Игорь Бобровский – Игра Ритуалов, или Борьба со Швайнехундом за хорошие привычки. Как навсегда встроить в свою жизнь полезные ритуалы, обрести высокую продуктивность и достичь потрясающих результатов (страница 7)

Вот так работает «эффект Дидро». Не всегда полезно. Но, в нашем случае, мы используем его положительную сторону и применим в вышеупомянутой технике «наложение привычек».

Еще один прием, который я использую в своих ритуалах, называется «совмещение привычек». Дело в том, что некоторые привычки можно выполнять одновременно. Они не будут мешать друг другу, а, наоборот, помогать и поддерживать, так как здесь также будет срабатывать правило «наложения привычек», то есть, привязка одной привычки к другой.

Например, после пробуждения и выполнения ритуала «Включение» (о нем вы узнаете в главе 7), я сажусь в кровати и остаюсь в таком положении около минуты. Этот ритуал у меня называется «минута покоя». За это время я полностью «выныриваю» из объятий Морфея, прислушиваюсь к себе, мои мысли и сердечно-сосудистая система стабилизируются.

К слову, резко вскакивать с постели сразу после пробуждения не стоит вообще. Система кровообращения далеко не у всех быстро адаптируется к резкому изменению положения тела, особенно, у людей в возрасте. Это может быть чревато головокружением, вплоть до обморока, так называемого ортостатического коллапса.

В какой-то момент я понял, что целую минуту сидеть и просто молчать мне скучновато. И решил в это же время произносить слова благодарности, что оказалось удачной находкой. Две привычки органично сплелись воедино и прекрасно «встроились» в общую «ритуальную» картину. Поэтому, сев в кровати, я секунд пятнадцать пребываю в покое, прислушиваясь к себе, а затем начинаю произносить благодарности, мысленно или вслух, по ситуации.

После чего я встаю и заправляю кровать, произнося при этом «магическую» формулу: «Закрываю ночь, открываю день». Здесь я также совмещаю два ритуала, выполняя их одновременно. Кроме того, они надежно блокируют малодушные поползновения нырнуть обратно под теплое одеяло, которые исправно инициирует поганец Швайнехунд.

В моей «Карте ритуалов» (о ней я расскажу более подробно в разделе Приложения) записи по упомянутым привычкам трактуются так:

«Я выполняю ритуалы «Минута покоя» и «Благодарность» в 5:30 одновременно, сразу после ритуала «Включение»;

«Я заправляю кровать и произношу формулу «Закрытие ночи и открытие дня» одновременно, сразу после «Минуты покоя» и «Благодарности».

На этом моя первая, «постельная» часть утренних ритуалов завершена. После чего я направляюсь в ванную комнату.

* * *

Различные авторы, в частности, Джеймс Клир в книге «Атомные привычки» и Чарльз Дахигг в книге «Власть привычки», указывают на то, что каждая привычка может быть представлена в форме петли обратной связи, которая состоит из четырех последовательных стадий или фаз. Они лежат в основе формирования любой привычки.

Первая фаза – сигнал, стимул – это триггер, который запускает весь механизм и, в первую очередь, желание получить вознаграждение, находящееся в конце петли.

Вторая фаза – желание, возникающее после сигнала и мотивирующее нас на действие.

Третья фаза – действие, ведущее к награде.

Четвертая фаза – получение вознаграждения, удовлетворяющего желание.

Награда является конечной целью любой привычки. Сигнал – это информация о возможности получить вознаграждение. Желание – стремление его получить. Действие – это получение награды. Награда замыкает петлю обратной связи и завершают цикл формирования привычки.

«Петлю привычки» можно разделить на две стадии – проблемы и решения. Стадия проблемы объединяет сигнал и желание. В ней мы осознаем, что необходимы какие-то изменения. Стадия решения включает в себя реакцию на сигнал и награду. В ней мы совершаем действие и достигаем желаемого вознаграждения.

Со временем, через достаточное количество сознательных повторений, эта «петля привычки» – сигнал, желание, привычное действие, награда – становится все более и более автоматической. Сигнал и вознаграждение переплетаются между собой, в результате чего возникает сильное чувство предвосхищения (антиципации) и триггер начинает ассоциироваться с грядущей наградой. Вот таким образом и возникает привычка.

Чтобы написанное выше не выглядело слишком «заумно», приведу простой пример подобной «петли». Пробуждение может служить сигналом к запуску привычки выпивать утром чашечку кофе (первая фаза). У вас возникает желание сделать это (вторая фаза). Далее вы предпринимаете действия, чтобы это желание осуществить – направляетесь на кухню и готовите кофе (третья фаза). После чего вы его пьете, тем самым удовлетворяя возникшее желание, то есть, вы получаете награду (четвертая фаза).

