Елена Бережная – Лучшие надежды. Как обрести личные опоры, выйти из токсичных сценариев и создать здоровые отношения (страница 9)

Чтобы перестать быть «самозванцем» и почувствовать вкус к жизни, нужно усвоить несколько простых вещей.

• Ошибаться можно. Всё предвидеть и просчитать нереально. Никто ещё не пришёл к успеху без провалов.

• Обращаться за помощью не стыдно. Никому не под силу справляться со всем в одиночку.

• Прислушиваться к себе и знать свой предел важно. Никто не позаботится о тебе лучше, чем ты сам.

И наконец, добрым словам о себе нужно верить. Потому что вовремя сказанное слово поддержки и участия способно вытащить с самого глубокого дна.

Как повысить самооценку

Так что же делать, чтобы помочь самооценке подрасти? Вот пара простых рекомендаций, куда направить свой фокус. Начать можно уже сегодня, ничего особенного делать не придётся.

Обратите внимания на то, с кем и как вы общаетесь. Потому что ваши отношения влияют на уровень самооценки и наоборот. Если у вас низкая самооценка, вы можете говорить себе, что «не заслуживаете» дружбы или отношений, и в итоге оказываетесь в изоляции. А оказавшись в изоляции, вы не получаете подтверждения собственной значимости от других, у вас нет чувства сопричастности и безопасности, вам не на кого рассчитывать, и это, в свою очередь, негативно отражается на вашей самооценке. Возникает замкнутый круг. Хотите повысить самооценку – идите к людям. Но не к кому попало, а к тем, кто проявляет по отношению к вам дружелюбие (как минимум), и будьте доброжелательны сами. Положительная обратная связь поможет вашей оценке немножко подрасти.

Практикуйте зрительный контакт. Некоторые люди избегают смотреть другим в глаза, потому что это может восприниматься как акт агрессии (и в животном мире зачастую так и есть). Но в личном общении зрительный контакт – это не способ кого-то запугать. С помощью него вы можете установить контакт с другими людьми и дать им понять, что вы вовлечены, слушаете и участвуете. Что вы здесь, рядом. Исследования показывают, что хороший зрительный контакт может в буквальном смысле сделать вас более запоминающимся и привлекательным. Просто глядя собеседнику в глаза во время разговора, вы производите впечатление человека, более уверенного в себе и заслуживающего доверия. Это способствует установлению более открытых, поддерживающих отношений, и в результате растёт ваша уверенность в себе. Такая вот полезная взаимозависимость.

Проведите ревизию своих достижений. Вспомните о тех моментах, когда вам доводилось прикладывать усилия и иметь успех, проявлять терпение и благородство, руководствоваться здравым смыслом или сердцем. И перечислите несколько маленьких штук, за которые вы себя уважаете.

• Какими достоинствами вы обладаете?

• Что вы делаете для других хорошего, полезного и нужного?

• Как вы преодолеваете сложные жизненные ситуации?

• От каких ваших проявлений мир становится лучше, красивее, безопаснее?

• Каким вы себе нравитесь?

• Когда вы таким бываете? Что в такие моменты в вашей жизни по-другому? Кто/что этому способствует?

• Какой маленький шаг вы можете сделать для себя уже сегодня, чтобы бывать таким (классным) почаще?

Самооценка (чек-лист)

Самооценка отражает степень вашей честности по отношению к самому себе. Поэтому не бывает завышенной или заниженной самооценки. Бывает только адекватная и неадекватная. А то, что мы привыкли называть самомнением, всего лишь прикрывает те уязвимые места, которые человек боится обнаруживать не только перед другими, но и перед собой.

Вот несколько простых признаков нормальной самооценки, с которыми можно сверяться ежедневно:

1. Вас радует поддержка и одобрение от других, но вы от этого не зависите. Вы можете поддержать себя самостоятельно.

2. Вы огорчаетесь и грустите, когда вас обесценивают, но вас это не выбивает из колеи. Потому что от этого вы тоже не зависите. Вы понимаете, что чужое мнение вас не определяет.

3. Вы не пытаетесь никому ничего доказать, особенно если вас никто не спрашивал.

4. Вы никого не спасаете и не реагируете на чужие манипуляции. Вы допускаете, что все люди взрослые и могут справиться сами. А если не справятся, то попросят им помочь.

5. Вы цените своё время и уважаете чужое, поэтому можете быть более эффективным в своих делах и не мешать другим заниматься их собственными.

В общем, человек с нормальной самооценкой – существо в природе редкое и довольно скучное. Хотя лично мне кажется, что он просто умеет хорошо маскироваться, чтобы его лишний раз не трогали: у него дел полно.

