носом. Я добавил эту главу в книгу, чтобы люди, страдающие простой бессонницей, могли пораньше ее распознать и пресечь в зародыше, прежде чем она превратится в тяжелую бессонницу, лечить которую станет сложнее. «Простая» также подразумевает оптимизм. Это легко можно вылечить.

Я считаю, что ключ к успешному лечению простой бессонницы — подробный список ее причин: нужно увидеть, какие из них вызывают ваши проблемы со сном, а затем заставить их исчезнуть. У простой бессонницы существует множество причин. Есть десятки статей, которые дотошно проходятся по каждой возможной причине отсутствия сна. Я бы мог поставить все что угодно на то, что их содержание либо не имеет отношения к ситуации, с которой сталкивается большинство страдающих бессонницей, либо они уже рассмотрели и разобрались с ними. Теперь, когда вы зашли в этой книге так далеко, я знаю, что вы, Читатель, знаете, что слишком много алкоголя вредно для сна. И все-таки проблемы со сном у вас все еще есть. Вы пробовали мелатонин. У вас есть постоянный распорядок дня. Но проблемы со сном по-прежнему сохраняются. Другими словами, вы следовали всем советам из главы 8. Так почему же вы все еще испытываете трудности со сном?

Раз за разом тревожность всплывает как причина бессонницы номер один. Не верите мне? Поищите блог о бессоннице. А теперь поищите блог для людей, страдающих какой-нибудь редкой и смертельной тропической болезнью. Какая группа кажется более тревожной из-за своего заболевания?

Эксперт по бессоннице Чарльз Морин предполагает, что люди со склонностью к легкой тревоге более подвержены бессоннице. По его словам, они предрасположены. У типа А (люди, которые настроены на конкуренцию и достижения) есть свои плюсы, но люди типа А большую часть времени ужасно спят.

Их мозг подобен белке в колесе и просто не выключается. В одном таком блоге о бессоннице комментаторы использовали слово ум более пятнадцати раз:

«Держит ум в напряжении».

«Успокоить ум».

«Вся причина в беспокойном уме».

«По-настоящему расслабить свой ум».

«Осознанность ума — это не просто».

«Ум работает слишком много».

«Отключить свой ум».

«Клиника умного снижения стресса».

«Ум преобладает над настроением».

«Склонное к тревожности состояние ума».

«Снижение стресса с упором на осознанность ума».

«Практиковать осознанность ума».

«Очевидно, что ключевой компонент — осознанность ума».

«Я не могу спать, потому что в моей голове роятся мысли».

Что значит «роятся мысли»? Попробуйте погуглить «прокручивание мыслей» или «мысли постоянно крутятся» и увидите, что выпадет. Повсюду такие слова, как биполярное расстройство, мания, ОКР и тревожность. Слушайте, я не утверждаю, что у вас есть биполярное расстройство только потому, что у вас проблемы со сном, но просто попробуйте допустить, что, возможно, в вашей спальне могут прятаться некоторые проблемы с тревожностью.

Сон в какой-то степени является навыком. Мы все едим, но некоторые из нас могут съесть сорок три хот-дога за десять минут. Эти люди взяли действие, которое совершаем мы все, и с помощью тренировок довели его до превосходного, вызывающего тошноту навыка. Так же можно подойти и ко сну. Мы можем научиться тому, как преуспеть в этом деле.

Когда дело касается сна, у нас на пути часто встает наш ум. Чем больше мы накручиваем себя насчет сна, тем сложнее становится войти в него. Когда Тайгер Вудс[90] был маленьким, его отец Эрл пытался напугать его перед ударами или создать ситуации, которые искусственно нагнетали давление, чтобы помочь Тайгеру привыкнуть к стрессовым обстоятельствам и выработать навык отгораживаться от отвлекающих факторов и сосредоточиваться на текущей задаче. Я еще раз повторюсь, сказав, что выработать навык засыпания, когда вы чувствуете сонливость, намного проще, чем загнать мяч в лунку за сорок футов, чтобы выиграть турнир с миллионами на кону. Как однажды сказал чемпион родео на быках Донни Гей о скачке на быке весом около тонны, «существуют разные степени давления». Но, честно говоря, на страдающих от бессонницы людей необходимость уснуть может давить так же сильно, как последняя, решающая игра на звание будущего чемпиона мира.

Если человек страдал от проблем со сном дольше трех — шести месяцев, начинают появляться изменения в психике. Отход ко сну, относительно приятная активность, начинает становиться очень негативной задачей. За несколько часов до отбоя начинает закрадываться страх перед сном. Люди начинают задумываться, достаточно ли у них таблеток снотворного. Они возмущаются способности своих близких быстро засыпать. Недовольство быстро растет, когда спящий ворочается туда-сюда в тщетной попытке уснуть. У некоторых страдающих хронической бессонницей людей то событие, которое к ней в первую очередь и привело, перестает иметь значение. Многие проходят через период плохого сна во время развода. Десять лет спустя мысль о том, что развод стал причиной, которая сейчас разрушает ваш сон, просто не приходит на ум. У меня есть пациенты, которые все время твердят, что годы их бессонницы вызваны потерей работы в далеком прошлом. Но если это действительно произошло в далеком прошлом, то это совершенно не так.

Чтобы понять, почему возникает бессонница, важно понять, как она возникает. У пациентов часто случаются такие ситуации, как развод или потеря работы, которые вызывают внезапный всплеск тревожности и приводят к резкому изменению качества сна. Некоторые люди преодолевают эти трудные жизненные события и продолжают хорошо спать после небольшой загвоздки с некачественным сном. У других плохой сон сохраняется, но обычно не из-за оставшейся после изначального события тревоги, а уже, скорее, из-за волнений о своем сне. Другими словами, у них есть проблемы со сном, потому что они волнуются из-за своих проблем со сном.

Страдающие от бессонницы люди часто оказывают на себя ментальное давление, чтобы ночью заставить себя заснуть.

Многие волнуются, что, если они «не уснут поскорее», пострадает их продуктивность на работе или в течение дня они будут чувствовать себя чрезвычайно плохо. Их тревога о последствиях отсутствия сна превращается в страх, и, не успев оглянуться, они обнаруживают себя в настолько бдительном состоянии, что до сна им очень далеко.

Но плохой сон намного более опасен у вас в голове, чем в реальной жизни. Я провел много ночей без сна, работая над исследовательскими проектами, подсчитывая налоги или выполняя более бессмысленные задачи. Я ворочался и вставал, чтобы сделать зарядку до того, как встанет солнце. Чувствовал ли я себя превосходно на следующий день? Боже, нет. Мог ли я продержаться весь день и быть продуктивным? Конечно. Просто не становитесь у меня на пути в такой день, я могу на вас броситься. Пациенты с бессонницей часто пользуются такими словами, как «неработоспособный», чтобы описать, что случится, если они не выспятся ночью. Однако то обстоятельство, что ночью вы мало спали или не спали вовсе, не означает, что вы не сможете справиться со следующим днем. Я не говорю, что ваш день будет прекрасным. Я просто не думаю, что вы в итоге станете по-настоящему неработоспособным.