Привычка выпить утром чашечку кофе выработалась у вас естественным способом, без каких-либо осознанных усилий с вашей стороны. Просто, в какой-то момент жизни вы начали пить кофе по утрам, так как это было вкусно, к тому же, он вас он бодрил и поднимал настроение. Это стало повторялось многократно, в результате чего у вас сформировалась «петля привычки»: проснулся – нужно выпить кофе.

Другой пример: вы входите в темное помещение и автоматически включаете свет. Вы получили сигнал, что в комнате темно и вам ничего не видно. У вас возникает желание осветить комнату и увидеть, что внутри – это стадия проблемы; чтобы удовлетворить свое желание, вы совершаете действие – нажимаете выключатель и получаете желаемую награду. В помещении становится светло, и вы можете видеть, что находиться внутри – это стадия решения.

Вы за несколько секунд прошли все четыре фазы «петли привычки» и даже этого не заметили. Это и не удивительно, так как данная привычка уже давно и очень прочно закрепилась в подсознании и регулируется полностью автоматически.

Таким образом, зная, как это работает, мы можем сознательно формировать любые привычки. Моя задача в этой книге – помочь вам на практике освоить технологии, которые дадут вам возможность выработать и встроить в свой распорядок любые желаемые вами ритуалы и перевести их в максимально автоматический режим. Что, в свою очередь, снимет с вас огромное количество проблем, сэкономит кучу времени, энергии и сильно облегчит вам жизнь. Вы перестанете каждый раз ломать себе голову и решать, какое следующее действие вам нужно выполнить. Вы будете правильно реагировать на своевременные триггеры и выполнять необходимые ритуалы в нужной последовательности практически на автомате, уже не задумываясь.

По сути, с точки зрения нейрофизиологии, привычка – это условный рефлекс. Тот самый, который вместе со своей собакой открыл, исследовал и описал известный ученый-физиолог Иван Павлов. Если смотреть упрощенно, то механизм создания привычки аналогичен механизму возникновения условного рефлекса.

Однако, человеческая привычка – категория более сложная, чем простой собачий рефлекс. Ее возникновение подчиняется определенным законам, которые необходимо учитывать при создании нужных вам полезных привычек. Ваша задача – изучить их, понять и подчинить своим интересам.

Мы сейчас рассмотрим четыре закона создания привычек и выясним, как они могут быть нам полезны в практическом использовании. Они, в свою очередь, основываются на законах нейрофизиологии и соотносятся с описанными выше фазами «петли обратной связи», она же «петля привычки».

Джеймс Клир назвал их «Четыре закона изменения поведения» и прекрасно описал их в своей книге «Атомные привычки».

Законы создания привычки можно рассматривать как рычаги, влияющие на поведение. Если рычаги находятся в правильной позиции, формирование хорошей привычки происходит без усилий. И наоборот, если они расположены неправильно, то полезную привычку сформировать практически невозможно.

Первый закон: Заметность, очевидность (фаза сигнала, стимула).

Второй закон: Привлекательность (фаза желания).

Третий закон: Простота выполнения (фаза реакции, действия).

Четвертый закон: Удовольствие, удовлетворение (фаза награды).

Ключевым моментом для создания полезных ритуалов является правильное применение этих базовых законов на практике. В противном случае, ваша затея будет обречена на провал как противоречащая натуре человека, к полному удовлетворению вашего Швайнехунда. Он просто не даст вам этого сделать, а опоры в виде понимания данных законов, которые могли бы помочь противостоять его козням, у вас не будет.

Давайте рассмотрим каждый из этих законов по-очереди.

Начнем с первого закона – заметность, очевидность.

Как сделать так, чтобы желаемый ритуал приобрел черты очевидности, стал для вас заметным, само собой разумеющимся? Каким должен быть триггер, запускающий последующие фазы «петли привычки» и преодолевающий яростное противодействие Вашего Внутреннего Швайнехунда, которое, уж будьте уверены, всенепременно последует? Это существо не привыкло пускать такие опасные для него события как встраивание новых привычек на самотек. Он будет стараться «наложить свою лапу» на эти процессы, взять под контроль и препятствовать их развитию изо всех своих зловредных сил.

У Швайнехунда для этого имеется огромный арсенал разнообразных уловок. Он, например, может привлечь на помощь свою верную ассистентку Прокрастинацию, которая устроит так, что вы будете постоянно откладывать начало работы над новой привычкой на потом. Либо он будет убеждать вас в том, что новая привычка не представляет особой ценности и не стоит затрачиваемых усилий. Или сделает так, что вы забудете выполнить нужные действия. Вариантов у него много, и он будет применять любые, лишь бы вам не позволить внести какие-либо изменения в свою жизнь.