Игорь Бобровский – Игра Ритуалов, или Борьба со Швайнехундом за хорошие привычки. Как навсегда встроить в свою жизнь полезные ритуалы, обрести высокую продуктивность и достичь потрясающих результатов (страница 5)
Так что не дразним Внутреннего Швайнехунда и формируем ритуалы постепенно.
Я бы рекомендовал начать с создания ритуала раннего подъема. Это в том случае, если вы его еще не делаете.
Потому что, если вы хотите иметь утренние ритуалы в «полноценной комплектации», тот вам для этого будет необходимо дополнительное время, как минимум, один час, а, лучше, полтора. Вы сможете его получить только в единственном случае – если начнете раньше вставать с постели. Иначе о других ритуалах говорить не имеет никакого смысла.
Вам нужно знать, что с вырабатыванием привычки раннего подъема связан один нюанс. Он неочевидный, но весьма существенный, сильно влияющий на то, приживется у вас эта привычка или нет. Уточню, что неочевиден он для нас, а вот Швайнехунд прекрасно о нем осведомлен и использует его вовсю. Я сам однажды на этом прокололся. Речь вот о чем: вырабатывая привычку раннего подъема, вы должны одновременно заполнять образовавшееся у вас дополнительное время теми действиями, из которых, в итоге, будет составлен окончательный утренний ритуал. Делать это нужно постепенно и последовательно. У вас не должны образовываться «пустоты», которые вы не будете знать, чем заполнить, ибо этим непременно воспользуется Ваш Внутренний Швайнехунд и не позволит привычке «прижиться».
У меня именно так и произошло. Я только начал заниматься встраиванием ритуалов в свою жизнь и, само собой, совершал ошибки. Вначале был освоен ранний подъем и, в появившихся у меня полтора часа, я уже выполнял некоторые действия. Но их оказалось недостаточно, чтобы заполнить высвободившееся время полностью. Каждое утро ставило меня перед вопросом, чем его занять. Конечно, занятия находились, все они были развивающие, но каждый раз делалось что-то другое. Это не были регулярно повторяющиеся действия, из них, соответственно, не могла сформироваться привычка и стать ритуалом.
Мой Внутренний Швайнехунд тут же стал меня убеждать, что напрасно я начал так рано вставать. «Видишь», – говорил он, – «ты проснулся, а заняться тебе нечем. Шляешься по квартире как неприкаянный и не знаешь, что делать. Так зачем было так рано вставать? Иди, досыпай». И я, к своему стыду, вынужден признаться, что начал к нему прислушиваться и чуть было не загубил все дело. Несколько раз я, таки, повелся на его увещевания и шел досыпать. К счастью, я вовремя спохватился, откорректировал свои действия и загнал Швайнехунда обратно в «конуру».
Для того, чтобы освоить навык раннего подъема, я использовал технику «последовательного сдвига». Каждую неделю я сдвигал время просыпания на полчаса, пока не достиг желаемого результата.
Более подробно об этой технике вы узнаете в главе 7, а, пока, я хочу, так сказать, «нарисовать» общую картину.
Так вот, одновременно с получасовым сдвигом, я «на эту же сумму» добавлял ритуалы, разумеется, из тех, которые, так или иначе, собирался освоить. Таким образом я закрывал «временнЫе пустоты» и не давал своему Швайнехунду возможность использовать их как рычаг давления на меня.
Я намеренно уделил столько внимания привычке раннего вставания, так как считаю ее основой утренних ритуалов, фундаментом, на которой стоят все остальные. О других ритуалах мы более подробно поговорим в следующих главах.
А сейчас, для того, чтобы эта глава не была слишком теоретической, давайте сделаем первый практический шаг к созданию ваших ритуалов. Для начала выясним, как выглядят ваши утро и вечер сейчас. Давайте определим ваш «исходный код», вашу точку «А».
Возьмите лист бумаги или откройте текстовый редактор, и подробно напишите, когда вы просыпаетесь и что делаете в течение первого часа, когда вы обычно отходите ко сну, и чем заняты в течение часа перед сном. Также запишите, какие регулярно повторяющиеся действия и в какие дни вы делаете каждую неделю. Пишите честно, не занимайтесь самообманом. Вы это пишете для себя.
Теперь осознайте, что ритуалы в вашей жизни уже присутствуют. Это именно те регулярно повторяемые вами действия, которые вы записали. Осталось ваши ритуалы откорректировать, структурировать и закрепить. Но это будет уже в следующих главах.
Практикум
Задание 1
Вспомните и запишите, когда вы обычно просыпаетесь и какие регулярно повторяющиеся действия вы делаете каждое утро в первый час после пробуждения. Записывайте любые действия, единственный критерий – ежедневная повторяемость.
