Джулия Макбеннет – Позитивная психология помогает обрести опору в жизни (страница 7)

Вовлечённость противостоит той самой рефлексивной ловушке, в которую попадает человек, гонящийся за счастьем напрямую. Вместо того чтобы спрашивать себя «достаточно ли я счастлив?», он спрашивает «достаточно ли я вовлечён? достаточно ли интересно то, что я делаю? достаточно ли я присутствую в собственной жизни?». Это смещение фокуса с оценки на действие даёт удивительный эффект: счастье приходит само, когда перестаёшь за ним охотиться.

Таким образом, научное понимание счастья оказывается гораздо сложнее и богаче, чем его популярные версии. Счастье – это не улыбка двадцать четыре часа в сутки, не отсутствие проблем, не правильные мысли и не везение. Счастье – это качество жизни в целом, включающее в себя и эмоциональное богатство, и когнитивную оценку, и смысловую глубину, и вовлечённость в процесс существования.

Такое понимание одновременно и обнадёживает, и отрезвляет. Оно обнадёживает, потому что открывает множество путей к благополучию. Если у вас сейчас не хватает положительных эмоций, вы можете работать над смыслом. Если вы потеряли смысл, вы можете искать вовлечённость. Если вам не хватает вовлечённости, вы можете строить отношения. Благополучие многомерно, и в любой момент жизни можно найти то измерение, в котором возможно движение.

Но это понимание и отрезвляет, потому что не предлагает простых решений. Работа над благополучием – это не проглотить таблетку и не прочитать аффирмацию. Это постоянное усилие по выстраиванию собственной жизни, по удержанию равновесия между разными её аспектами, по поиску смысла в меняющихся обстоятельствах. Это путь, а не точка назначения.

Для человека, ищущего внутреннюю опору, это понимание даёт главное: оно освобождает от необходимости быть постоянно счастливым. Можно не улыбаться, когда больно. Можно грустить, когда теряешь. Можно злиться, когда нарушают границы. И при этом оставаться в контакте с собственной жизнью, не терять ориентацию, помнить о том, что важно и ценно. Именно эта способность – сохранять связь с собой и с миром, не отрицая страдания, но и не позволяя ему занять всё пространство, – и есть та самая внутренняя опора, о которой мы говорим.

В следующих главах мы рассмотрим, из каких элементов складывается эта опора, как устроены механизмы благополучия и какие открытия позитивной психологии могут помочь нам в её строительстве. А пока важно запомнить главное: счастье не требует постоянной улыбки. Оно требует полноты присутствия в собственной жизни, со всем её светом и тенью.

Три кита благополучия

Предыдущие главы подвели нас к важному рубежу. Мы увидели, как позитивная психология отделилась от традиции изучения патологии и стала самостоятельной наукой о том, что делает жизнь достойной. Мы разобрались, почему счастье нельзя сводить к улыбке двадцать четыре часа в сутки и почему научный подход отличается от эзотерических обещаний. Теперь настало время перейти к конструктивной части: что именно составляет благополучие и как эти элементы связаны с темой внутренней опоры?

Мартин Селигман, пройдя долгий путь исследований и размышлений, пришёл к выводу, что прежние теории счастья страдали одной важной неполнотой. В своих ранних работах он предлагал рассматривать счастье как состоящее из трёх элементов: положительных эмоций, вовлечённости и смысла. Однако со временем стало понятно, что этой триады недостаточно для описания всего богатства человеческого процветания. Наблюдения за людьми, которые оценивали свою жизнь как хорошую, показали, что в их существовании присутствуют ещё два важных измерения – отношения с другими людьми и переживание собственных достижений. Так родилась модель, получившая название PERMA – по первым буквам английских слов, обозначающих пять элементов благополучия.

Важно сразу понять принципиальную особенность этой модели. Селигман настаивает на том, что каждый из пяти элементов отвечает трём обязательным требованиям. Во-первых, он вносит вклад в благополучие сам по себе, а не как средство достижения чего-то другого. Во-вторых, люди стремятся к нему ради него самого, а не потому, что он помогает получить что-то иное. В-третьих, он может быть определён и измерен независимо от остальных элементов. Это не просто список приятных вещей, а именно базовые составляющие, из которых складывается ощущение полноты жизни.

