Джулия Макбеннет – Жизнь после диагноза Как найти себя в новой реальности (страница 2)

Чувствуете, что вам не к кому обратиться?

Многие из нас в какой-то момент жизни оказываются в одиночестве. Это может быть особенно тяжело, когда вы также сталкиваетесь с серьезной болезнью. Но даже если вам кажется, что у вас нет семьи или близких друзей, на которых можно опереться, это не значит, что вы должны справляться со своими трудностями в одиночку.

Помимо использования упомянутых выше групп поддержки и программ взаимопомощи, существует множество способов расширить свой круг общения, чтобы найти поддержку – даже в это трудное время.

Изучите свои эмоции

Когда сталкиваешься с хроническим или угрожающим жизни заболеванием, легко испугаться собственных чувств. Как и многие пациенты, вы можете думать, что подавление эмоций, попытка держаться молодцом или попытка быть позитивным и жизнерадостным обеспечат наилучший результат лечения. Однако честное признание любых негативных эмоций, которые вы испытываете, никоим образом не замедлит ваше выздоровление. Это может даже иметь обратный эффект.

В обзоре исследований 2002 года, посвященном стратегиям преодоления трудностей у онкологических больных, был сделан вывод, что жизнерадостность мало влияет на успех лечения или частоту рецидивов. На самом деле, подавление эмоций может только повысить уровень стресса, усилить боль и сделать вас более восприимчивым к тревоге и депрессии. Часто именно отказ противостоять своим страхам приводит к безнадежности, печали и боли, которые сопровождают борьбу с серьезным заболеванием.

С другой стороны, умение справляться со своими эмоциями, даже самыми болезненными и пугающими, может помочь вам уменьшить стресс и страдания, лучше смириться со своим состоянием и обрести большее спокойствие и физическую силу на пути к выздоровлению.

Учимся справляться со своими эмоциями

Многих из нас в детстве учат подавлять свои чувства. Мы замыкаемся в себе, переживая страх, горе и гнев, или же взрываемся необдуманно, что лишь подпитывает, а не выплескивает неприятные эмоции. К моменту достижения совершеннолетия нам часто становится трудно даже распознать, что мы на самом деле чувствуем. Но никогда не поздно научиться восстанавливать связь со своими эмоциями. Начать можно с того, чтобы прислушиваться к своему телу.

Когда вы испытываете сильные эмоции, вы, вероятно, также чувствуете их где-то в теле. Например, ваш живот сжимается каждый раз, когда вы чувствуете тревогу или страх, или мышцы плеч напрягаются, когда вы испытываете горе или потерю. Сосредоточившись на этих физических ощущениях, вы можете начать исследовать свои эмоции, вместо того чтобы пытаться игнорировать или подавлять их.

Когда ваши чувства освободятся, вы обнаружите, что разные эмоции быстро приходят и уходят. Даже самые болезненные и трудные чувства быстро утихнут. Во время лечения вы можете услышать, прочитать или увидеть что-то, что вызовет сильное, неприятное чувство. Но если вы позволите себе почувствовать то, что чувствуете, это чувство не продлится долго, и вскоре на его место придет другая эмоция.

Управляйте стрессом

Стресс может способствовать возникновению или усугублению многих проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, желудочно-кишечные расстройства, хроническую боль, послеоперационные осложнения и проблемы с заживлением ран, а также некоторые побочные эффекты рака и лечения рака. Однако применение методов управления стрессом может помочь вам справиться с этими проблемами со здоровьем.

Даже после перенесенного инфаркта или операции на сердце, например, управление стрессом может помочь, усиливая эффект кардиореабилитации или уменьшая количество лекарств, необходимых для контроля артериального давления. Если вам поставили диагноз «рак», управление стрессом может помочь снять тревогу, уменьшить усталость и нарушения сна, а также улучшить настроение.

Независимо от вашего конкретного диагноза, следующие советы по управлению стрессом могут помочь улучшить ваше общее здоровье и самочувствие:

Поговорите с тем, кому вы доверяете. Ничто так эффективно не снимает стресс, как личная беседа с другом или любимым человеком – еще одна веская причина поддерживать социальные связи и участвовать в различных мероприятиях.

Начните практиковать релаксацию. Практика таких техник релаксации, как медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация или глубокое дыхание, может помочь вам почувствовать себя спокойнее, снизить кровяное давление и уменьшить стресс.

Высыпайтесь. Недостаток сна может усугубить стресс, так же как стресс может затруднить полноценный ночной сон. Вы можете разорвать этот порочный круг и обеспечить себе достаточное количество качественного сна, изменив свои дневные привычки и выработав спокойный ритуал перед сном.

