Ирина Никулина – Арт-терапия: исцеление творчеством. Методы, практики, упражнения (страница 2)
Творчество дает мостик к режиму «мира» и выходу из стресса: вы рисуете этот ком красной краской или лепите из пластилина тяжелый шар. Так вы переводите неназванную проблему (боль, травму) на бумагу, холст или в скульптуру, где у нее будет конкретный образ или название. Левому полушарию (логике, речи) нужна картинка. Увидев рисунок, оно говорит: «Ага, вот это — гнев. Он красный и рваный». Из состояния «Я не знаю, что со мной» вы переходите к состоянию «Это моя злость, и она имеет форму». Как только у боли есть имя и форма, она уменьшается. Вы наконец понимаете, что с свами происходит, а понимание проблемы – это уже ее решение на 50% и более.
Наш мозг — экономист, он любит предсказуемые награды. Когда вы рисуете цветок, смешиваете цвета на палитре, придумываете героя рассказа или просто забиваете гвоздь в доску, вы видите результат сразу. Это запускает систему дофамина.
В депрессии или тревоге плоскость листа кажется бесконечной и враждебной. Но вот вы поставили пятно на бумаге — мозг получил обратную связь. Ещё мазок — он видит прогресс. Каждое маленькое действие (взял карандаш, нажал на него) вознаграждается микродозой дофамина. Так творчество «переучивает» мозг радоваться маленьким шагам, возвращая чувство контроля над жизнью.
Когда вы в стрессе, нейроны бьют тревогу хаотично. Когда вы ритмично водите кистью, мнете тесто или нанизываете бисер, мозг подстраивается под этот ритм. Возникает так называемый «альфа-ритм» — состояние легкого транса, как перед сном или в медитации. В этом состоянии нейронные связи становятся пластичными, мягкими. Можно безопасно «пересобрать» старые болезненные установки и заменить их на новые.
Представьте, что психика — это заевшая пластинка. Иголка прыгает на одной и той же царапине (травме), издавая ужасный звук. Творчество — это ваша рука, которая приподнимает иголку. Вы не убираете пластинку, но переводите иглу на новый, чистый круг. Царапина остается, но музыка теперь играет иначе.
Главная формула: творчество лечит, потому что оно возвращает вам авторство своей жизни, контроль над стрессом, переход в режим «мира» и созидания. Когда мир непредсказуем, создание нового (даже просто рисунка) доказывает мозгу: «Я есть, я действую, я влияю на реальность». А это и есть основа психического здоровья.
Упражнение из арт-терапии «Безопасное место»
Чтобы ощутить эффект от арт-терапии, сделаем для пробы простое классическое упражнение «Безопасное место».
— Лист бумаги.
— Цветные карандаши или фломастеры, либо ручка. Но лучше иметь несколько разных цветов.
— Уединенное место, где вас не побеспокоят.
Перед упражнением необходимо выгрузить «шум» из головы или выключить внутренний монолог, остановить бег мыслей. Для этого есть два пути: первый: остановить комментирующий голос в голове усилием воли, хотя бы на 2-3 секунды.
Второй способ: взять лист бумаги и просто порисовать все, что придёт в голову, сделать этакие «каляки-маляки». Это могут быть просто линии, фигуры, или даже рисунок чего-то конкретного. Не пытайтесь анализировать то, что получилось — задача — просто очистить голову от шума мыслей.
Теперь сядьте удобно, с опорой для спины, создайте себе комфортное состояние, чтобы ничего вас не отвлекало. Выключите телефон и телевизор, нужна тишина.
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.
Представьте место, которое вызывает у вас приятное ощущение. Это может быть реальное место, например, мне вспомнился пустой пляж Азовского моря, теплое море, легкий ветерок, красивые синие волны.
Или это может быть придуманное, нереальное место. Например, одна из моих учениц увидела буддистский монастырь. Это может быть другая планета, тропики, космос — все, что угодно. Главное, чтобы вы чувствовали себя там безопасно, защищенно, счастливо, радостно.
Теперь осмотритесь, что вы видите вокруг, сосредоточьтесь на деталях этого места. Посмотрите вокруг себя и вдаль. Отметьте, что вы видите и какие чувства у вас это вызывает. Теперь представьте в этом месте знакомые для вас предметы, например, диван, стол, может быть даже весь ваш дом целиком.
