Игорь Бобровский – Игра Ритуалов, или Борьба со Швайнехундом за хорошие привычки. Как навсегда встроить в свою жизнь полезные ритуалы, обрести высокую продуктивность и достичь потрясающих результатов (страница 8)

Не так давно я сам тоже попался в его «сети», когда, после вынужденного перерыва, связанного со здоровьем, решил возобновить утреннюю гимнастику. Даже то, что я уже достаточно искушен в борьбе со своим Внутренним Швайнехундом и прекрасно знаю все его уловки, не очень-то мне помогло. Ему некоторое время как-то удавалось убеждать меня постоянно откладывать начало, используя для этого самые разные аргументы. Правда, я быстро сориентировался и решительно пресек его гнусные поползновения, но факт имел место быть. Повторяю, он очень изобретателен и коварен, а приемов и трюков у него полно. Что-нибудь да сработает.

Ваша задача – применить свои контрприемы и не позволить внутреннему саботажнику взять над вами верх. Некоторые люди полагают, что им не хватает то ли мотивации, то ли силы воли, а, в действительности, им, чаще всего, недостает четкости в формулировке намерения. Когда предполагаемое действие четко сформулировано и вписано в ваш план дня, нет нужды ждать вдохновения, чтобы начать его выполнять, нет необходимости тратить энергию на принятие решения, оно уже принято и записано. Нужно, всего лишь, следовать своему распорядку.

В этом вам очень помогут приемы, о которых я уже рассказал выше:

– «прописка» привычки, то есть, вы должны определить для нее время и место проведения;

– «привязка» или «наложение» привычки, когда вы «пристегиваете» новую привычку к уже существующей, которая будет служить сигналом для выполнения нового действия;

– «совмещение привычек», когда вы одновременно выполняете два действия и одно из них служит запуском для другого. Например, у меня – застилание кровати является сигналом для произнесения формулы «закрываю ночь, открываю день», или «минута покоя» включает «ритуал благодарности».

Техники «прописка», «привязка» и «совмещение» привычек позволит создать ряд простых правил, которые будут управлять вашим поведением в дальнейшем. Благодаря им вы всегда будете знать, какое действие должно быть следующим. Однако, важно помнить, что «привязка», равно как и «совмещение» срабатывают только в том случае, когда «старую» и «новую» привычки вы планируете выполнять с одинаковой периодичностью. Бессмысленно связывать новую ежедневную привычку с той, которую вы делаете раз в неделю.

Эти приемы помогут вам соблюсти «первый закон создания привычки» в самом лучшем виде, сделать ее заметной и «выпуклой», а «спусковой механизм» – триггер, простым и эффективным.

Второй закон создания привычки – привлекательность.

Награда за вашу новую привычку должна быть достаточно привлекательной для того, чтобы возбудить желание выполнить определенное действие для ее получения.

Давайте немного обратимся к научной теории и рассмотрим нейрогуморальную составляющую возникновения привычек и увидим, как работает второй закон создания привычки.

Ученые установили, что важнейшую роль в возникновении желания играет так называемый нейромедиатор удовольствия – дофамин. Привычки – это управляемая дофамином обратная связь. Когда вы начинаете осваивать новую привычку, дофамин вырабатывается при первом получении вознаграждения. В следующий раз дофамин повышается до начала действия, сразу после того как распознается триггер. Выброс дофамина приводит к ощущению желания и стремлению действовать так всякий раз.

На основании проведения многочисленных исследований ученые сделали ключевой вывод: дофамин вырабатывается не только тогда, когда вы испытываете удовольствие, но и тогда, когда вы его ожидаете. Причем, его уровень во время предвкушения награды значительно выше, чем в результате ее получение. Всякий раз, когда вы пребываете в состоянии ожидания удовольствия, уровень дофамина резко возрастет. А когда дофамин повышается, у вас появляется мотивация к действию.

Именно ожидание вознаграждения, а не само его получение побуждает нас действовать.

Нейрофизиологи установили, что в мозге гораздо больше нейронных связей, существующих для того, чтобы желать получить награду, чем для того, чтобы радоваться уже полученному.

Желание – это мощнейший мотивационный рычаг для вырабатывания новых привычек и движущая сила изменения поведения. Практически любое действие мы совершаем из-за предшествующего ему предвкушения вознаграждения, которое вызывает желания его выполнить.

Кстати говоря, на этом построена вся стратегия рекламы. Рекламные агентства прикладывают огромные усилия, чтобы посильнее возбудить дофаминовые структуры, тем самым вызвать предвкушение обладания предлагаемым товаром и сильное желание его купить.

