Ирина Бовдур – Тревога под контролем (страница 8)

Через полминуты вернитесь к дыханию с длинным выдохом.

Холодовое воздействие на лицо запускает нырятельный рефлекс, который замедляет пульс за секунды. Это экстренная техника, а не основная: если вы замечаете, что тянетесь к ней постоянно, обсудите это со специалистом.

ПРАКТИКА 14. КАТЕГОРИИ

Подходит, когда вокруг нет разнообразия предметов: в темноте, в лифте, в кровати ночью.

Выберите категорию: города, породы собак, овощи, имена на букву «М».

Называйте по одному пункту, стараясь не повторяться.

Дойдите как минимум до пятнадцати.

Если категория закончилась, возьмите новую.

Считайте медленно: задача не в скорости, а в удержании внимания.

Вариант посложнее: отнимайте от ста по семь. Требует достаточно усилия, чтобы вытеснить тревожные мысли.

ПРАКТИКА 15. СБРОС НАПРЯЖЕНИЯ ЗА ШЕСТЬДЕСЯТ СЕКУНД

Последовательное напряжение и расслабление основных мышечных групп.

Сожмите кулаки изо всех сил на пять секунд. Резко отпустите. Заметьте разницу.

Поднимите плечи к ушам, задержите на пять секунд. Опустите.

Сожмите челюсть на пять секунд. Отпустите, приоткройте рот.

Напрягите живот на пять секунд. Отпустите.

Напрягите ступни и икры на пять секунд. Отпустите.

Посидите неподвижно десять секунд, отмечая, как ощущается расслабленное тело.

Принцип называется прогрессивной мышечной релаксацией. Расслабиться по команде трудно, а отпустить после сильного напряжения — легко. Мы используем контраст.

Когда заземление не срабатывает

Слишком поздно

На девятке по шкале заземление помогает плохо: внимание уже захвачено. Начинать нужно раньше — на четвёрке или пятёрке.

Слишком быстро

Человек проговаривает пять предметов за десять секунд и говорит, что не помогло. Техника требует двух-трёх минут минимум.

Внимание внутри, а не снаружи

Частая ошибка: человек «заземляется» на телесные ощущения — прислушивается к сердцу, к дыханию. Это не заземление, а ровно то, что раскручивает круг. Внимание должно уходить наружу.

Частые вопросы

Можно ли заземляться с закрытыми глазами?

Можно, но лучше с открытыми: закрытые глаза убирают самый мощный канал и оставляют вас наедине с внутренними ощущениями. Если глаза закрыть необходимо, используйте технику категорий или три опоры.

Что делать, если я не чувствую запахов и вкусов?

Пропустите эти пункты. Основную работу делают зрение, осязание и слух.

Помогает ли заземление при постоянной фоновой тревоге?

Да, но иначе: делайте его коротко и часто — по тридцать секунд несколько раз в день.

Мне кажется, я делаю это механически, без эффекта.

Механическое выполнение — нормальная стадия. Эффект даёт сам факт переключения внимания, а не искренность процесса.

Можно ли использовать телефон для заземления?

Осторожно. Лента новостей чаще подкидывает новые поводы для тревоги. Если используете — то как таймер или заметку с готовым списком, а не как источник контента.

Что запомнить

Органы чувств работают только в настоящем. Заземление выводит вас из будущего.

Заземление — не отвлечение: оно возвращает контакт с реальностью, а не меняет содержимое головы.

Проговаривайте наблюдения полностью: внутренняя речь вытесняет тревожные мысли.

Для тесных ситуаций есть мини-версия: ступни, спина, ладони.

Холод запускает нырятельный рефлекс и быстро замедляет пульс, но это экстренная техника.

Начинайте заземляться на четвёрке-пятёрке, а не на девятке.

Внимание должно уходить наружу. Прислушивание к сердцу — это раскрутка круга, а не заземление.

Глава 5. Паническая атака: полный разбор

Паническая атака — самое пугающее, что может случиться с тревожным человеком, и одновременно самое безопасное. Разберём её по минутам: что происходит, чего ждать, что делать и почему она не может вас убить.

Что такое паническая атака

Паническая атака — это резкий приступ интенсивного страха, который достигает пика за несколько минут и сопровождается выраженными телесными симптомами.

Ключевое отличие от обычной тревоги в направленности. При тревоге человек боится внешнего: увольнения, конфликта, болезни. При панической атаке он боится собственных ощущений: сердцебиения, головокружения, нехватки воздуха.

Отсюда главный парадокс состояния: человек в панике боится того, что производит его собственный страх. Испуг усиливает симптомы, симптомы усиливают испуг.

Как она разворачивается по минутам

Первые секунды. Появляется телесное ощущение: толчок в груди, головокружение, волна жара.

Секунды 10–30. Включается интерпретация: «что-то не так», «опять начинается». Тревога резко растёт.

Минуты 1–3. Пик. Симптомы максимальны: сердце колотится, дыхание частое, руки холодные, кажется, что вот-вот потеряешь сознание.

Минуты 3–10. Спад. Организм физически не может поддерживать пиковую мобилизацию: адреналин расходуется, симптомы слабеют.

Следующие 30–60 минут. Остаточное состояние: слабость, дрожь, опустошение, иногда озноб.

Обратите внимание на пункт четвёртый. Спад наступает сам, независимо от того, что вы делаете. Это физиология: запас адреналина ограничен.

Главный факт о панической атаке

Паническая атака не может вас убить, свести с ума или довести до потери сознания. Это утверждение не про оптимизм, а про механику. При панике давление обычно повышается, а обморок происходит при резком падении давления — эти процессы противоположны. «Сойти с ума» от панической атаки невозможно: психоз и тревожное расстройство имеют разную природу и не переходят друг в друга.

Почему кажется, что вы умираете

Реакция «бей или беги» готовит организм к встрече со смертельной опасностью. Вместе с телесной мобилизацией включается и эмоциональная составляющая: мозг генерирует чувство, соответствующее ситуации, — ужас и предчувствие гибели.

Проблема в том, что реальной опасности нет, а чувство есть. Человек ищет ему объяснение и находит единственное доступное: раз мне кажется, что я умираю, значит, со мной действительно происходит что-то смертельное.

Это не глупость и не мнительность. Это логичный вывод из имеющихся данных. Просто данные ложные: чувство пришло не из реальности, а из ошибочно сработавшей сигнализации.

Симптомы: что есть что