Крис Винтер – Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью (страница 25)

Болезнь и лекарства, которые используют для лечения болезней, также могут быть ответственны за бессонницу. Такие болезни включают в себя физические нарушения, часто с болью, и психологические проблемы, например острое беспокойство или биполярное аффективное расстройство. Лекарства, которые применяются для лечения таких заболеваний, могут сами по себе быть причиной бессонницы. Обычно среди них есть стероиды, антидепрессанты и лекарства против аллергии.

Когда мы имеем дело с медицинскими случаями, важно понимать разницу между первичной и вторичной бессонницей. Первичная бессонница включает в себя нарушения сна, которые не имеют очевидной причины. Вторичная бессонница — это нарушение сна с поддающейся определению причиной. Например, представьте пациента с сильной болью в ноге. Ему может быть тяжело уснуть ночью из-за жгучей боли в лодыжке и большом пальце. На самом ли деле это проблема со сном? Думаю, если ко мне в клинику придет человек с медвежьим капканом на лодыжке, я сочту это не проблемой со сном, а скорее проблемой «медвежьего-капкана-на-ноге».

Стресс и тревожность повсюду. Что-то вы можете контролировать (уйти из нездоровых отношений, перестать болеть за «Кливленд Браунс»[91]), а что-то нет. Выявление причин стресса и управление ими, что является точным определением когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), — это важный шаг на пути к лечению бессонницы.

В некоторых случаях бессонница и тревожность тесно связаны и имеют хроническую форму, так что требуется приложить целенаправленные усилия. Именно по этой причине, как показал крупный мета-анализ, опубликованный в Annals of Internal Medicine[92] в 2015 году, когнитивно-поведенческая терапия является очень эффективным средством против бессонницы: она устраняет дурные убеждения, тревогу и вредные привычки, лежащие в основе этого заболевания. По-моему, никакая другая терапия с ней не сравнится.

Существуют миллионы книг исключительно по теме когнитивно-поведенческой терапии. Я не собираюсь оказывать этому методу медвежью услугу, пытаясь вкратце раскрыть его на нескольких страницах, но я думаю, что стоит пройтись по основным моментам, многие из которых вы, возможно, уже знаете.

По сути, КПТ — это такой подход к бессоннице или другому психологическому[93] расстройству, который запускает изменения того, как вы спите, за счет углубленного изучения механизмов и привычек, которые могут вести к бессоннице или усугублять ее. Когнитивно-поведенческую терапию можно применить ко множеству вещей: к боязни летать, тревожности перед экзаменами, к любому разрушительному, но иррациональному страху, который у вас может быть. Когда КПТ применяется именно для лечения бессонницы, она иногда обозначается КПТ-Б.

Существует несколько элементов, или техник, объединенных под крылом КПТ-Б, и каждая разработана для того, чтобы помочь вам восстановить способность уснуть.

• Обучение хорошему сну. Этот элемент не всегда всплывает в обсуждениях КПТ-Б, но, по-моему, он чрезвычайно важен. Пациентам необходимо понять науку сна. Им необходимо понять, что реально, а что теоретически невозможно. Если пациент сообщает мне, что он может стоять под солнцем и фотосинтезировать еду, как рододендрон, мы далеко не продвинемся, пока не придем к пониманию, что, насколько об этом может судить наука, такое невозможно. С точки зрения КПТ-Б цель всей этой книги — дать вам знания о сне в целом, чтобы вы могли лучше понять свои собственные модели сна. Добро пожаловать в КПТ-Б! Вы уже начали, хотя и не знали об этом!

• Хорошая гигиена сна. Вы уже всё об этом знаете, и у вас есть своя комфортная спальня, мягкие подушки и удобная пижама.

• Контроль стимулов. Это очень официальный способ сказать, что кровать только для сна и ни для чего больше. Это включает, в частности, учебу в кровати, работу в кровати, подсчет налогов в кровати, даже разгадывание кроссворда из «Нью-Йорк Таймс» в кровати. Вы уже это знаете! Ого, в какую бесполезную трату времени превращается чтение этой главы. Вы знаете слишком много. Кроме того, контроль стимулов требует, чтобы вы сделали вашу спальню настолько привлекательной и вызывающей сон, насколько это возможно, и чтобы вы укладывались спать только тогда, когда чувствуете сонливость.

• Ограничение сна. Проще говоря, выясните, сколько сна вам нужно, и обеспечьте себе это время в кровати. Если кажется, что вам требуется много времени на то, чтобы уснуть, прекратите проводить в кровати так много времени. Скажу прямо. Я думаю, ограничение сна — это плохой термин.

