Гордей Черкасов – Гормональный фон и вес. Как похудеть при сбоях (страница 4)

Как понять, что дирижер перетрудился?

Наше тело подает сигналы, если инсулиновая система дает сбой. Вот несколько признаков, которые могут намекнуть, что пора обратить внимание на этого дирижера.

Постоянное чувство голода, особенно тяга к сладкому и мучному. Вы только что плотно пообедали, а через час уже готовы съесть торт? Это инсулин просит подкрепиться.

Упадок сил после еды. Вместо прилива энергии вы чувствуете сонливость и тяжесть. Организм потратил все силы на переработку еды, а глюкоза до клеток так и не дошла.

Туман в голове, невозможность сосредоточиться, раздражительность.

Отложения жира именно в области талии. Если фигура напоминает яблоко, это весомый повод задуматься.

Темные пятна на коже. В некоторых местах, например, в подмышках, на шее или в паху, кожа может стать темнее и бархатистой на ощупь. Это называется черный акантоз и является прямым внешним признаком инсулинорезистентности.

Остановитесь на минуту и прислушайтесь к себе. Бывает ли у вас такое, что после обеда вы мечтаете только прилечь, а не работать? Или что вы не можете отказаться от сладкого вечером? Не ругайте себя за это. Возможно, это не отсутствие силы воли, а ваш внутренний дирижер, который устал и сбился с ритма. Хорошая новость в том, что этот ритм можно восстановить. И дальше в книге мы будем говорить о том, как именно питание и упражнения могут помочь нашему главному дирижеру снова управлять оркестром легко и слаженно, а не срываться на крик и не прятать лишнее по углам.

Как три гормона управляют вашим аппетитом и настроением

Мы уже познакомились с главными действующими лицами нашей истории – эстрогеном, кортизолом и инсулином. Узнали, как каждый из них по отдельности может влиять на вес. Но в реальной жизни они не существуют изолированно. Они работают как единая команда, и их взаимодействие напоминает сложный танец, где каждый неверный шаг одного партнера заставляет спотыкаться остальных. И два самых ярких проявления этого танца, которые мы чувствуем кожей каждый день – это наш аппетит и наше настроение.

Когда еда становится лекарством: гормоны и аппетит

Вы когда-нибудь замечали, что в состоянии стресса тянет не на салат, а на что-то жирное, сладкое или просто калорийное? Это не отсутствие силы воли, это чистая биохимия. Давайте разберем, как наше трио дирижирует чувством голода.

Главный гормон, который кричит «Еда!», – это грелин. Его вырабатывает пустой желудок, и он посылает в мозг сигнал: «Срочно требуем подкрепления». Но на его сигнал накладываются голоса наших героев.

Инсулин, например, действует как строгий учетчик. После еды он повышается, чтобы разнести глюкозу по клеткам. Если инсулина слишком много (а это бывает при инсулинорезистентности), клетки теряют к нему чувствительность. Мозг видит, что глюкоза в крови есть, но в клетки она не заходит, и думает: «Энергии нет, мы голодаем!» В итоге грелин продолжает вырабатываться, и вы чувствуете голод даже после плотного обеда. Вы едите, инсулин выбрасывается снова, и цикл замыкается. Знакомо чувство, когда после сладкого через час хочется есть еще больше?

Кортизол, наш товарищ по стрессу, действует иначе. Когда мы нервничаем, организм готовится к опасности и требует много быстрой энергии. Кортизол временно подавляет чувство сытости и усиливает тягу к простым углеводам и жирам – самой концентрированной энергии. Ему все равно, что мамонт уже не нападет, а вы просто завалили дедлайн на работе. Механизм тот же: «Стресс? Выживай! Ешь!». Именно поэтому после тяжелого дня так хочется заесть стресс чем-то вкусненьким.

А вот эстроген в этой компании – наш главный защитник от переедания. До тех пор, пока он в балансе. Он повышает чувствительность к лептину – гормону сытости, который говорит мозгу: «Стоп, еды достаточно, мы наелись». Когда эстрогена достаточно, этот сигнал проходит четко. Но когда его уровень падает (например, в определенные фазы цикла или с возрастом), мозг перестает слышать лептин. Чувство сытости притупляется, и контролировать порции становится сложнее.

Вспомните свои дни перед месячными, когда хочется съесть плитку шоколада и торт вдогонку. Это не просто каприз. В этот момент падает уровень эстрогена и прогестерона, и кортизол с инсулином начинают играть свою партию громче, требуя быстрых углеводов для успокоения и энергии.

Американские горки эмоций: гормональные качели

Связь гормонов и настроения, пожалуй, еще более очевидна. Каждый из нас хоть раз просыпался «не с той ноги» без видимой причины. А причина, скорее всего, была химической.

