Ирина Бовдур – Тревога под контролем (страница 9)

Сердцебиение

Адреналин ускоряет пульс. Здоровое сердце спокойно переносит частоту 150–180 ударов в минуту — при беге вы достигаете таких значений и не пугаетесь. Разница в том, что при беге причина понятна.

Боль или сжатие в груди

Чаще всего это спазм межрёберных мышц от перенапряжения и учащённого дыхания. Тревожная боль обычно точечная, меняет расположение и усиливается при нажатии. Тем не менее при впервые возникшей боли в груди нужно обследоваться.

Ощущение нереальности происходящего

Дереализация и деперсонализация — защитная реакция психики на сильный стресс. Мир кажется плоским, звуки приглушёнными, собственные руки — чужими. Это самый пугающий симптом для многих, потому что кажется признаком безумия. На деле это временное изменение восприятия, которое проходит вместе с приступом.

Онемение, покалывание, головокружение

Классические признаки гипервентиляции. Пугают сильно, но абсолютно безобидны и проходят через несколько минут после нормализации дыхания.

Три года и одна фраза

Игорь, сорок пять лет, руководитель строительного участка. Первая паническая атака

случилась в пробке. Он решил, что инфаркт, вызвал скорую. Кардиограмма чистая.

Через месяц повторилось. Потом ещё. За три года он прошёл, по его подсчётам,

одиннадцать обследований: холтер дважды, УЗИ сердца, эндокринолог, невролог, МРТ головы.

Всё в норме. Врачи говорили: «Это нервное». Игорь слышал в этом «вы всё придумали»

и злился.

К моменту нашей встречи он не ездил по трассе, не заходил в лифты и всегда возил

в бардачке набор препаратов.

Первое, что мы сделали, — разобрали механику приступа так же подробно, как в этой главе.

Дошли до пункта про обморок: при панике давление растёт, а обморок бывает при падении

давления. Игорь остановил меня и попросил повторить.

Потом сказал: «Мне это никто не объяснил за три года. Все говорили "не волнуйтесь"».

Это не сделало его здоровым мгновенно. Приступы продолжались ещё месяца полтора,

но их характер изменился: он перестал их бояться. А когда исчез страх приступа,

исчезла и почва, на которой он рос.

ПРАКТИКА 16. ПРОТОКОЛ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ

Шесть шагов. Выполняются по порядку, каждый занимает меньше минуты.

Назовите: «Это паника. Она достигнет пика и пойдёт вниз. Она не опасна».

Останьтесь на месте. Если стоите — сядьте, но не уходите из ситуации.

Начните дышать с длинным выдохом: вдох на четыре, выдох на шесть-восемь.

Заземлитесь: назовите пять предметов вокруг с деталями.

Дождитесь снижения хотя бы на два-три пункта по шкале. Обычно это три-пять минут.

Не ложитесь «отходить» и не отменяйте планы. Вернитесь к тому, что делали.

Шестой пункт — самый недооценённый. Если после приступа человек уезжает домой и ложится, мозг делает вывод: «было настолько опасно, что пришлось спасаться». Возвращение к обычным делам даёт противоположный сигнал.

Чего не делать

Не убегать при первых признаках: бегство даёт мгновенное облегчение и удваивает страх в следующий раз.

Не измерять пульс и давление во время приступа — это фиксирует внимание на теле.

Не искать симптомы в интернете в момент приступа.

Не вызывать скорую при знакомом состоянии, если обследования пройдены.

Не пытаться дышать глубже.

Не бороться с приступом изо всех сил. Парадоксально, но принятие «ладно, пусть будет, я подожду» работает лучше сопротивления.

Ночные панические атаки

Отдельный подвид, который пугает особенно сильно: приступ будит человека среди ночи, и он просыпается уже в разгаре паники.

Механика та же. Во сне тело проходит фазы, в которых меняется частота дыхания и пульса; иногда эти изменения улавливаются мозгом как сигнал опасности. Человек просыпается с готовой реакцией и без объяснения, что произошло.

Включите неяркий свет: темнота усиливает дезориентацию.

Сядьте в кровати — в вертикальном положении дыхание нормализуется быстрее.

Не оставайтесь в кровати дольше пятнадцати минут после приступа, если не спится. Иначе кровать начнёт ассоциироваться с тревогой.

Страх ожидания

У большинства людей самой тяжёлой частью оказываются не сами приступы, а промежутки между ними. Приступ длится минуты. Ожидание — недели.

Страх ожидания устроен так: человек постоянно сканирует тело в поисках предвестников. Любое отклонение воспринимается как начало приступа и запускает тревогу, которая и правда может развернуться в приступ. Получается самосбывающееся ожидание.

ПРАКТИКА 17. ДНЕВНИК ПРИСТУПОВ

Задача — превратить приступы из непредсказуемого ужаса в набор данных.

После каждого приступа запишите дату, время и место.

Отметьте, что происходило непосредственно перед: где были, о чём думали, сколько спали накануне, что пили.

Оцените пик по шкале 0–10 и запишите, сколько минут длился приступ.

Отметьте, что делали: убежали, остались, какие техники применяли.

Запишите, через сколько минут стало легче.

Через месяц просмотрите записи целиком.

Почти все обнаруживают три вещи: приступы короче, чем кажется в моменте; они привязаны к конкретным условиям; и они уже случались много раз, и каждый раз человек их пережил.

Как перестать бояться приступов

Логика здесь противоположна интуиции. Чтобы перестать бояться приступа, нужно перестать от него защищаться.

Каждое защитное действие — бегство, таблетка на всякий случай, отказ от поездки, проверка пульса — несёт скрытое сообщение: «опасность реальна, я едва спасся». Мозг делает вывод, что беда действительно была, и в следующий раз реагирует сильнее.

И наоборот: каждый раз, когда человек остаётся на месте и переживает приступ без спасательных действий, мозг получает противоположные данные — «было страшно, ничего не случилось». Постепенно прогноз пересматривается.

Частые вопросы

Может ли паническая атака перейти в инфаркт?

Нет, это разные механизмы. Но если вы никогда не обследовались, а симптомы появились впервые, обследоваться нужно обязательно. После того как обследование пройдено, повторять его при каждом приступе не нужно.