На самом деле это должно называться «ограничением-времени-в-кровати-без-сна» или, возможно, «ограничение-ничегонеделания». Неважно… меня никто не спрашивает, прежде чем придумывать эти названия. Ограничение сна так важно и так сильно недооценивается, что я даже вынес его в отдельный раздел.

• Курс расслабления. Помните мое определение бессонницы, особенно вторую часть? Чтобы управлять своей жизнью, нужно помнить об эффектах, которые дает бессонница.

Мне легко сказать пациентам расслабиться, но сделать это им часто бывает трудно. Эти техники используются для того, чтобы помочь людям научиться расслабляться по ночам. Начните с пальцев ног. Вытяните их и почувствуйте, как они расслабляются. А теперь — икры. Делали такое прежде? Вы постепенно продвигаетесь вверх по всему телу, от одной части к другой, расслабляясь и глубоко дыша. Эта техника так хороша, потому что она не только помогает пациентам расслабиться, но и дает мозгу план действий на случай, если идешь спать и не отключаешься тут же. Иными словами, старый план «забраться в кровать и чувствовать себя несчастным, пока я пытаюсь уснуть» заменяется на «забраться в кровать, чтобы отдохнуть и сделать упражнение на расслабление». Помните: никогда не пытайтесь уснуть.

• Когнитивная терапия. Это важнейший ингредиент. Если КПТ-Б — это чаудер[94], когнитивная терапия в нем — это моллюски. Эта область терапии направлена на устранение или изменение нерациональных или мешающих убеждений пациента о сне: «Когда я не сплю, я не могу работать». Когнитивная терапия скажет на это: «Вы просыпаетесь, проводите урок в третьем классе, затем идете за продуктами, и хотя вы так и не дошли до спортзала, нельзя сказать, что вы были неработоспособны». Такая когнитивная терапия также направлена на то, чтобы помочь пациенту меньше волноваться. Бессонница без волнений подобна Голлуму без волшебного кольца: она слаба, жалка и беспомощна. (Когнитивная перестройка рассматривается подробнее в следующей главе.)

Надеюсь, эта книга помогла вам лучше понять ваш сон и найти решение своих проблем. Хотя это и не совсем обычно, вся книга была написана с оглядкой на КПТ-Б. Как бы сильно я этого ни хотел, к сожалению, некоторые читатели не смогут быстро справиться с бессонницей. Это просто констатация факта. Врачи тоже люди. Возможности медицины ограничены, а некоторые люди, несмотря ни на что, время от времени чувствуют себя так, будто не могут спать. В борьбе против нарушений сна есть один невероятно мощный инструмент — это принятие. Примите ваш сон таким, какой он есть, оптимизируйте все, что в ваших силах, и продолжайте жить дальше.

Я повидал тысячи пациентов с проблемами сна и бессонницей. По моему опыту, это нарушение настолько изнурительно, насколько изнурительным пациент позволяет ему быть. Сейчас объясню, что я имею в виду.

Загляните ночью в любую университетскую больницу. Для полноты впечатлений отмотайте события на двадцать лет назад, до того, как были введены ограничения по рабочему времени. Поговорите с дежурившим в то время врачом. Помню, в моей резидентуре практически никто не спал, когда мы были на дежурстве. И это было нормой. Врачи-резиденты не спали или почти не спали каждую вторую или третью ночь месяцами, если не годами. Взгляните на уровень работоспособности этих людей. Он был по-настоящему высоким. Эти люди оперировали, делали люмбальные пункции, проводили интубацию и все в таком духе. Работоспособные? Несомненно. Сонные? О да. Но суть вот в чем:

Несмотря на экстремальный недостаток сна и сонливость, эти люди работали на удивление хорошо.

Тогда почему пациенты с бессонницей, которые практически не показывают признаков сонливости, так встревожены потерей трудоспособности, вызываемой нарушением сна? Возможно, потому, что это выбор. Если эта книга помогает вам улучшить качество вашего сна, тогда мне все удалось.

Если нет, дорогой Читатель, я искренне надеюсь, что вы сделаете выбор: пока вы работаете над улучшением сна, трудности с ним не будут разрушать вашу жизнь. Решите, что завтра вы будете чувствовать себя отлично, как бы вы сегодня ни спали. И если сегодняшний сон не будет превосходным, решите, что завтра он будет таковым.

Не делайте нарушения сна характеристикой, определяющей вашу жизнь. Если вам требуется час или два на то, чтобы уснуть, это не так страшно. Поверьте мне. Дайте себе свободу. Вы лежите в своей удобной кровати, вдалеке от стрессов дня, вытянувшись и расслабившись. Та ли это ситуация, которой стоит бояться и из-за которой стоит расстраиваться? Не позволяйте этой небольшой трудности увести вас на темную дорожку к тяжелой бессоннице.