Итак, чтобы поставить себе на службу второе правило создания привычки, необходимо привычки, которые мы хотим внедрить, сделать привлекательными.

Здесь нам на помощь приходит еще один прием – сочетание приятного с полезным. Данная стратегия является одним из способов сделать привычки привлекательнее. Идея состоит в том, чтобы связать действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вам нужно сделать. И то, что вам хочется сделать, может/будет служить вознаграждением за действие, которое нужно выполнить.

В основе стратегии сочетания приятного с полезным лежит психологическая теория профессора Дэвида Премака, известная как «Принцип Премака». Она, в частности, гласит: «Более вероятное поведение усилит маловероятное поведение».

Например, у вас есть привычка съедать по утрам вкусный завтрак и выпивать чашку кофе. Это дело вам нравится, так как приносит удовольствие. Предвкушение завтрака с кофе стимулирует выработку дофамина и вызывает желание сделать это. А утренняя зарядка – это привычка, которую вы собираетесь встроить. Соединив приятное с полезным, вы можете использовать завтрак с кофе как награду за выполненную зарядку. В своей «Карте ритуалов» вы можете записать это так:

«Съем вкусный завтрак и выпью чашечку ароматного кофе сразу после утренней зарядки и контрастного душа».

В идеале нужно добиться состояния, когда вы будете с нетерпением ожидать начала утренней зарядки, так как это означает, что после ее выполнения вы сможете насладиться вкусным завтраком и вожделенным кофе.

Либо у вас имеется другой утренний ритуал – просматривать свои соцсети и прочие мессенджеры. По поводу полезности этой привычки можно дискутировать, но, с высокой степенью вероятности, она все равно у вас есть, и вы вряд ли от нее откажетесь. Однако, вы прекрасно можете встроить ее в стратегию «полезное с приятным», используя в качестве вознаграждения за новую привычку, которую вы собираетесь выработать. Единственное, что вам необходимо будет сделать – это ограничить ее по времени и вписать это в вашу «Карту ритуалов».

Например, вы хотите каждое утро пять минут посвятить медитации. В этом случае запись в вашей «Карте ритуалов» может выглядеть следующим образом:

«Просматриваю соцсети в течение 5 минут сразу после пятиминутной медитации».

Как выглядит полная «Карта ритуалов» я, как и обещал, покажу вам в конце книги. В ней будут учтены все законы и применены все рассматриваемые нами приемы.

Третий закон создания привычки – простота выполнения, упрощение.

Много лет назад, уже проживая в Берлине, я пришел в школу китайского мастера восточных единоборств Тай Ли с целью научиться гимнастике тайцзицюань. На первом занятии он просто сказал:

– Становись рядом с остальными учениками и делай.

– Я же не умею, – возразил ему я.

– Смотри на меня, на них и старайся делать так же.

– Так я же ничего про это не знаю, я буду делать неправильно, с ошибками, – не сдавался я.

– Просто бери и повторяй. Ошибки постепенно уйдут. В сложных местах я подойду и помогу, – терпеливо пояснил мастер Тай. – Главное, если начал, то уже не останавливайся, и тогда все получится – добавил он.

Честно говоря, я был немного ошарашен. Мне представлялось, что в таком серьезном деле как изучение китайской гимнастки должна быть какая-то предварительная подготовка, типа вводной лекции, знакомства с философией, изучения литературы, проработки картинок с основными позициями и движениями, просмотр видео и так далее, – то есть, так, как мы привыкли: сначала теория, причем много, а потом практика. А он мне сразу – становись рядом и делай как мы.

Куда деваться, учитель сказал – нужно выполнять. Я встал вместе со всеми и начал повторять. Вначале мои движения были кривыми и косыми, но вскоре – о чудо! – у меня уже начало немного получаться. Я на каждом занятии получал новые, хоть и небольшие, но результаты. И это меня очень вдохновляло и мотивировало. Мне хотелось продолжать, и я с нетерпением ожидал следующей тренировки. А спустя несколько месяцев я уже уверенно «крутил» полный комплекс тайцзицюань без подсказок и был полностью счастлив.

Это, оказывается, самый простой способ обучения – просто повторять, делать это регулярно, до тех пор, пока не будет выполняться правильно, а после полностью перейдет в автоматический режим.

Когда я, уже самостоятельно, все-таки почитал разную литературу по теме, то выяснил, что подобный метод обучения практиковался не одну сотню лет в шаолиньских монастырях, японских додзё и других местах обучения различным единоборствам. Пользуются им и по сей день. То, что этот метод прошел столь серьезное испытание временем, позволяет сделать вывод, что он является самым результативным в обучениях подобного рода.