Елена Бережная – Лучшие надежды. Как обрести личные опоры, выйти из токсичных сценариев и создать здоровые отношения (страница 4)

Знакомимся с тревогой

Люди с низкой самооценкой часто бывают тревожными, а тревожность запускает стресс с пол-оборота. Знаете, наверное, как это бывает? …Тревога медленно ползёт вдоль позвоночника, тянет холодные щупальца к сердцу, растекается внутри леденящим холодом. Сжимает горло так, что невозможно сделать глубокий вдох. Немеют руки. Наваливается беспомощность. В голове ни единой мысли, лишь тугой клубок из мрачных догадок и катастрофических вариантов…

Когда мы утрачиваем ощущение контроля над собственной жизнью, тревога просачивается внутрь и становится частью нас. Так мы постепенно теряем опору на себя и привыкаем тревожиться. А распознавать собственные чувства и обходиться с ними порой не умеют даже самые добрые, эмоциональные и чувствительные.

У тревоги множество личин. Её иногда можно даже принять за ресурсность и энергичность. Тревожные люди, как вы могли заметить, могут гору дел переделать, лишь бы не сидеть на месте. Они очень активные и суетливые. Тревога – это мощный энергетический импульс. Это ваша нерастраченная энергия, которую вы должным образом не распознали и поэтому не смогли направить на решение реальных проблем. Поэтому тревожные люди склонны много суетиться и ввязываться в сомнительные дела и истории. Быть наедине с собой, в бездействии и тишине ума, для них невыносимо.

Тревога питается неопределённостью, и человек сам даёт ей власть над собой, пока молчит, не называя собственных страхов по имени.

Таня очень много энергии тратит на то, чтобы произвести хорошее впечатление на неблизких людей. Она много шутит, у неё приятный звонкий голос и заливистый смех. Она кажется весёлой и беззаботной. Только вот жалуется при этом на одиночество, отсутствие друзей и личной жизни. В действительности Таня очень тревожная. Она не умеет поддерживать себя и очень зависит от чужого одобрения. Она убеждена, что, если не будет суетиться и излучать радость, ни поддержки, ни признания не получит. Окружающие чувствуют в поведении Тани фальшь и не стремятся к близким отношениям с ней. Танина тревога трансформируется в злость – на других, за то, что не дают ожидаемого тепла и внимания, а потом и на себя – за собственную беспомощность. И Таня по-прежнему остаётся одна.

Немного о стрессе

Стресс – это вызов, который требует от нас немедленной реакции и мобилизации организма. Это то, что мы не можем проигнорировать без последствий.

Реакции нервной системы – бей/беги/замри – это автоматические защитные стратегии выживания. Своей мгновенностью они напоминают рефлексы, но механизмы, лежащие в основе этих реакций, гораздо сложнее. Стресс активирует древнейшую часть нашего мозга – лимбическую систему. Если она посчитает, что для бегства достаточно сил, времени и пространства, тогда вы броситесь бежать. Если лимбическая система решит, что на бегство времени нет, но достаточно сил для обороны, тогда тело вступит в бой. Если лимбическая система понимает, что нет ни времени, ни сил для борьбы или бегства, и смерть неминуема, тогда вы впадёте в оцепенение. Так вам будет не очень больно умирать, если на вас нападут и будут истязать, разрывая на кусочки.

В стрессе мы действуем автоматически. У нас нет возможности изменить собственные реакции на стрессовые факторы. Но мы можем помочь себе быстрее и качественнее восстановиться после тревожных или шокирующих событий, если хорошо ориентируемся в собственных реакциях и возможностях. Особенно важно помнить о том, что когда стратегии, используемые для противодействия травмирующей угрозе, оказываются успешными, они закрепляются в нашем сознании, и мы с большей вероятностью используем их снова. Именно это называют прививкой от стресса.

Чем ниже самооценка, тем больше человек подвержен влиянию стресса. Длительный стресс истощает эмоционально и физически. А когда мы истощены, то более охотно верим тому плохому, что можем о себе узнать или подумать. У нас просто нет сил сопротивляться в такие моменты. И если мы не понимаем, почему мы истощены, если не отслеживаем источники возникновения стресса, то эти плохие мысли о себе как бы оправдывают наше тяжёлое состояние. То есть человек мыслит примерно так: вместо «я устал на работе, и у меня нет настроения развлекаться» он думает «у меня нет настроения развлекаться, потому что я унылое и скучное существо (и никто не захочет со мной таким иметь дело. Так и умру в одиночестве)».

