Игорь Бобровский – Игра Ритуалов, или Борьба со Швайнехундом за хорошие привычки. Как навсегда встроить в свою жизнь полезные ритуалы, обрести высокую продуктивность и достичь потрясающих результатов (страница 10)

Например, как в моем случае, ежедневно делать 30-минутную утреннюю зарядку мне не всегда охота. А несколько раз присесть в течение одной минуты – для меня сущий пустяк. Я это делаю без всякого внутреннего сопротивления, но через него вхожу в основную привычку и выполняю ее до завершения.

Или же утренняя пробежка. Для многих это тоже непростое действие. А вот надеть утром кроссовки и выйти на улицу просто вдохнуть свежего воздуха, после чего даже можно вернуться обратно – это легко. И, уже находясь на улице, вы можете подумать: «Если я тут стою и уже в кроссовках, то может мне стоит пробежать несколько метров?». И, скорее всего, вы отправитесь на пробежку. Продолжить всегда легче, чем начать. А «входным» действием здесь будет – надеть спортивную обувь и выйти подышать. Будет еще лучше, если обувь вы приготовите с вечера.

Еще один пример создания более сложной привычки – изучение иностранного языка. Для меня самого этот вопрос весьма актуален, так как я решил учить испанский. В Испании живут мои дети и внуки. Я часто там бываю, и недавно пришел к заключению, что пора от международного языка жестов переходить на местный. И сейчас я как-раз занят созданием правильной для себя системы обучения.

По моему разумению, это должна быть привычка заниматься не менее пяти раз в неделю по 45 минут. Она сложная и формировать ее придется долго. Она весьма нескоро станет ритуалом II-го порядка, поэтому я дополнительно применю другие методы и техники, с которыми я вас обязательно познакомлю дальше.

«Входной» привычкой к началу каждого занятия я намерен сделать простое действие – в определенное время дня класть на стол учебник, тетрадь и открывать их. Это должно стать сигналом, «триггером» к началу обучения.

Четвертый закон создания привычки – получить удовольствие, награду.

Этот закон является завершающим, который, во-первых, замыкает «петлю привычки», во-вторых, в будущем увеличивает шанс повтора действия, принесшего удовольствие. Если ваш мозг будет знать, что повторение данного действия всегда будет подкрепляться вознаграждением, приносящим удовольствие, то он будет стремиться раз за разом это повторять. Считайте, что новая привычка у вас «в кармане».

Казалось бы, все просто, секрет создания новых привычек открыт и теперь у нас нет преград! Но увы, в действительности все несколько сложнее. Проблема в том, что немедленную награду, как правило, приносят те действия, которые приводят к вредным привычкам. И, наоборот, удовольствие за действие, формирующее полезную привычку, вы можете получить не скоро. Это так называемое «отсроченное вознаграждение».

Поскольку наш мозг устроен так, что предпочитает находится «здесь и сейчас», большинство людей не готовы ждать награду в отдаленном будущем и желают получить удовольствие немедленно. Само собой, в этих процессах активно участвует ваш Внутренний Швайнехунд.

Если хорошие и плохие привычки представить в виде упрощенной схемы, то это будет выглядеть следующим образом:

Полезная привычка: предпринимать усилия, напрягаться – сейчас. Награда и удовольствие за эти действия – потом.

Вредная привычка: награда и удовольствие – сейчас. Негативные последствия – потом.

Это объясняет, почему вы, несмотря на данное себе слово похудеть, оказавшись перед вкусным пирожным, поддаетесь соблазну и съедаете его. Подталкиваемые своим Швайнехундом, вы предпочитаете получить радость от съеденного пирожного немедленно, чем ожидать удовольствия от идеального веса и стройной фигуры в отдаленном будущем. А неприятные последствия от злоупотребления сладким и мучным – когда они еще будут! Уж точно не сейчас.

Поддавшись соблазну съесть пирожное, вы, скорее всего, не осознавали, что за мгновение до этого вы очередной раз находились на «развилке решений», в «точке выбора». А от таких «развилок» и зависит ваша дальнейшая жизнь. Это – решающие моменты, которых вы, зачастую, не замечаете, потому что Внутренний Швайнехунд очень тщательно скрывает от вас «судьбоносное» их значение. Если бы вы, пребывая в «точке выбора» приняли решение не есть сладкое, руководствуясь поставленной целью снизить вес, и, в дальнейшем, повторяли этот выбор, то спустя некоторое время любовались в зеркале своей стройной фигурой и получали от этого невероятное удовольствие, несравнимое с тем кратковременным, полученным от поедания пирожного.

