Ирина Бовдур – Тревога под контролем (страница 7)

Частые вопросы

Обязательно ли дышать животом?

Желательно, но не обязательно. Диафрагмальное дыхание эффективнее, но если сосредоточиться на животе трудно, просто следите за длиной выдоха — это даёт основную часть эффекта.

Можно ли делать техники при беременности?

Дыхание с длинным выдохом — да, оно безопасно. Задержку дыхания и дыхание в ладони лучше не использовать без согласования с врачом.

У меня начинается зевота во время практики. Это нормально?

Да, и это хороший знак: зевота часто сопровождает переход в парасимпатический режим. То же касается урчания в животе.

Я делаю дыхание, но мысли всё равно скачут.

Задача техники — не остановить мысли, а изменить физиологию. Не боритесь с ними, просто возвращайте внимание к счёту каждый раз, когда заметили, что отвлеклись.

Помогает ли дыхание при бессоннице?

Часто да, особенно 4-7-8. Делайте четыре цикла лёжа, с закрытыми глазами. Эффект накопительный, не превращайте первую неудачу в новый повод для тревоги.

Что запомнить

Дыхание — единственный сознательный доступ к вегетативной системе.

Главное правило: выдох длиннее вдоха. Всё остальное — вариации.

При тревоге нужно дышать меньше, а не больше.

Головокружение, покалывание в пальцах и ощущение удушья вызваны гипервентиляцией, а не реальной нехваткой воздуха.

4-7-8 — для острых состояний и сна. Квадратное дыхание — для подготовки. Дыхание в ладони — только при выраженной гипервентиляции.

Осваивайте технику в спокойном состоянии: эффект накопительный.

Ощутимое облегчение приходит через две-три минуты, а не мгновенно.

Глава 4. Заземление: вернуться в реальность

Самая незаметная для окружающих группа техник — их можно делать на совещании, в очереди, за рулём на светофоре.

Почему внимание — это рычаг

У внимания есть свойство, которым можно пользоваться: оно ограничено. Человек не может одновременно полноценно обрабатывать много потоков. Когда вы всерьёз заняты подсчётом предметов вокруг, у мозга физически меньше ресурса на построение катастроф.

Второе свойство важнее. Органы чувств работают только в настоящем времени. Вы не можете увидеть завтрашний провал или услышать разговор, который состоится через неделю. Всё, что доступно зрению, слуху и осязанию, происходит сейчас.

А тревога — это реакция на предполагаемое будущее. Переводя внимание на сенсорные каналы, вы буквально выводите себя из того времени, где живёт тревога.

Заземление — не отвлечение

Часто советуют «отвлечься»: посмотреть сериал, полистать ленту. Это работает иначе и хуже. Отвлечение уводит внимание от тревоги, но не возвращает контакт с реальностью — вы просто меняете одно содержимое головы на другое. Заземление же ставит вас на твёрдую опору: вот пол, вот стул, вот моё дыхание.

ПРАКТИКА 11. ТЕХНИКА 5-4-3-2-1

Универсальная техника заземления. Занимает две-три минуты, незаметна для окружающих.

Найдите пять вещей, которые ВИДИТЕ. Не просто «стол», а «царапина на краю стола», «пятно света на стене», «нитка на рукаве».

Найдите четыре ощущения, которые ЧУВСТВУЕТЕ телом: ткань рубашки на плечах, спинка стула, пол под ступнями, температура воздуха на руках.

Найдите три звука, которые СЛЫШИТЕ: гул техники, шаги за дверью, собственное дыхание.

Найдите два запаха. Если запахов нет — вспомните два знакомых.

Найдите один вкус: глоток воды, вкус во рту, мятная конфета.

Проговаривайте про себя полностью: «я вижу царапину на столе».

Не торопитесь. На каждый пункт — несколько секунд. Если сбились, продолжайте с того места, где остановились: это не экзамен.

Почему важно проговаривать

Внутренняя речь задействует те же зоны мозга, что и тревожные мысли. Заполняя этот канал описанием реальности, вы вытесняете из него «а что, если». Именно поэтому молчаливое разглядывание предметов работает слабее, чем проговаривание.

Как это выглядит на практике

Ниже — расшифровка того, как выполняет технику человек, который делает её впервые.

Я привожу её, потому что новички часто считают, что «делают неправильно».

«Так. Пять вещей. Вижу... монитор. Нет, надо детальнее. Вижу пятно на мониторе,

слева внизу. Вижу край клавиатуры, буква "А" стёрлась. Вижу кружку, на ней скол.

Вижу провод, он перекрутился. Вижу кактус, он кривой.

Четыре ощущения. Чувствую стул под собой, он жёсткий. Чувствую, что левая нога

затекла. Чувствую воротник, он немного давит. Чувствую, что руки холодные.

Три звука. Слышу вентилятор в компьютере. Слышу, как кто-то ходит в коридоре.

Слышу своё дыхание, оно быстрое... стало медленнее».

Обратите внимание на фразу «оно быстрое... стало медленнее». Человек заметил

изменение, не пытаясь его добиться. Это типичный ход: заземление снижает

активацию само, без усилий.

ПРАКТИКА 12. ТРИ ОПОРЫ

Мини-версия заземления для ситуаций, где нельзя оглядываться: переговоры, экзамен, приём у врача.

Почувствуйте ступни на полу. Слегка прижмите их — ощутите твёрдость поверхности.

Почувствуйте спину: где она касается спинки стула или стены.

Почувствуйте ладони: где они лежат, какая под ними температура и текстура.

Мысленно назовите три эти точки: «ступни, спина, ладони».

Задержитесь на каждой по несколько секунд.

Со стороны выглядит как обычное сидение — техника не требует ни движения, ни отведения взгляда.

ПРАКТИКА 13. ХОЛОД

Экстренная техника для сильных приступов, когда дыхание и счёт не помогают.

Умойтесь холодной водой, задерживая внимание на ощущении на лице.

Если воды нет — приложите холодный предмет к запястьям или к шее сбоку.

Можно взять в ладонь кубик льда и держать, пока не станет некомфортно.

Держите внимание на ощущении холода, а не на тревоге.