Социальная изоляция – это настоящее испытание для любого человека, так как эволюционно мы привыкли взаимодействовать с другими и буквально «заточены» на сотрудничество и контакт. Учёные выяснили, что отвержение и изоляция провоцируют у человека эмоциональную глухоту: снижается чувствительность, легче переносится физическая боль, меньше сопереживаешь другим людям. Это во многом объясняет тот факт, что людям зачастую так сложно лишний раз идти на контакт, если они уже привыкли к определённому низкому уровню взаимодействия. Тогда и изоляция переносится менее болезненно, и возможное отвержение не так сильно ранит. В связи с этим можно предположить и обратное: когда жизнь наполнена тёплым общением, мы расслабляемся и становимся более открытыми и восприимчивыми друг к другу. И снова напрашивается вывод: есть проблемы? Не сидите в одиночестве. Идите к людям. Иначе могут возникнуть перекосы восприятия.

Как нейтрализовать тревогу

У каждого случаются периоды истощения, когда человек нуждается в поддержке. В такие моменты нужно тщательно следить за количеством и качеством информации, которую потребляешь. Привычно обратившись к соцсетям за дозой позитива и расслабления, можно невольно наткнуться на очередной источник тревоги.

Когда вам плохо, вы острее реагируете на внешние стимулы. Если вы испытываете отвержение или пребываете в депрессии, вас ранит даже безобидная, нейтральная информация.

Вы лелеете надежду стать уже когда-нибудь родителем отличника, но ребёнок приносит из школы очередную тройку. А в ленте чьи-то дети играючи побеждают в олимпиадах, попутно занимаясь в 100500 кружков.

Вы едва тянете неполный рабочий день, а кто-то хвалится полсотней заряженных успешным успехом часов в неделю.

Вы второй год боретесь с несчастными лишними шестью килограммами, а кто-то выглядит стройнее вас через две недели после четвертых родов.

И даже кот у кого-то гладит рубашки, а ваш приходит в 4 утра, переворачивает цветочные горшки и протестно гадит мимо горшка.

В соцсетях мы привыкли выгуливать свою нарциссическую часть и демонстрировать собственные достижения. И даже когда мы понимаем, что всё это не по-настоящему, или что это неполная картина и всё гораздо сложнее, мы невольно сравниваем собственную жизнь с чужой. И сравнение не в нашу пользу: материала для триумфальных кадров не набирается.

Эту проблему исследовали учёные Пенсильванского университета и выяснили, что просмотр ленты новостей в соцсетях плохо сказывается на уровне тревоги. Нервный, перегруженный человек попадает в замкнутый круг негативных сравнений, и от этого чувствует себя более подавленным и одиноким. Такие результаты вышли у тех, кто сидел в сети неограниченно. А у тех, кто тратил на ленту не более получаса в день, пребывание в соцсети на уровне тревоги никак не отразилось.

Значит, нужно настроить фильтр, ответив на вопросы:

• Что меня успокаивает и развлекает?

• Что усиливает мои переживания?

Информации из первой категории в вашей ленте должно быть больше, а посты из второй категории нужно по максимуму исключить. Просеивая информацию через такое «сито», вы сможете поддерживать своё настроение и самооценку на положительных отметках.

Умение заземляться, то есть быть здесь и сейчас умом и телом, помогает привести в порядок мысли, отношения, работу и жизнь в целом.

Если у вас бегают мысли, вы делаете одно, а думаете о другом. В итоге и радости никакой от этого дела, и сделано оно будет без любви и внимания. Всё потому, что вам в это время хочется мысленно унестись куда-то, где вас нет. А вы – здесь. У вас полная раковина грязной посуды, куча неглаженного белья и немытая зимняя обувь ждёт, когда же её уберут подальше от этих вызывающих босоножек, которые вы носите ежедневно, потому что уже давно потеплело. Вы смотрите на это, и каждый раз вам хочется от этого куда-то скрыться, потому что накопилось столько, что и не разгрести. Когда вы присутствуете в моменте, посуда моется вовремя, глажка не успевает накопиться, а у порога всегда обувь по сезону. И у вас хорошее настроение. Это – зона вашего влияния.

То же и с работой, и отношениями. Если вы не вовлекаетесь в них, отбираете своё внимание в пользу каких-то грёз или гипотетических будущих лучших вариантов, то вы уже не здесь, но ещё и не там. И как оно вам? Хорошо?

Конечно, заземление само по себе не решит всех ваших проблем, если у вас многое идёт не так, как хотелось бы. Но оно определённо поможет сфокусироваться на том, что для вас по-настоящему важно, и найти имеющиеся ресурсы, вместо того чтобы гнаться за недоступными или вовсе несуществующими вариантами.

За любой тревожной активностью скрывается желание подчинить себе реальность. Обратная сторона тревоги – это контроль. Поэтому так трудно бывает оторваться от ленты новостей или круглосуточного мониторинга активности избранника в сети. Мало ли что может случиться, пока ты за этим не следишь. Только отошёл чаю попить, а там уже фондовые рынки обвалились, и какие-то разнузданные бессовестные женщины твоего благоверного лайкают.