Вопросы для рефлексии

Подумайте о том, что сейчас вызывает у вас больше всего сомнений и неуверенности. А теперь представьте, что можно подкинуть монетку и выбрать, каким сегодня быть: привычно неуверенным и сомневающимся или спокойным и устойчивым. Не нужно себя заставлять, если не очень получается. Воспринимайте это как игру, с помощью которой можно прокачать новые навыки.

Итак, если у вас выпала решка – ничего не делайте, живите, как обычно. Если выпал орёл, расправьте плечи и представьте, что все ваши проблемы с самооценкой куда-то исчезли.

• Как вы себя ощущаете? Что изменилось?

• Кто первым заметит ваши изменения? И по каким признакам они это заметят?

• Предположим, вам уже через месяц удастся достичь нужного результата. Что вы можете сделать уже сегодня, чтобы это произошло?

Глава вторая. Как выстроить гибкие границы

Вы наверняка замечали, что с одними людьми общаться легко, а с другими – как будто мешки ворочаешь: быстро утомляешься или ловишь себя на ощущении, что тут происходит странное. Человек, казалось бы, ничего особенного не сделал, а впечатления какие-то неоднозначные. Объяснение этому найти легко. Приятно общаться с теми, у кого хорошие границы, кто знает, чего хочет, и может об этом открыто, но тактично сказать. А теряем мы энергию с теми, у кого границы либо слишком жесткие, и человек близко никого не подпускает или наоборот – требует постоянного эмоционального обслуживания за наш счёт, не видит нас, не считается с нашими потребностями.

Личные границы – это реалистичный и беспристрастный взгляд на себя и свое место в мире. Они напрямую связаны с нашей самооценкой, то есть установками и представлениями о том, с чем мы готовы мириться, а с чем – категорически нет; как с нами можно, а как – нельзя; а ещё – кому можно и до какого предела, а кому нельзя совсем нисколечко.

Границы проявляются в том, насколько своевременно и ясно (для себя и других) мы обозначаем свою позицию и готовы её придерживаться и нести за это ответственность. Когда границы слабые или наоборот – слишком жёсткие, ригидные, негнущиеся, человек неизбежно испытывает сложности в коммуникации и взаимоотношениях. В первом случае он будет склонен к тому, чтобы отказываться от чего-то важного, взваливать на себя чужие переживания, проблемы и дела в ущерб себе. А во втором случае будет иметь большие претензии к миру и людям, зачастую избегая отношений. Это позволяет человеку ничего не решать, не сталкиваться с отличным от его мнением и не получать обратную связь. В общем, лишний раз не испытывать боль от того, что снова угодил в провал между своими представлениями о том, как должно быть, и реальностью – такой, какая она есть.

Границы должны нас защищать. Но это не значит, что они наглухо закрывают нам доступ к другим людям, а им соответственно доступ к нам. Здоровые границы помогают нам быть самостоятельными и не зависеть от окружающих; обеспечивать себе физический и эмоциональный комфорт; распределять роли и обязанности в отношениях; отделять собственные желания, потребности, мысли и чувства от желаний, потребностей, мыслей и чувств других людей.

Без здоровых границ отношения неизбежно становятся токсичными. Это такие отношения, в которых часто возникают проблемы, и может казаться, что происходит это «на ровном месте». Например, если вы «безграничны» с другими, то будете чувствовать себя использованными. Точно так же, если вы постоянно игнорируете чужие границы, то рискуете создать недопонимание и в итоге разрушить отношения, потому что от нарушителей границ люди дистанцируются.

С чего всё начинается

Личные границы отражают наши представления о том, как с нами можно и нельзя, и как мы сами взаимодействуем с другими. И все наши проблемные места в определении собственных границ – тоже родом из детства. В ранние годы жизни познание себя происходит, когда родители отзеркаливают наши чувства и опыт, и мы видим, что нас признают и замечают. Мы можем на это опираться. Если нашу уникальность не отзеркаливают, она не может служить нам основой. И тогда нам приходится притворяться кем-то, кого заметят и признают, но кем мы не являемся. Так мы утрачиваем собственные границы, предавая себя.

Многих из нас растили родители, для которых мы были средством реализации их амбиций и планов. Для нарциссического родителя всё, что бы ребёнок ни делал, будет или недостаточно, или не то. Такой родитель просто не способен увидеть в ребёнке отдельное существо, с собственными мыслями, чувствами, потребностями и возможностями. Ребёнок в этом случае – скорее инструмент для достижения нужных родителю результатов. Как рука, которую можно протянуть и взять то, что хочется. А разве у руки может быть своё мнение? Нет. У нее есть функция. Такие «функциональные» дети потом вырастают абсолютно нечувствительными к собственным потребностям и сверхвосприимчивыми – к чужим. Это становится их образом жизни, потому что существование такого ребёнка когда-то зависело от того, насколько точно ему удалось уловить и воплотить родительские ожидания.