Еще раз осмотрите все вокруг. У меня, например, на берегу моря возник этюдник с холстом для живописи, так же сзади я увидела свой дом целиком. Пройдитесь по этому месту и рассмотрите цвета (например, синее море, желтый песок, красный дом и т. д.).
Можно пощупать пальцами текстуру предметов, набрать в руку горсть песка, прикоснуться к воде в море и т. д. Подержите предметы в руках.
При этом помните, что в этом месте очень спокойно, все гармонично, место защищено от проникновения других людей.
Услышьте звуки этого места, например, кричит чайка, шумят волны. Эти звуки успокаивают и наполняют энергией. Все это место создано для того, чтобы наполнить вас силой и гармонией. Ощутите запахи: пахнет морем, сухой травой. Представьте, что появился стол с вашей любимой едой. Например, пахнет пиццей или пирожками вашей бабушки. Если у вас лужок с цветами, то наклонитесь и понюхайте цветы. Вы ощущаете покой и умиротворение, усильте эти чувства, наполнитесь энергией от вашего безопасного места.
Теперь соедините большой и указательный палец и придумайте название для вашего безопасного места. Например, «Моё море» или «Бабушкин сад».
Теперь откройте глаза, сделайте несколько вдохов и выдохов и снова закройте глаза. Соедините пальцы и произнесите название вашего безопасного места, снова погрузитесь в это место. Теперь оно всегда будет с вами, вы сможете вызвать его в любой момент.
Положение пальцев и название места — ваш
После выполнения упражнения этой практики откройте глаза, сделайте несколько вдохов-выдохов. Теперь возьмите лист бумаги и нарисуйте карандашами или фломастерами то место, что вы себе представили. Качество рисунка здесь не важно, главное закрепить в памяти образ этого места. Рисунок может быть условным, главное быстро воссоздать то, что вы увидели. Сохраните этот рисунок в тайном месте.
Во время рисования безопасного места у вас могут появиться слезы или чувство радости — это хороший знак, может просто появится покой и умиротворение.
Не забудьте записать ваше «кодовое слово» для вызова этого места.
Не используйте эту медитацию во время стресса. Лучше использовать до стресса, например, перед экзаменом или вызовом к начальству. Или после стресса — как успокоение, восстановление и набор энергии.
Не пытайтесь анализировать или оценивать это места и ваши чувства внутри него.
Как вам эффект этого упражнения? Я думаю, вы в любом случае его ощутите.
Поэтому, если вам понравилось, двигаемся дальше и учимся арт-терапии.
Арт-терапия против «просто рисование»: роль терапевта
Иногда мои ученики задают вопрос: «Чем арт-терапия отличается от обычного рисования или писательства?» Отвечу сразу: примерно тем же, чем разговор с близким другом — от сеанса у психоаналитика. Внешне эти действия похожи, но внутренне это принципиально иное.
«Просто рисование» — это свободное самовыражение, снятие напряжения, удовольствие. Оно тоже лечит психику, но стихийно, как прогулка в лесу — хорошо, но куда придешь — неизвестно. Вы рисуете любимых котиков или свой портрет, пишите дневник или сочиняете рассказ для литературного конкурса, и ваш мозг получает дофамин. Этого достаточно, чтобы поднять настроение, приятно ощутить себя автором книги или подарить свою картину друзьям.
Арт-терапия — это направленное путешествие с проводником и со смыслом. Терапевт не оценивает ваше «умение», не говорит «вау, красиво!» и уж точно не учит, как рисовать «правильно». Его инструменты совсем другие — вопрос, пауза, безопасное удержание.
1. Создаёт контейнер.
Во время практики пациенты могут размазать краску, порвать работу, заплакать — и их не осудят, не скажут «не ной». Арт-терапия — это пространство без оценок и анализа. В бытовом рисовании этого нет — там внутренний критик кричит: «Безобразие, руки у тебя не из того места растут, испортила картину!»
Внутренний критик часто замечает недоделки и возвращает вас к переделыванию произведения. «Я вижу, этот угол рисунка остался белым. Что там?» И вы вдруг понимаете: там осталась недопустима пустота, или вы создали героя рассказа и он у вас получился «плоским»... Арт-терапевт не интерпретирует результаты творчества (он не говорит: «совсем плохо, все надо переписать»), он отражает ваше творчество так, что пациент сам делает открытие.