Игорь Бобровский – Игра Ритуалов, или Борьба со Швайнехундом за хорошие привычки. Как навсегда встроить в свою жизнь полезные ритуалы, обрести высокую продуктивность и достичь потрясающих результатов (страница 6)
Глава 4. Я пришел дать вам волю: полезные привычки
– Пифагор
А теперь давайте о хорошем. В этой главе мы рассмотрим полезные привычки, которые улучшают нашу жизнь.
Полезная привычка – это регулярно повторяющееся поведение или действие, зачастую автоматически, в долгосрочной перспективе дающее положительный результат.
Человек так устроен, что полезные привычки приживаются значительно труднее, чем вредные. Кто знает, в чем здесь был замысел, но это так. Вырабатывание любой привычки подразумевает получение награды после выполнения действия. Награда является конечной целью любой привычки. Она замыкает так называемую «петлю привычки», о которой мы поговорим в следующей главе.
Плохие привычки «прилипают» к нам легче, практически, без каких-либо усилий с нашей стороны. Съев три эклера, человек получает удовольствие сразу, еще на первом пирожном, а утренняя пробежка приносит награду в несколько отдаленном будущем. Этот фактор затрудняет вырабатывание полезных привычек. Для этого мало просто захотеть, здесь необходимы осознанность, мотивация и специальные инструменты.
Какие же именно полезные привычки, из которых мы будем формировать не менее полезные ритуалы, будут нас интересовать?
Я привел основные, являющиеся актуальными практически для любого человека и большую часть из которых практикую я сам:
– ранний подъем;
– утренние и вечерние гигиенические процедуры;
– застилание постели;
– физические нагрузки;
– планирование дня;
– распорядок дня;
– питье качественной воды и в достаточном количестве;
– правильное питание;
– контроль за своим здоровьем;
– медитация;
– аффирмация;
– практика благодарности;
– постоянное саморазвитие;
– уход за телом и внешностью;
– саморазвитие.
Полезные привычки меняют нашу жизнь к лучшему. Они держат нас в состоянии осознанности, делают эффективными и помогают достигать целей.
Постоянное следование полезным ритуалам расцвечивают нашу жизнь. Благодаря им она становиться более счастливой, здоровой, яркой и обеспеченной.
Практикум
Задание 1
Сосредоточьтесь и запишите все свои привычки, которые вы считаете полезными. Не исключено, что вы не сможете вспомнить все сразу, поэтому возвращайтесь к своим записям до тех пор, пока список не будет максимально полным.
Задание 2
Напишите список полезных привычек, которые вы хотели бы встроить в свою жизнь.
Задание 3
Напишите, по какой причине вы хотите внедрить выбранные привычки и какую пользу вы от этого получите. Пишите отдельно по каждой привычке.
Задание 4
Представьте, как изменится ваша жизнь через год, если вы будете регулярно выполнять выбранные действия. Запишите это.
Задание 5
Прочитайте и обдумайте написанное. Запишите инсайты, которые у вас возникнут в ходе выполнения заданий.
Глава 5. Создание новых ритуалов – законы и принципы
– Крылатое латинское выражение
Привычки имеют на нас такое сильное влияние, что, в конечном итоге, определяют всю нашу жизнь. Поэтому, пустить их на самотек – это верх безответственности. Привычки необходимо держать под полным контролем. Когда вам это удастся – вы просто не поверите, как изменится ваша жизнь. Вы будете жить так, как иным и не снилось и иметь то, о чем другие не смеют и мечтать.
Как было сказано ранее, ритуал, применительно к сфере наших интересов – это набор полезных привычек, выстроенных в определенной последовательности и выполняемых с определенной периодичностью. По большому счету, мы говорим о том, как выработать правильные привычки, встроить их в нужных местах в свою жизнь и закрепить их так, чтобы они, невзирая на противодействие вашего Внутреннего Швайнехунда, прочно прижились и остались с вами навсегда.
Привычка – это поведение, которое стало автоматическим благодаря многократному повторению. Для того, чтобы автоматизировать желаемые привычки, то есть, крепко «впечатать» их в подсознание, необходимо, для начала, нужные действия многократно повторить. Давайте выясним, как долго нужно это делать, чтобы надежно «закрепить» выбранную привычку.
Существует распространенный миф о том, что для выработки привычки достаточно повторить какое-либо действие 21 день подряд. Он появился с подачи доктора Максвелла Мольца, который, после проведенных исследований с различными привычками, вывел некую общую формулу – для формирования привычки требуется не менее 21 дня. Но, со временем, его утверждение исказили и стали оперировать понятием «ровно 21 день», забыв о том, что он сказал «не менее», что и являлось ключевым утверждением.
