Джон Рэндольф – Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей (страница 45)
Подобно некоторым другим формам, рабочую память можно улучшить с помощью тренировки. См. P.J. Olesen et al. (2004), Increased prefrontal and parietal activity after training of working memory, Nature Neuroscience, 7, 75–79.
Одно исследование показало, что улучшение рабочей памяти может произойти, когда мы утверждаем наши основные ценности. См. C. Logel and G.L. Cohen (2012), The role of the self in physical health: Testing the effect of a values-affirmation intervention on weight loss, Psychological Science, 23, 53–55.
Утверждение ценностей также может помочь в процессе формирования новых привычек. См. R. Cooke et al. (2014), Self-affirmation promotes physical activity, Journal of Sport & Exercise Psychology, 36, 217–223.
Это подводит нас к родственной концепции психолога Дэниела Гоулмана: немедленной интенсивной эмоциональной реакции на воспринимаемую угрозу или внезапное событие (англ. amygdala hijack, дословный перевод «захват миндалевидного тела»). См. D. Goleman (2005), Emotional Intelligence: Why it Can Matter More than IQ, New York, NY: Bantam Books.
Упражнение, которое вы только что сделали, было связано с рядом преимуществ. См. C. Logel and G.L. Cohen (2012) and R. Cooke et al. (2014) выше; см. также E.B. Falk et al. (2015), Selfaffirmation alters the brain’s response to health messages and subsequent behavior change,
Один из них – мужчина по имени Чао Лу. Чтобы узнать подробности, см. Y. Hu and K.A. Ericsson (2012), Memorization and recall of very long lists accounted for within the long-term working memory framework,
Некоторые исследователи узнали об этом и решили поехать в Буэнос-Айрес. См. T.A. Bekinschtein et al. (2008), Strategies of Buenos Aires waiters to enhance memory capacity in a real-life setting,
Как показал психолог Даниел Канеман в своем исследовании… См. D. Kahneman (2011),
Как мы знаем из исследований позитивной психологии, гораздо легче создать полезную привычку. Чтобы подробнее узнать о роли позитивых эмоций в изменении поведения, см. B.L. Fredrickson (2013), Chapter One – Positive emotions broaden and build,
Люди обычно сообщают о меньшем количестве проблем с памятью или других когнитивных нарушений
Одна из наиболее удобных и основанных на фактических данных внутренних стратегий для улучшения внимания – это вербализация задачи. Чтобы ознакомиться с кратким изложением некоторых недавних исследований с использованием этой методики, см. S.K. Kucherer and R.J. Ferguson (2017), Cognitive behavioral therapy for cancer related cognitive dysfunction,
Это стало известно из исследований СДВГ. См. S.A. Safren et al. (2005), Mastering Your Adult ADHD: A Cognitive-Behavioral Treatment Program, New York, NY: Oxford University Press.
В частности, состояние потока, о котором говорил психолог Михай Чиксентмихайи… См. M. Csikszentmihalyi (1990), Flow: The Psychology of Optimal Experience, New York, NY: Harper Perennial.
Как пишут Питер Браун и его коллеги в своей полезной книге… См. P.C. Brown et al. (2014), Make It Stick: The Science of Successful Learning, Cambridge, MA: Belknap Press.
Некоторые новаторские исследования показали, как рисование сопоставимо с другими методами запоминания. См. J.D. Wammes et al. (2016), The drawing effect: Evidence for reliable and robust memory benefits in free recall, Quarterly Journal of Experimental Psychology, 69(9), 1752–1776. Другое исследование обнаружило аналогичную картину у молодых и пожилых участников. См. M.E. Meade et al. (2018), Drawing as an encoding tool: Memorial benefits in younger and older adults, Experimental Aging Research, 44(5), 369–396.
Данные показывают, что именно о таких проблемах люди сообщают чаще всего. См. A. Singh-Manoux et al. (2014), Subjective cognitive complaints and mortality: Does the type of complaint matter? Journal of Psychiatric Research, 48, 73–78.
Как мы уже говорили ранее, исследования показывают, что многозадачность… См. E. Ophir et al. (2009), Cognitive control in media multitaskers, Proceedings of the National Academy of Sciences USA, 106, 15583–15587.