Но соблазн велик, а Швайнехунд силен. На начальном этапе формирования полезной привычки, пока у вас от нее нет еще никаких результатов, принцип «отстроченной награды» хитроумный Швайнехунд будет стараться перетащить на свою сторону и заставить его играть против нас. Он будет показывать вам новую привычку как некую жертву, которую вы приносите непонятно зачем, и которая вам в настоящее время ничего не дает.

Вам необходима причина, чтобы не бросить начатое дело. Поэтому архиважно на этом этапе обеспечить себе небольшие, но немедленные награды, которые будут удерживать вас в мотивированном состоянии и не давать сойти с дистанции. Ваш мозг поймет, что данное действие по завершению приносит пусть небольшое, но, все же, удовольствие, и не будет сопротивляться его повторению в будущем. А это, в свою очередь, сильно затруднит Вашему Внутреннему Швайнехунду его работу. Не полностью, но в значительной мере.

Какие же небольшие вознаграждения можно получить немедленно?

Меня, например, очень «греет» чувство собственной успешности, даже, если угодно, значительности, после каждого выполненного действия, направленного на создание или поддержание привычки. Когда я собираюсь выполнить холодное обливание – свой регулярный ритуал, который я делаю уже много лет – то всегда испытываю небольшое внутреннее сопротивление перед тем, как переключить кран на холодную воду. Ясное дело, что холодная вода – это всегда стресс для организма, да и мой Швайнехунд тоже никуда не делся.

Разумеется, имея большой опыт, я легко преодолеваю это робкое сопротивление и завершаю ритуал. А выйдя из душа, я испытываю неописуемую радость, легкость и бодрость в теле, а также «чувство глубокого удовлетворения» от содеянного. В этот момент я очень собой горжусь. Меня посещает ощущение собственной успешности и осознание того, что я один из немногих, кто способен преодолевать свои слабости и двигаться к цели. Да, немного нескромно, но это так.

Настоятельно вам рекомендую осознанно культивировать в себе чувство собственной успешности, незаурядности, даже избранности. Это чувство будет нести вас на крыльях к поставленным целям. Хвалите себя, гордитесь собой после каждого выполнения действия, направленного на создание и поддержание хорошей привычки. Тем более, что это приятно и не требует никаких усилий. Не стесняйтесь, можете даже немного преувеличить свои заслуги, в данном случае это только на пользу.

Сделали, например, утреннюю зарядку, скажите себе что-то типа: «Ну я красавец! Просто орел, каких мало!»

Или для женщин: «Да я просто королева! Ни одна из моих подруг на такое не способна! Позеленеют от зависти! Так им и надо! А я вот, красавица, это сделала!».

Или скажите что-то другое в этом роде. Поверьте, если научиться это делать, что совсем не сложно, то у вас появится возможность получать классную немедленную награду, приносящую удовольствие не когда-то, а прямо сейчас, сразу же после завершения выполнения полезной привычки. Повод гордиться собой – это всегда круто, приятно и никогда не надоедает.

Помимо этого, чтобы обеспечить себе маленькое удовольствие сразу после выполнения привычки, вы можете применять метод совмещения полезного с приятным, который я подробно описывал выше, когда рассказывал о втором законе создания привычки – сделать ее привлекательной. Вы увязываете между собой действие, которое вам нужно сделать, с действием, которое хочется сделать.

Если припоминаете, это звучало так: «Съем вкусный завтрак и выпью чашечку ароматного кофе сразу после утренней зарядки и контрастного душа».

Теперь, с учетом четвертого закона создания привычки, вы можете добавить завершающий штрих и поступить следующим образом – перед началом зарядки озвучить тот приз, что вас ожидает после ее выполнения. После окончания гимнастики похвалить себя, сказав: «Ай да я, ай да красавец, ай да молодец!», погордиться собой, почувствовать себя избранным и успешным, после чего отправиться вкусно завтракать.

Таким образом, вы тотчас же получаете целых две награды непосредственно после выполнения утренней зарядки. Дофамин выработался, «петля привычки» замкнулась.

И на следующий день, когда придет время снова делать гимнастику, вы уже будете знать, какие немедленные удовольствия вас ожидают сразу после упражнений, которые вы теперь готовы сделать с радостью, без усилий и внутреннего сопротивления.

Если вы начнете применять подобные техники получения немедленного вознаграждения, то ваша новая полезная привычка гарантированно «доживет» до того момента, когда появятся первые результаты. Вот тогда ваша мотивация взлетит до небес, ибо нет более сильного стимула, чем полученный результат. У вас будет реальное доказательство прогресса, развития. Благодаря вашим настойчивости и упорству «отстроченная награда», о которой мы упоминали ранее, переместилась в настоящее и стала для вас уже сегодняшним днем. Вы испытаете очень приятное ощущение, именуемое «чувство достигнутого прогресса», которое весьма повысит вашу самооценку и будет мотивировать продолжать действовать дальше.