Этот миф бродит по миру и поныне.
Новые исследования, проведенные в нескольких университетах мира, в частности, в Калифорнии, Лондоне и Гарварде, доказали, что привычка может быть сформирована в диапазоне от 18 до 254 дней, но, в среднем, требуется около 66.
Робин Шарма в своей книге «Клуб «5 часов утра»» также считает, что на освоение такой достаточно сложной привычки как подъем в 5 часов утра, понадобится 66 дней, причем, по его мнению, они разбиты на три равные стадии.
– Первая стадия – «период разрушения», когда организм будет всеми силами бороться с новым паттерном поведения.
– Если мы выходим из этой внутренней борьбы победителем, начинается вторая стадия – «период встраивания», когда «накачиваются нейронные мышцы», а новое странное занятие начнет казаться для организма нормальным.
– Третья стадия – это «период интеграции», когда новый навык становится привычным, и у нас сформировалась способность воспроизводить нужные действия на автомате.
В действительности, длительность вырабатывания новой привычки весьма вариабельна и зависит от различных факторов. Имеют значения сложность запланированной привычки и личные качества человека.
Например, на внедрение привычки выпивать каждое утро стакан воды может уйти менее 21 дня, а на то, чтобы приучить себя ежедневно делать утреннюю зарядку, потребуется не меньше 2 месяцев, если не больше. Опять же, человеку, более ответственному, дисциплинированному и обладающему силой воли, понадобиться для этого меньше времени и усилий, чем какому-нибудь «раздолбаю».
Немаловажную роль в формировании новых привычек играет то, насколько сильно укоренились старые. Согласитесь, что создание новых позитивных привычек подразумевает автоматическое удаление противоположных им негативных. Смею вас уверить, что ваш Внутренний Швайнехунд, стоящий на страже «зоны комфорта», изо всех сил будет сопротивляться и мешать вам это сделать. И чем дольше существовали у вас негативные привычки, тем сильнее его власть над вами и тем труднее будет с ним справиться.
Существует несколько приемов, простых, но результативных, которые помогают встраивать новые полезные привычки и ритуалы в свою повседневность. К ним относятся нерушимая очередность действий, привязка к существующей привычке и определение места и времени.
Для того, чтобы привычка «ожила», ее вначале нужно «проявить» в нашем четырехмерном мире. Сделайте ей «прописку», определите для нее место и время, чтобы ей было где «поселиться и жить». Напишите это на бумаге. Например: «Я медитирую в 6:30 в течение 5 минут у себя в спальне», или: «Я делаю тридцатиминутную физзарядку в 6:00 на террасе». При достаточном количестве повторений вы, со временем, будете испытывать непреодолимое желание выполнять необходимые действия в нужное время и в нужном месте.
Следующий прием – привязка новой привычки к уже существующей. Это так называемая стратегия «наложения привычек», сформулированная профессором Стенфордского университета и автором бестселлера «Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам» Би Джей Фоггом.
Например, вы говорите: «Я медитирую в 6:45 в течение 5 минут у себя в комнате, сразу после контрастного душа», или: «Я делаю тридцатиминутную физзарядку в 6:00 на террасе, сразу после первого стакана теплой воды».
Прием «наложения привычек» построен на так называемом «эффекте Дидро», когда одно действие влечет за собой последующие, которые связаны с предыдущим. Был в жизни мэтра Дени Дидро такой эпизод, когда одно незначительное приобретение повлекло за собой целую лавину последующих и закончилось полной сменой гардероба и обстановки в доме. Наверняка, вы сами также прекрасно знакомы с данным эффектом. К примеру, купив удочку, вы этим не ограничивались, а приобретали еще катушку, леску, крючки, блесну, специальную сумку, может, еще и лодку.
Моя давняя знакомая Катерина, о приключениях которой я вам уже неоднократно рассказывал, недавно тоже попала под этот эффект, приобретая новую пару туфель. Купив их, она обнаружила, что у нее нет подходящей сумочки. Пришлось купить и ее. Далее возникла острейшая необходимость объединить эти покупки соответствующим платьем. После чего весь этот «ансамбль» потребовал завершающего штриха в виде пояса и шляпки. Назвать мне окончательную сумму покупок Катерина отказалась наотрез. Подозреваю, что она еще что-то прикупила, типа украшений, и не хочет в этом признаваться, чтобы не выглядеть в моих глазах полной «шопоголичкой». Хотя я и так это знаю. Единственное, что она сказала: «Слава богу, что я вовремя остановилась! Следующим мог быть автомобиль или, в крайнем случае, норковая шубка».