Елена Бережная – Лучшие надежды. Как обрести личные опоры, выйти из токсичных сценариев и создать здоровые отношения (страница 7)
Со временем этот механизм перестаёт осознаваться, и человек обращается к самокритике автоматически. Внутренний критик продолжает действовать, даже когда в нём нет необходимости, перенося негативные установки из детства во взрослую жизнь. Он не учитывает, что человек вырос, стал сильнее и вполне может справиться со своими проблемами самостоятельно. Вместо этого внутренний критик продолжает унижать, сравнивать и внушать чувство неполноценности. По сути, он действует как критически настроенная родительская фигура.
Стоит только зазеваться, как внутренний критик тут как тут, чтобы напомнить о прошлых ошибках: «Ты должен был знать, как поступить» или «Я же тебе говорил». В ход идёт всё: стыд, вина, презрение, чтобы ваши недостатки выглядели более выпукло, и вы окончательно в себе разочаровались. Внутренний критик активизируется в моменты уязвимости. Например, когда вас игнорируют, отвергают или критикуют, он напоминает о прошлых травмах: «Ну, а чего ты ожидал? С тобой так всегда». Но даже когда дела у вас идут хорошо, например, вы нашли долгожданную работу мечты, он не позволит вам расслабиться, нашептывая предостережения: «Не радуйся слишком сильно, вдруг всё рухнет».
Человеческая психика настроена на избегание боли. Поэтому внутренний критик прилагает все усилия, чтобы человек не сталкивался с неприятными переживаниями. Критик постоянно отслеживает угрозы и принимает меры безопасности. Когда что-то в настоящем напоминает боль из детства, критик начинает активно защищать человека. Например, он критикует и контролирует, побуждая к совершенствованию и продуктивности, чтобы избежать осуждения и насмешек, с которыми человек сталкивался в детстве. При ближайшем рассмотрении становится очевидным, что внутренний критик пытается действовать в ваших интересах. Несмотря на то, что способы, которыми он выражает о вас заботу, часто жестокие и болезненные, у него изначально благие намерения.
Если в детстве у вас был травмирующий опыт, когда вы чувствовали себя брошенным, отвергнутым или пристыженным, внутренний критик развивается как защитная часть вас, которая изо всех сил старается не допустить повторного переживания боли. Изначально внутренний критик помогал справляться с ситуациями, в которых человек когда-то чувствовал себя маленьким и беспомощным. Точно так же, как фильтр отсеивает ненужные элементы, внутренний критик отсеивает или искажает связь человека со своими глубинными чувствами, не позволяя соприкасаться со стыдом и тревогой. Вместо того чтобы по-настоящему задуматься о том, что произошло, поддержать себя и извлечь из этого опыт, внутренний критик подавляет эмоции, искажает восприятие и притупляет ощущения. Только он не знает, что причиняет вам вред, заставляя чувствовать себя еще хуже, не давая реализовать собственный потенциал и жить полной жизнью. Внутренний критик постоянно переходит на личности и преувеличивает предполагаемые угрозы, чтобы внушить страх перед возможными последствиями. Так он создает ложное чувство безопасности, изолируя человека от мира и пичкая его такими вот «фейковыми новостями» о самом себе.
Психологи Джей Эрли и Бонни Вайс выделили семь разновидностей внутренних критиков, каждый из которых имеет свои особенности.
Перфекционист требует идеального выполнения задач и боится, что ошибки приведут к осуждению.
Например: «Ты должен стараться усерднее».
Или: «Ты же не оставишь это так? Нужно переделать».
Он заставляет вас делать всё идеально, потому что не хочет, чтобы вас осуждали или критиковали. И вы живёте с убеждением, что ошибки и недочеты недопустимы, поэтому у вас вечная проблема с завершением проектов. Вы зациклены на совершенстве.
Бригадир постоянно ставит перед вами новые задачи и подталкивает к достижениям.
«Ты такой ленивый».
Или: «Ты ничего не добьёшься в жизни, если не будешь стараться больше».
Он хочет, чтобы вы усердно работали и добились успеха, и боится, что вы окажетесь посредственностью, лентяем или неудачником.
Конформист требует соответствия общественным нормам, подавляя индивидуальность.
«Что подумают другие?»
«Не выставляй себя дураком!»
Он нападает на вас за то, что вы не ведёте себя определенным образом, и препятствует вашему свободному самовыражению.
Контролёр пытается ограничить ваши импульсы, например, в еде или развлечениях. Его задача – предотвращать вредное и зависимое поведение, например, переедание, употребление алкоголя или сексуальную активность.
«У тебя нет силы воли!»
«Ты никогда не сможешь бросить!»
«Потом опять будешь мучиться на диетах».
Он боится, что вы выйдете из-под контроля.
