Ирина Бовдур – Карманный психолог. Свобода от чужого «Я» (страница 1)
Ирина Бовдур
Карманный психолог. Свобода от чужого «Я»
КАРМАННЫЙ ПСИХОЛОГ
СВОБОДА ОТ ЧУЖОГО «Я»
Ирина Бовдур
Когда вас становится меньше
Вы замечаете это не сразу.
Сначала вы просто чаще уступаете — потому что ему важнее, а вам не принципиально. Потом перестаёте предлагать свои варианты: проще подстроиться, чем спорить. Потом обнаруживаете, что не знаете, чего хотите на выходных, пока не спросите, чего хочет он.
А однажды ловите себя на том, что проверяете его настроение раньше, чем собственное. Что первая мысль после пробуждения — не «как я», а «в каком он сегодня состоянии».
Вас стало меньше. Не потому, что кто-то отнял, — вы отдавали сами, по кусочку, и каждый раз это выглядело как любовь.
· · ·
Эта книга о том, как возвращают себя.
Сразу скажу главное, потому что вокруг темы много путаницы. Эмоциональная зависимость — не диагноз, не порок и не признак слабой воли. Это способ строить отношения, который вы когда-то усвоили, потому что в тех условиях он был лучшим из доступных.
Ребёнок, которого любили за удобство, учится быть удобным. Ребёнок, который отвечал за настроение взрослого, учится сканировать чужое состояние. Это не поломка — это адаптация. Она хорошо работала тогда и дорого обходится сейчас.
Хорошая новость в том, что усвоенное поддаётся пересмотру. Не быстро, не по щелчку, но поддаётся.
О чём эта книга и о чём она не
Она не о том, как заставить партнёра измениться. Не о техниках манипуляции и не о том, как «стать нужной». Такие книги есть, и они, на мой взгляд, углубляют проблему, а не решают её.
Она о трёх вещах.
Как увидеть механизм: из чего сложилась зависимость, какие убеждения её держат и почему разум понимает, а сделать не получается.
Как вернуть себе опору внутри: отделить свою ценность от чужого одобрения, восстановить контакт со своими желаниями, научиться выдерживать неодобрение.
Как выстроить границы: не «жёстко», а ясно. С конкретными фразами, которые можно произнести вслух, и с планом на случай, когда границу не принимают.
Я работаю в когнитивно-поведенческом подходе и опираюсь на схема-терапию — направление, которое специально занимается устойчивыми паттернами отношений, сложившимися в раннем опыте. Всё, что здесь описано, взято оттуда и изложено обычным языком.
Кому эта книга
Отметьте, что про вас.
[ ] Я подстраиваюсь чаще, чем хочу
[ ] Мне трудно сказать «нет» без чувства вины
[ ] Настроение близкого определяет моё настроение
[ ] Я боюсь, что если перестану стараться,
меня оставят
[ ] Я не всегда понимаю, чего хочу сама
[ ] Я остаюсь в отношениях, которые меня истощают
[ ] Мне кажется, что любовь нужно заслуживать
Четыре отметки и больше — книга написана для вас.
Как читать
Подряд: главы выстроены как маршрут — от понимания механизма к возвращению себя и дальше к границам. Пропуская первую часть, вы получите техники без опоры, и они будут работать хуже.
Не спешите. Здесь нет задачи пройти книгу за вечер. Одна практика — одна неделя. Некоторые упражнения затрагивают болезненные темы, и это нормально: если станет тяжело, остановитесь и вернитесь через день.
И ещё. Читая, вы, возможно, начнёте узнавать в описаниях своих близких. Постарайтесь не превращать это в обвинительное заключение. Понимание нужно не для того, чтобы предъявить счёт, а для того, чтобы перестать повторять.
Когда нужна помощь специалиста
Обратитесь к психологу или психиатру, если в отношениях присутствует физическое насилие или угрозы, если вы боитесь партнёра, если появились мысли о причинении вреда себе, если подавленность держится неделями. В ситуации насилия работа с границами по книге небезопасна: там нужен не диалог, а план безопасности и внешняя поддержка.
Глава 1. Что такое эмоциональная зависимость
Определение
Эмоциональная зависимость — состояние, в котором собственная ценность, устойчивость и настроение человека определяются реакцией другого.
Ключевое слово здесь — «определяются». Не «зависят отчасти», как бывает у всех, а именно определяются: без одобрения другого внутри не остаётся опоры.
Разберём это по трём признакам.
Первый: чужое состояние важнее своего
Вы отслеживаете настроение близкого постоянно, автоматически, как фоновый процесс. По интонации в сообщении, по паузе перед ответом, по тому, как хлопнула дверь.
При этом собственное состояние часто остаётся неопознанным. На вопрос «что вы сейчас чувствуете» человек в зависимости нередко отвечает описанием чужих чувств.
Второй: ценность держится на внешнем подтверждении
Пока вас одобряют — вы в порядке. Как только одобрение исчезает, пропадает и ощущение, что вы нормальный, достойный человек.
Это не колебания самооценки, которые бывают у всех. Это отсутствие внутреннего источника: подтверждение можно получить только снаружи, и потому его всегда мало.
Третий: страх утраты сильнее, чем цена отношений
Человек остаётся там, где ему плохо, потому что альтернатива — остаться одному — переживается как невыносимая. Не как «грустная», а именно как невыносимая, угрожающая существованию.
Отсюда фраза, которую я слышу часто: «Я понимаю, что мне там плохо. Но без него будет хуже».
Чем зависимость не является
Разведение здесь принципиально, потому что путаница мешает работать.
Это не любовь
Любовь и зависимость легко перепутать, потому что интенсивность похожа. Разница в направлении: любовь расширяет, зависимость сужает.
В любви у вас остаются свои интересы, друзья, мнение, планы. В зависимости всё это постепенно сворачивается — не потому, что запретили, а потому что не остаётся ресурса и права.
ЛЮБОВЬ ЗАВИСИМОСТЬ
Я выбираю быть с ним Я не могу без него
Мне с ним лучше Без него мне никак
Я остаюсь собой Я подстраиваюсь
Есть свои опоры Опора только он