Гордей Черкасов – Гормональный фон и вес. Как похудеть при сбоях (страница 3)

Как аппетит и настроение попадают в плен к стрессу

Кортизол – еще тот манипулятор, и его главный инструмент – наш аппетит. В момент острого стресса он действительно может подавлять чувство голода (вспомните состояние “ком в горле” от переживаний). Но проблема в том, что современный стресс редко бывает острым и коротким. Чаще он хронический, тягучий, как болото. И вот тут кортизол начинает играть по-другому.

Когда уровень гормона постоянно повышен, организм чувствует, что ресурсы на исходе, и требует быстрого пополнения энергии. Самый простой способ получить ее – съесть что-то калорийное. Причем мозгу нужна не просто еда, а награда, чтобы хоть как-то компенсировать негативные переживания. Вот почему под воздействием хронического стресса нас тянет именно на сладкое, жирное и мучное. Серотонин и дофамин, которые вырабатываются от такой еды, на время заглушают тревогу, и мы чувствуем себя чуточку лучше.

Это как если бы вы пытались затушить пожар бензином. На секунду становится ярко и тепло, но пламя только разгорается сильнее. Скачок сахара от съеденной булочки быстро сменяется резким падением, что провоцирует новый выброс кортизола и новую волну голода и тревоги. Человек оказывается на эмоциональных качелях, выбраться с которых без понимания механизма очень сложно. Обратите внимание на свои пищевые привычки в напряженные периоды. Не замечали ли вы за собой желания заедать стресс чем-то конкретным? Это не слабость характера, это чистая биохимия, против которой трудно идти, не зная правил игры.

И конечно, куда же без влияния на настроение. Высокий кортизол делает нас раздражительными, тревожными и уставшими даже после восьми часов сна. Сон перестает быть восстанавливающим, потому что мозг продолжает работать в фоновом режиме, пережевывая события дня. Вы просыпаетесь уже разбитым, и первый же незначительный повод может вывести из себя. Так формируется тип личности, который часто называют “стрессогенным” – человек постоянно находится на взводе, и его тело платит за это лишними сантиметрами на талии.

Приручаем дракона: первые шаги к балансу

Хорошая новость в том, что с кортизолом можно и нужно договариваться. Наша цель – не убить его (без него мы просто не выживем), а снизить его уровень до здорового, рабочего состояния. И первый шаг к этому – осознание. Просто остановиться и признать: да, я в стрессе. Да, мое тело реагирует на это набором веса. И это не потому, что я ленивый или не умею себя контролировать, а потому что сработал древний механизм выживания.

Что же мы можем сделать прямо сейчас, не дожидаясь, пока мы полностью разберем тему питания и упражнений? Самое простое – начать с дыхания. Вспомните реакцию “бей или беги”: когда нам страшно, дыхание становится поверхностным и частым. А теперь представьте состояние покоя: дыхание глубокое, медленное, спокойное. Мы можем обмануть мозг, начав дышать осознанно. Когда вы чувствуете, что напряжение зашкаливает, сделайте простую вещь: медленно вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и так же медленно выдохните на 4 счета. Повторите так несколько раз. Вы удивитесь, как это простое упражнение способно немного снизить накал страстей и дать сигнал организму, что большой тигр, кажется, прошел мимо.

Далее, движение. Помните, кортизол дает энергию для бегства? Дайте этой энергии выход. Но не изнурительной тренировкой до седьмого пота (она, кстати, сама по себе является стрессом и может еще больше поднять кортизол), а прогулкой в быстром темпе, легкой пробежкой, плаванием. Физическая активность средней интенсивности – лучший способ “сжечь” излишки кортизола и превратить их в позитивные эндорфины.

И, пожалуй, самое сложное в современном мире – это наладить режим сна. Именно ночью, в темноте, наш организм проводит генеральную уборку и приводит гормональную систему в порядок. Если вы ложитесь за полночь, а спите урывками, кортизол не получает команды на снижение, и к утру вы снова “готовы к бою”. Даже если кажется, что дел невпроворот, попробуйте хотя бы несколько дней подряд ложиться на час раньше обычного. Возможно, это будет самым важным шагом к тому, чтобы ваш живот наконец-то начал сдавать позиции.

Так что давайте договоримся: прежде чем корить себя за лишние сантиметры или съеденную на ночь конфету, вспомните о кортизоле. Спросите себя: “А не слишком ли я напряжен в последнее время? Что я могу сделать прямо сегодня, чтобы немного снизить этот накал?” Ответ на этот вопрос может стать началом вашего пути к стройности без насилия над собой.

Инсулин: главный дирижер обмена веществ

Представьте себе огромный симфонический оркестр. Вот скрипачи, вот виолончели, духовые и ударные. Чтобы вся эта махина звучала слаженно, а не превращалась в какофонию, нужен дирижер. Он задает темп, показывает, когда вступить одним инструментам, а когда – замолкнуть другим. В нашем организме, в сложнейшем процессе под названием «обмен веществ», таким дирижером является инсулин.

Если вы думали, что инсулин нужен только диабетикам, чтобы делать уколы, разрешите вас удивить. Это один из главных гормонов, от которого зависит, будете вы энергичны и стройны или же будете постоянно чувствовать усталость и наблюдать, как цифры на весах ползут вверх, несмотря на все ваши старания.

Что такое инсулин и зачем он нужен?

Инсулин – это гормон, который вырабатывает наша поджелудочная железа. Если совсем просто, то его главная работа – открывать двери нашим клеткам, чтобы впустить туда глюкозу. Глюкоза – это топливо для организма, сахар в крови, который мы получаем из еды, особенно из углеводов. Съели вы бутерброд или сладкий чай – углеводы расщепились, глюкоза попала в кровь, ее уровень повысился. Поджелудочная железа это видит и выбрасывает инсулин. Инсулин, как ключ, подходит к каждой клетке, открывает ее и говорит: «Заходи, глюкоза, хватит болтаться в крови, пора работать». Клетка берет глюкозу и превращает ее в энергию. Уровень сахара в крови падает, все довольны.

Но это лишь одна сторона медали. Инсулин – гормон запасливый. Если энергии у клеток уже достаточно, и глюкоза им больше не нужна, инсулин не оставляет ее просто так болтаться в крови (это вредно). Он включает режим «склад». Он превращает излишки глюкозы в гликоген и отправляет в печень и мышцы про запас. А когда и эти «склады» переполнены, инсулин конвертирует глюкозу в жир и аккуратно упаковывает его в жировые клетки. Вот так наш главный дирижер, пытаясь навести порядок, может невольно стать причиной набора веса.

Когда дирижер сходит с ума: история про инсулинорезистентность

А теперь представьте, что дирижер приходит на работу, а оркестранты его игнорируют. Он машет палочкой – они не играют. Он кричит – они продолжают настраивать инструменты. Примерно то же самое происходит при инсулинорезистентности. Это состояние, когда клетки организма перестают нормально реагировать на инсулин. Они словно «глохнут».

Почему так происходит? Чаще всего из-за того, что дирижер слишком часто и слишком активно машет палочкой. Мы едим много сладкого и мучного, уровень сахара в крови скачет, поджелудочная вынуждена выбрасывать инсулин снова и снова, причем в больших количествах. Клетки от такого напора устают и, чтобы защититься, просто перестают открывать двери. Они говорят: «Все, надоело, приёмник сломался».

И тут начинается самое интересное. Глюкоза в крови есть, инсулина – целое море, но клетки его не слышат, двери заперты. Глюкоза не может попасть внутрь и дать энергию. Вы чувствуете упадок сил. Поджелудочная железа, видя, что сахар не падает, в панике выбрасывает еще больше инсулина. Инсулин, в свою очередь, в отчаянии пытается хоть куда-то деть глюкозу и, не имея доступа к клеткам, отправляет ее прямиком в жировое депо. Вы не только чувствуете себя разбитым, как выжатый лимон, но и активно набираете вес, особенно в области живота. Получается замкнутый круг: чем больше инсулина, тем хуже клетки его слышат, и тем больше жира откладывается. Вспомните человека, который очень старается похудеть, сидит на низкокалорийных диетах, изнуряет себя тренировками, но вес стоит на месте, а сил нет. Очень часто за этим стоит именно инсулинорезистентность.

Жир на животе как индикатор

Кстати, о животе. В прошлых главах мы говорили про кортизол и жир на животе. Так вот, инсулин тут тоже замешан. Хронически высокий уровень инсулина так же способствует накоплению висцерального жира – того самого опасного, что обволакивает внутренние органы. Получается, что стресс (кортизол) и сладкая еда (инсулин) бьют по одной и той же цели. И если вы заметили, что ваш животик стал упрямо расти, а талия теряет очертания, это повод задуматься не только о стрессе, но и о том, дружите ли вы с инсулином.

Как инсулин связан с настроением и аппетитом

Помните, в прошлой главе мы говорили про аппетит и настроение? Инсулин и тут главный дирижер. Из-за того, что глюкоза не попадает в клетки при инсулинорезистентности, мозг тоже недополучает энергии. Вы становитесь раздражительным, тревожным, вам трудно сосредоточиться. Мозг, оставшись без сладкого топлива, начинает паниковать и требовать: «Дай мне что-нибудь сладкое, быстро, я умираю!». И вы тянетесь за печенькой или конфетой. Вы съедаете сладкое, сахар в крови резко взлетает, поджелудочная выбрасывает очередную порцию инсулина, инсулин снова пытается запихнуть глюкозу в оглохшие клетки, не может, опять отправляет в жир, сахар снова падает, и мозг опять кричит: «Дай сладкого!». Это американские горки, которые раскачивают и ваше настроение, и ваш аппетит, и вашу фигуру.