Старайтесь быть как можно более активными. Физические упражнения – эффективный способ снять напряжение и стресс, они помогают чувствовать себя более расслабленным и позитивным в течение дня. Даже если ваше заболевание ограничивает вашу подвижность, всё равно есть способы оставаться активным и получать от этого пользу.

Занимайтесь тем, что приносит вам смысл и радость.

Какое бы заболевание вы ни испытывали, оно не должно определять вашу личность. Продолжая заниматься тем, что приносит вам смысл, цель и радость, вы можете подтвердить, что именно эти вещи определяют вас как личность, а не ваша болезнь, травма или хроническое заболевание.

Все мы разные, поэтому у каждого из нас свой способ находить смысл и радость. Если из-за состояния здоровья вы больше не можете заниматься некоторыми видами деятельности, которые вам раньше нравились, вы все равно можете найти другие занятия, которые будут питать и обогащать вашу душу.

Возобновите давно заброшенное хобби или попробуйте новое. Посещение курсов или вступление в клуб помогут вам не только заняться любимым делом, но и расширить круг общения.

Изучите что-нибудь новое, например, музыкальный инструмент, иностранный язык, новую игру или новый вид спорта.

Принимайте активное участие в жизни своего сообщества. Попробуйте посетить местное мероприятие или заняться волонтерской деятельностью в той области, которая вам важна.

Проводите время на природе. Поработайте в саду, совершите живописную прогулку, порыбачьте или погуляйте с собакой в парке.

Наслаждайтесь искусством. Посетите музей, сходите на концерт или в театр, вступите в книжный клуб или займитесь живописью или фотографией.

Напишите мемуары, книгу-руководство или блог о своем опыте.

Как справиться с тревогой и депрессией

Когда у вас серьёзное заболевание, вполне естественно испытывать грусть по поводу своего здоровья и оплакивать утраченные надежды и мечты. Также естественно беспокоиться о будущем или опасаться определённых методов лечения, например. Но если такие чувства сохраняются и начинают мешать вашей повседневной жизни, вы можете страдать от депрессии или тревожного расстройства.

Хотя расстройства настроения, такие как тревога и депрессия, распространены среди пациентов, страдающих серьезными заболеваниями, они могут создавать порочный круг. Ваше заболевание провоцирует тревогу или депрессию, которые затем подрывают ваше общее здоровье, что, в свою очередь, негативно влияет на лечение вашего заболевания. Это, в свою очередь, усугубляет ваше расстройство настроения, и так далее.

Помимо консультаций и медикаментов, справиться с тревогой и депрессией могут следующие методы:

Справляйтесь с изнурительными симптомами, такими как боль. Без лечения боль может негативно сказаться на вашем настроении и усилить тревожные мысли и чувство безнадежности. Поговорите со своей медицинской командой о способах более эффективного управления болью и другими неприятными симптомами.

Поумерьте тревожность. Все мы беспокоимся, особенно когда болеем. Но если вы постоянно переоцениваете вероятность того, что всё обернется плохо, или сразу же представляете себе наихудший сценарий, пора действовать. Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы бросить вызов своим тревожным мыслям, различать разрешимые и неразрешимые тревоги и выработать более сбалансированный взгляд на ситуацию.

Позаботьтесь о себе. Доверчивое общение с другими, регулярные физические упражнения, а также правильное питание и сон – все это проверенные способы помочь улучшить симптомы депрессии и тревоги.

Сократите потребление сахара. Уменьшив количество газированных напитков, сладостей и сладких закусок, вы будете чувствовать себя менее тревожно и избежите резких перепадов настроения, которые обычно следуют за резким повышением уровня сахара в крови.

Будьте разумны в отношении кофеина, алкоголя и никотина. Сокращение или полное исключение потребления кофеина может помочь справиться с тревогой. Аналогично, алкоголь может усугубить симптомы тревоги и депрессии. И хотя может показаться, что сигареты успокаивают, никотин на самом деле является мощным стимулятором, который приводит к повышению, а не к снижению уровня тревоги и стресса.

Как противостоять вашим сомнениям типа «а что если…?»

А что, если… лечение не поможет? Я не справлюсь с побочными эффектами? Мне придётся попрощаться с близкими?

Трудно представить, чтобы кто-то, столкнувшийся с угрожающей жизни болезнью, хоть раз не беспокоился о сценариях «а что если». Когда вы боретесь за свою жизнь и находитесь в условиях большой неопределенности, беспокойство может даже казаться способом хоть как-то контролировать ситуацию. Но, как и в случае со всеми тревожными мыслями, есть способы успокоить свой беспокойный ум и взглянуть на ситуацию более взвешенно: