Ирина Бовдур – Тревога под контролем (страница 6)

Дальше было делом техники. Мы отработали дыхание с длинным выдохом, он повесил

схему на панель в машине. Приступы прекратились за три недели — не потому,

что исчезла тревога, а потому, что он перестал раскручивать её дыханием.

ПРАКТИКА 6. ДЫХАНИЕ 4-7-8

Базовая техника скорой помощи. Осваивается в спокойном состоянии, применяется в любом.

Сядьте или встаньте удобно. Опустите плечи, разожмите челюсть — она напряжена почти всегда.

Выдохните до конца через рот. Это подготовка, её не считаем.

Вдох через нос на четыре счёта. Спокойно, не набирая воздух до отказа.

Задержите дыхание на семь счётов. Если тяжело — держите четыре или пять, это нормально.

Выдох через рот на восемь счётов, губы слегка сложены трубочкой. Медленно, будто дуете на свечу, не гася её.

Повторите цикл четыре раза. Больше не нужно.

Считайте в своём темпе — счёт задаёт ритм, а не отмеряет секунды. Важно соотношение, а не абсолютное время.

Что делать, если кружится голова

В первые разы лёгкое головокружение — обычное дело, оно проходит за несколько тренировок. Если кружится сильно, сократите задержку до четырёх счётов, уменьшите число циклов или откажитесь от задержки совсем, оставив вдох на четыре и выдох на шесть.

Кому эта техника не подходит

Задержку дыхания стоит исключить при беременности, обострении астмы, тяжёлых заболеваниях лёгких и сердца, а также при повышенном внутричерепном давлении. Во всех этих случаях используйте вариант без задержки.

ПРАКТИКА 7. КВАДРАТНОЕ ДЫХАНИЕ

Техника для подготовки и для фонового снижения тревоги. Незаметна со стороны.

Вдох через нос на четыре счёта.

Задержка на четыре счёта.

Выдох через нос или рот на четыре счёта.

Задержка после выдоха на четыре счёта.

Повторяйте от четырёх до восьми циклов.

Если четыре счёта даются легко, увеличьте до пяти или шести.

Название от формы: если нарисовать процесс, получится квадрат с равными сторонами. Некоторым помогает мысленно обводить квадрат взглядом — это добавляет элемент заземления.

ПРАКТИКА 8. ДЫХАНИЕ В ЛАДОНИ

Применяется только при выраженной гипервентиляции: головокружение, покалывание в пальцах.

Сложите ладони лодочкой и прижмите к лицу, закрывая нос и рот.

Дышите медленно и неглубоко — вы вдыхаете часть воздуха, который только что выдохнули.

Продолжайте от тридцати секунд до минуты.

Как только головокружение и покалывание уменьшились, уберите руки и перейдите на дыхание с длинным выдохом.

Не используйте эту технику дольше минуты и не применяйте при болях в груди неясного происхождения. В таких случаях нужен врач, а не дыхательная техника.

ПРАКТИКА 9. СЧЁТ ВСЛУХ НА ВЫДОХЕ

Для тех, кто сбивается со счёта.

Сделайте обычный вдох через нос.

На выдохе вслух считайте: «один, два, три, четыре, пять, шесть».

Говорите тихо и ровно, растягивая счёт на весь выдох.

Сделайте следующий вдох и повторите. Всего шесть-восемь циклов.

Если получается, увеличивайте счёт до восьми или десяти.

Побочный полезный эффект: собственный ровный голос воспринимается мозгом как сигнал безопасности. Человек в реальной опасности так не говорит.

Как встроить дыхание в обычный день

Дыхательные техники дают накопительный эффект. Тот, кто практикует их ежедневно в спокойном состоянии, постепенно снижает фоновый уровень тревоги.

Утром, до того как взять телефон в руки.

В дороге на работу, если едете пассажиром или в транспорте.

Перед любым делом, которое вызывает напряжение: звонок, совещание, разговор.

После обеда, когда естественно падает концентрация.

Вечером в постели, перед сном.

ПРАКТИКА 10. НЕДЕЛЯ ДЫХАНИЯ

Задача недели — сделать технику автоматической, а не разово попробовать.

Выберите одну технику: 4-7-8 или квадратное дыхание.

Выберите два момента дня, к которым вы её привяжете.

Делайте семь дней подряд, отмечая выполнение.

Каждый раз замеряйте тревогу до и после по шкале 0–10.

В конце недели сравните: насколько в среднем падает показатель за один подход.

Если падает меньше чем на один пункт — проверьте технику по разбору ошибок ниже.

Средний результат при правильном выполнении — снижение на два-три пункта за подход.

Разбор ошибок

Слишком глубокий вдох

Самая частая ошибка. Вдох должен быть спокойным и неполным — примерно на семьдесят процентов от максимума.

Напряжённые плечи и челюсть

Если плечи подняты, диафрагма работать не может, и дыхание остаётся грудным. Перед началом сознательно опустите плечи и разожмите зубы.

Слишком быстрый счёт

В тревоге человек считает быстрее, чем думает. Ориентир: один счёт примерно равен одному спокойному шагу.

Практика только в кризис

Техника, которую применяют исключительно во время приступа, ассоциируется с приступом и может начать вызывать тревогу сама по себе.