Только около 20 % взрослых и пожилых людей занимаются спортом так часто, как рекомендуют Министерства здравоохранения и социального обеспечения США. Чтобы узнать последнюю статистику, см. D.L. Blackwell and T.C. Clarke (2018), State Variation in Meeting the 2008 Federal Guidelines for both Aerobic and Muscle-Strengthening Activities through Leisure-Time Physical Activity among Adults Aged 18–64: United States 2010–2015, National Health Statistics Reports, no. 112, Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics; см. также Centers for Disease Control and Prevention (2013), Adult participation in aerobic and musclestrengthening physical activities – United States, 2011, MMWR, 62(17), 326–330.
Недавние исследования показали, что во всем мире – в 54 отдельных странах – чрезмерное сидение. См. L.F. Rezende et al. (2016), Allcause mortality attributable to sitting time: Analysis of 54 countries worldwide, American Journal of Preventative Medicine, 51(2), 253–263.
Другое исследование показало, что чем больше часов в день вы проводите сидя, тем меньше у вас медиальный отдел височной доли. См. P. Siddarth et al. (2018), Sedentary behavior associated with reduced medial temporal lobe thickness in middle-aged and older adults, PLOS ONE, 13(4), e0195549.
Данные указывают, что физические упражнения оказывают ряд прямых и косвенных воздействий на сердечно-сосудистую систему организма. Недавнее масштабное исследование изучало важность физических упражнений в течение более чем 30 лет для здоровья сердечно-сосудистой системы и обнаружило особые преимущества умеренных физических упражнений. См. M.F.H. Maessen et al. (2016), Lifelong exercise patterns and cardiovascular health, Mayo Clinic Proceedings, 91(6), 745–754.
Теперь мы знаем, что в ответ на упражнения появляются новые нейроны в двух критически важных областях мозга. Например, см. K.I. Erickson et al. (2010), Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood, Neurology, 75, 1415–1422.
В одном из ранних исследований, чтобы продемонстрировать, как мозг реагирует на физические нагрузки. Например, см. K.I. Erickson et al. (2011), Exercise training increases size of hippocampus and improves memory, Proceedings of the National Academy of Sciences USA, 108(7), 3017–3022.
Чем сильнее улучшалась физическая форма во время исследования, тем больше становился гиппокамп. См. L. Jonasson et al. (2017), Aerobic exercise intervention, cognitive performance, and brain structure: Results from the Physical Influences on Brain in Aging (PHIBRA) study, Frontiers in Aging Neuroscience, 8, 336, doi:10.3389/fnagi.2016.00336.
Одним из вопросов, привлекших внимание, является то, как нейропротекторные факторы, такие как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF)… Чтобы ознакомиться с отличным обзором этой темы, сделанным несколько лет назад, см. C.W. Cotman et al. (2007), Exercise builds brain health: Key roles of growth factor cascades and inflammation, Trends in Neurosciences, 30(9), 464–472.
Одна из интересных особенностей BDNF. См. K. Szuhany et al. (2015), A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor, Journal of Psychiatric Research, 60, 56–64.
Некоторые исследования даже выявили связь между воспалением и болезнью Альцгеймера. См. M.T. Heneka et al. (2015), Neuroinflammation in Alzheimer’s disease, Lancet Neurology, 14(4), 388–405; см. также Q. Tao et al. (2018), Association of chronic low-grade inflammation with risk of Alzheimer disease in ApoE4 carriers, JAMA Network Open, 1(6), e183597.
Высокий уровень подготовки и частота физических упражнений уменьшают воспаление. См. J. Hwang et al. (2017), The positive cognitive impact of aerobic fitness is associated with peripheral inflammatory and brain-derived neurotrophic biomarkers in young adults, Physiology & Behavior, 179, 75–89; см. также F. Lin et al. (2012), Effect of leisure activities on inflammation and cognitive function in an aging sample, Archives of Gerontology and Geriatrics, 54, e398–e404; и см. C.W. Cotman et al. (2007) выше.
Отсутствие физической активности является «модифицируемым фактором риска», который ассоциируется с большим количеством случаев болезни Альцгеймера. См. D.E. Barnes and K. Yaffe (2011), The projected impact of risk factor reduction on Alzheimer’s disease prevalence, Lancet Neurology, 10(9), 819–828.
Риск становится тем ниже, чем больше видов физической активности присутствует в вашей жизни. Очень творческое и интересное исследование показало, что больше 4 типов физической активности (включая такие занятия, как ходьба, садоводство, пешие прогулки, езда на велосипеде или танцы) были лучше, чем один тип, для предотвращения деменции в течение 5-летнего периода. См. L.J. Podewils et al. (2005), Physical activity, APOE genotype, and dementia risk: Findings from the Cardiovascular Health Cognition Study, American Journal of Epidemiology, 161(7), 639–651.