Подрывник всеми силами избегает риска. Он пытается подорвать вашу самооценку и хочет, чтобы вы оставались в тени и ни на что не претендовали.
«Даже не пытайся, всё равно не получится».
«А смысл?»
Его задача – избавить вас от неудач, боли, осуждения или отвержения.
Обвинитель намертво застрял в прошлом. Он не в состоянии простить вас за то, что вы когда-то натворили, поэтому пытается защитить от повторения прошлых ошибок.
«Она никогда не простит тебя за это!»
«Как ты мог так поступить?»
«Что ты наделал!..»
Обвинитель постоянно напоминает о содеянном и не даёт расслабиться.
Разрушитель угнетает, атакует самооценку и стыдит, заставляя вас чувствовать себя ущербным.
«Лучше бы тебя вообще не было»
«Какой же ты никчёмный»
Вероятно, вы пробовали множество способов избавиться от своего внутреннего критика, например, игнорировать или заменить его обесценивающие утверждения позитивными аффирмациями. Однако такие методы плохо работают. Внутренний критик может замолкнуть на какое-то время, а потом вернётся, чтобы снова вас истязать. Это часть вашей психики, которая требует понимания, а не подавления. Он пытается защитить вас, хотя и делает это неумело. Ваша задача – не уничтожить его, а научиться с ним сотрудничать. Если вы наладите с ним контакт, у вас появится шанс сделать из внутреннего экстремиста настоящего дипломата, который будет работать на вас. Нужно помочь ему освоить новую, более конструктивную роль. Скорее всего, ваш критик уже выполняет некоторые полезные функции, но в глаза бросаются, конечно, исключительно негативные проявления. Критик хочет быть услышанным и рассказать свою историю о том, что именно он защищает.
Работать с внутренним критиком можно несколькими способами.
Осознайте его присутствие. Замечайте, когда и как проявляется ваш внутренний критик.
• Какие слова он использует?
• В каких ситуациях активизируется?
• Что вы чувствуете, когда вступаете в контакт с этой частью?
• Как он заставляет вас вести себя?
Со временем вы сможете проследить связь между своим настроением, поведением и негативными мыслями и научитесь различать чувства, убеждения и телесные реакции, возникающие в критической части. Вы заметите, что критик, хотя и является частью вас, не определяет вас полностью.
Записывайте его слова. Ведите дневник (кроме шуток!). Фиксируйте критические мысли. Это поможет увидеть, насколько сурово вы относитесь к себе. Письменные практики помогают отстраниться, и теперь, вместо того, чтобы автоматически отождествлять себя с резкими высказываниями внутреннего критика, вы сможете наблюдать за ним. Найдите минутку, чтобы прочитать вслух то, что он о вас наговорил. Представьте, что посвящаете эти мысли близкому другу или маленькому ребенку, оказавшемуся в похожей ситуации. Стали бы вы говорить так о том, кто вам дорог?
Проанализируйте свой опыт общения с людьми, которые критиковали вас. Были ли они искренне заинтересованы в вашем благополучии? Если критика, исходящая от других людей или от вашего внутреннего критика, не основана на искренней заботе о вас, ей нельзя доверять.
Визуализируйте внутреннего критика. Многие психотерапевты рекомендуют представлять внутреннего критика в деталях.
• Какая у него одежда?
• Выражение лица?
• Поза?
• Манеры?
• Походка?
• Привычки?
Может быть, он похож на робота-перфекциониста, озорного тролля или на взъерошенного ворчливого попугая? Чем отчётливее вы себе представите этот образ, тем лучше будете понимать, как с ним взаимодействовать. Например, робота можно отключить, попугая – посадить в клетку, а тролля – отправить в его мрачное подземелье.
Задавайте вопросы. Спросите внутреннего критика: «Что ты пытаешься защитить?» или «Чего ты боишься?» Это поможет установить с ним связь и понять его мотивы.
Практикуйте самосострадание. Переформулируйте осуждающие утверждения в эмпатичные и поддерживающие и попробуйте говорить с собой так, как вы говорили бы с близким другом.
Например: «Я понимаю, что ты стараешься, и это нормально – ошибаться».
«Я понимаю, что ты пытался найти кого-то, кто любил бы тебя».
«Ты остался, потому что надеялся, что всё наладится».
«Ты всё испортил, потому что тогда не знал ничего лучшего».
Установите границы. Когда критик начинает осуждать, скажите: «Я тебя слышу, но сейчас будет по-моему».
Развивайте внутреннего союзника. Помимо внутреннего критика в каждом из нас есть часть, которая всегда на нашей стороне, готова нас поддержать и гордится нашими достижениями. Направьте на неё своё внимание. Найдите в себе голос, который вас вдохновляет. Это и есть ваш внутренний взрослый, способный противостоять авторитарной родительской фигуре внутреннего критика.