Задание 2
Вспомните и запишите, когда вы обычно отходите ко сну и какие регулярно повторяющиеся действия вы делаете каждый вечер, приблизительно, в течение часа перед сном. Записывайте любые действия, единственный критерий – ежедневная повторяемость.
Задание 3
Вспомните и запишите, какие регулярно повторяющиеся действия и в какие дни вы делаете каждую неделю. Записывайте любые действия, единственный критерий – еженедельная повторяемость (подсказка: сауна, фитнес, преферанс и др.).
Задание 4
Прочитайте и обдумайте написанное. Примите тот факт, что ритуалы уже присутствуют в вашей жизни. Запишите инсайты, которые неминуемо возникли в ходе выполнения практикума.
Глава 3. Над пропастью во лжи: вредные привычки
– Андрей Соколов
К сожалению, на протяжении всей жизни, нас сопровождают вредные привычки. У кого-то больше, у кого-то меньше, но они есть у всех. И это неоспоримый факт. Кто-то с ними справляется, а иных они могут увести в небытие.
Здесь мы не будем рассматривать особо тяжелые случаи типа курения, алкоголизма и наркомании, так как уже совсем другой разговор, к тому же, многие специалисты считают это не привычкой, а зависимостью. Эти проблемы освещены в литературе совсем иного рода. Поговорим о привычках, мешающих нам развиваться, достигать целей и полноценно жить. У истоков подобных привычек, как вы уже поняли, стоит наш неутомимый Внутренний Швайнехунд, обеспечивающий их появление и сохранность.
Что же такое «вредная привычка»?
Научное определение утверждает, что это – «социально-психологический концепт, охватывающий целый ряд различных форм социального поведения, регулярно совершаемых человеком и приносящих ему вред».
В контексте нашей тематики я бы определил вредные привычки как образ жизни, при котором человек регулярно осуществляет определенные действия, приносящие кратковременные приятные ощущения, но имеющие деструктивные последствия в долгосрочной перспективе, которые мешают ему развиваться, достигать своих целей и жить полноценной жизнью.
Вышеупомянутые привычки находятся в сфере влияния вашего Внутреннего Швайнехунда и полностью им контролируются. Это его вотчина, здесь он «играет на своем поле». И, до тех пор, пока вы не осознаете этот факт, не преисполнитесь решимостью изменить ситуацию и не перенесете «игру» на «свое поле», ничего не изменится.
Важно осознавать, что вредные привычки формируются проще и встраиваются в нашу жизнь значительно легче, чем привычки полезные. Это объясняется тем, что большинство негативных привычек приносит удовольствие практически сразу. Это позволяет им быстро закрепиться и уйти в автоматический режим. А для вырабатывания полезной привычки, дающей отсроченное вознаграждение, вам необходимо проявить осознанность и приложить определенные усилия в течение некоторого времени.
Вредных привычек достаточно много, но я перечислю те, которые относятся к теме книги.
Вот они:
– поздний подъем;
– долгое «валяние» в кровати;
– недостаток сна;
– низкая двигательная активность;
– наедаться перед сном;
– поздний отбой;
– пить мало воды;
– начинать утро с просмотра соцсетей;
– не контролировать свое здоровье;
– не планировать свой день;
– не планировать свою жизнь.
У негативных привычек есть еще одно свойство, помимо причинения вреда, причем, оно не сильно очевидно. Осознание этого стало для меня, в свое время, настоящим откровением. Я, в очередной раз, поразился хитроумности и изощренной изобретательности Внутреннего Швайнехунда. Мало того, что нехорошие привычки причиняют вред, они еще блокируют возможность появления альтернативных полезных привычек, поскольку занимают их место. Одновременно они существовать не могут, так как ты либо встаешь утром с постели, либо валяешься до обеда, либо занимаешься спортом, либо лениво лежишь на диване. По-другому никак не получится, и в этом заключается все коварство Швайнехунда.
Мы же с вами поступим с точностью до наоборот. Осознанно формируя позитивные привычки и объединяя их в ритуалы, мы заблокируем и удалим уже имеющиеся у вас вредные привычки, просто, заняв их место. Тем самым мы не позволим Швайнехунду их удержать и «заразить» нас новыми.
Практикум
Задание 1
Сосредоточьтесь и запишите все свои привычки, которые вы считаете негативными. Не исключено, что вы не сможете вспомнить все сразу, поэтому возвращайтесь к своим записям до тех пор, пока список не будет максимально полным.
Задание 2
Выберите и запишите те привычки, от которых вы хотели бы избавиться в первую очередь.
Задание 3
Напишите, по какой причине вы хотите устранить выбранные привычки, чем именно они мешают вам жить. Пишите отдельно по каждой привычке.
Задание 4
Прочитайте и обдумайте написанное. Запишите инсайты, которые у вас возникнут в ходе выполнения заданий.