Когда мы говорим о внутренней опоре, модель PERMA приобретает особое значение. Опора – это не какое-то одно качество или навык, а именно система, конструкция, в которой каждый элемент поддерживает другие. Представьте себе табурет на пяти ножках. Если одна ножка короче других, табурет всё ещё может стоять, но будет шататься. Если две ножки повреждены, сидеть на нём практически невозможно. Если же все пять ножек ровные и прочные, конструкция обретает устойчивость, способную выдержать значительные нагрузки. Точно так же и психологическое благополучие требует равномерного развития всех пяти измерений.

В этой главе мы подробно разберём каждое из этих измерений, увидим, как они связаны между собой и почему именно их баланс создаёт ту самую внутреннюю опору, которая позволяет человеку не проваливаться в трудных обстоятельствах и сохранять способность к процветанию.

Первый элемент модели – положительные эмоции – чаще всего понимается превратно. В популярном сознании он ассоциируется с требованием постоянно радоваться, улыбаться и излучать оптимизм. На самом деле речь идёт о гораздо более тонком и важном явлении.

Положительные эмоции в понимании позитивной психологии – это широкий спектр переживаний, включающий не только очевидную радость или восторг, но и спокойствие, умиротворение, благодарность, вдохновение, надежду, любопытство, умиление, интерес. Это не только яркие вспышки счастья, но и тихие, фоновые состояния удовлетворённости, которые могут сопровождать нас в течение дня, даже если мы не совершаем ничего выдающегося.

Исследования показывают, что положительные эмоции выполняют важнейшую эволюционную функцию, которую психолог Барбара Фредриксон назвала «расширением и строительством». Отрицательные эмоции сужают наше сознание и подготавливают организм к быстрому реагированию на угрозу: страх заставляет бежать, гнев – нападать, отвращение – отвергать. Это древние механизмы, обеспечивающие выживание в опасной среде. Положительные эмоции работают иначе. Они расширяют границы внимания, побуждают исследовать, играть, творить, вступать в контакты с другими людьми. В состоянии радости мы видим больше возможностей, становимся более открытыми новому опыту, легче находим нестандартные решения.

Это расширение ведёт к строительству долгосрочных ресурсов. Играя, дети развивают физические и социальные навыки. Интересуясь чем-то, мы накапливаем знания. Радуясь общению, мы укрепляем связи, которые поддержат нас в трудную минуту. Таким образом, положительные эмоции не просто приятны – они необходимы для развития и накопления того психологического капитала, который поможет нам справиться с будущими вызовами.

Но здесь кроется важный нюанс, который часто упускают из виду. Положительные эмоции не могут и не должны быть единственным содержанием жизни. Более того, попытка постоянно находиться в состоянии эйфории так же неадекватна, как попытка питаться одними десертами. Задача не в том, чтобы любой ценой избегать отрицательных переживаний, а в том, чтобы в жизни было достаточно положительных, чтобы они могли выполнять свою функцию расширения и строительства. Исследования Эда Динера показали, что оптимальное соотношение положительных и отрицательных эмоций составляет примерно три к одному – не отсутствие трудностей, а их уравновешенность радостью.

Для внутренней опоры положительные эмоции важны именно как ресурс. Человек, в жизни которого слишком мало радости, интереса, покоя и благодарности, оказывается истощённым. У него просто нет энергии для того, чтобы выдерживать трудности, строить отношения, искать смысл. Он похож на машину с пустым баком – формально все системы работают, но ехать не на чем. Поэтому забота о положительных эмоциях – это не гедонизм и не бегство от реальности, а необходимая гигиена психики, обеспечивающая нас топливом для движения.

Второй элемент модели – вовлечённость – связан с именем Михая Чиксентмихайи, который посвятил десятилетия изучению особого состояния, названного им потоком. Это, пожалуй, самый сложный для описания, но и самый узнаваемый на опыте элемент благополучия.

Состояние потока – это полное погружение в деятельность, при котором человек забывает о времени, о себе, о внешних проблемах и полностью сливается с тем, что делает. В этом состоянии исчезает разрыв между субъектом и объектом, между действием и осознанием. Человек не думает о том, насколько он счастлив в данный момент, – он просто живёт, и именно это отсутствие рефлексии парадоксальным образом рождает наиболее глубокое удовлетворение.

Чиксентмихайи выделил несколько ключевых условий возникновения потока. Во-первых, задача должна соответствовать уровню мастерства человека, но слегка превышать его – быть достаточно сложной, чтобы требовать полной концентрации, но не настолько, чтобы вызывать тревогу от невозможности справиться. Во-вторых, необходимы ясные цели и немедленная обратная связь, позволяющая корректировать действия. В-третьих, деятельность должна обладать внутренней структурой, правилами, задающими направление вниманию.