Наш главный «гормон радости» – серотонин. И вот тут начинается самое интересное. Большая часть серотонина вырабатывается в кишечнике. А для его производства нужен триптофан – аминокислота, которая поступает к нам с едой. Как вы думаете, кто главный «дирижер» этого процесса? Правильно, инсулин. Когда мы едим сложные углеводы, инсулин помогает триптофану проникнуть в мозг, где тот превращается в серотонин. Мы чувствуем спокойствие и удовлетворение. Но если мы едим слишком много простых сахаров, инсулин скачет, триптофан не доставляется как надо, и серотонина становится мало. Отсюда – апатия, раздражительность и желание съесть еще сладкого, чтобы хоть как-то поднять себе настроение. Замкнутый круг налицо.

Кортизол и настроение связаны напрямую. Хронически высокий кортизол держит нас в состоянии постоянной тревоги, на грани нервного срыва. Мы становимся вспыльчивыми, обидчивыми, нас легко вывести из себя. Мозг постоянно находится в режиме «бой или бегство», и на спокойное, рациональное мышление просто не остается ресурсов. Кажется, что мир враждебен, и любую мелочь мы воспринимаем как угрозу.

И снова эстроген выступает в роли миротворца. Он усиливает действие серотонина и дофамина, помогая нам чувствовать радость и удовольствие. Он же немного смягчает реакцию на кортизол, делая нас более устойчивыми к стрессу. Когда эстроген в норме, мы легче переносим неурядицы и быстрее восстанавливаемся эмоционально. Когда его мало – мир становится серым и плоским, а любой стресс выбивает из колеи надолго. Женщины часто замечают это во время менопаузы или перед месячными, когда накатывает беспричинная грусть или раздражительность.

Трио, которое играет джаз

Если представить себе этот процесс как музыку, то инсулин – это ритм-секция, которая задает темп нашему обмену веществ и уровню энергии. Кортизол – это громкие, тревожные аккорды духовых, которые звучат в моменты стресса. А эстроген – это нежная, гармоничная мелодия, которая делает всю композицию стройной и приятной.

Когда все трое играют слаженно, мы просыпаемся бодрыми, едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть, и спокойно реагируем на трудности. Но стоит одному инструменту фальшивить, как рушится вся гармония.

Понаблюдайте за собой. Бывает ли у вас такое, что вы злитесь на весь мир, а через полчаса после хорошего, сбалансированного обеда понимаете, что все не так уж и плохо? Или что после бессонной ночи (которая повышает кортизол) вам хочется вредной еды весь день? Это оно – влияние нашего гормонального оркестра.

Понимание этого механизма – первый шаг к тому, чтобы перестать винить себя в обжорстве или плохом настроении. Это не слабость характера, это просто гормоны пытаются сыграть свою партию. И наша задача – не бороться с ними, а научиться дирижировать этим оркестром, возвращая его к стройному звучанию. Именно этому мы и будем учиться дальше.

Часть 2. Диагностика: слушаем свое тело

Признаки гормонального сбоя: когда пора к врачу

Мы с вами уже выяснили, что гормоны – это не абстрактные умные слова из телевизора, а вполне себе осязаемые дирижеры нашего организма. Особенно когда речь заходит о весе. В прошлых главах мы разобрали, как эстроген, кортизол и инсулин могут незаметно превратить наши усилия по похудению в битву с ветряными мельницами. Но откуда нам знать, что эти дирижеры сошли с ума и машут палочкой невпопад? Ведь на прием к эндокринологу мы обычно бежим, когда уже совсем прижало. А хотелось бы – наоборот, когда проблема только начинает назревать.

Вот тут и возникает главный вопрос: где та грань, за которой обычная усталость или пара лишних килограммов после праздников превращаются в сигнал SOS? Давайте честно: списывать все на стресс, возраст или «просто костям широким» – это любимое занятие многих. Я и сам частенько грешил мыслями вроде «ой, да это просто настроение плохое» или «ну, потолстел, потому что мало двигался». И только когда симптомы начинали орать хором, я понимал, что дело не в лени, а в химии.

Когда тело начинает шептать, а потом кричать

Организм – штука терпеливая. Он не будет бить в колокол из-за одного пропущенного завтрака или бессонной ночи. Но когда дисбаланс накапливается, он начинает посылать нам тихие сигналы, которые мы упорно игнорируем. Замечали, что иногда просыпаешься после восьми часов сна абсолютно разбитым, будто мешки таскал? Или настроение меняется быстрее, чем курс валют, без всякой на то причины? Это оно – тело шепчет.

Представьте себе человека, назовем его, скажем, Андрей. Андрей всегда был активным, следил за питанием, но в последние пару лет заметил, что вес ползет вверх, хотя ел он вроде бы то же самое. Плюс появилась какая-то апатия, перестал хотеться секс, и даже любимая работа начала бесить. Андрей, как ответственный мужчина, решил, что это кризис среднего возраста, и просто смирился. А зря. Потому что это были классические признаки падения тестостерона и проблем с другими гормонами. Андрей потерял несколько лет, пытаясь побороть следствие, а не причину.