Джон Рэндольф – Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей (страница 46)

Результаты исследования показали, что каждые 1000 шагов… См. V. Varma et al. (2015), Low-intensity daily walking activity is associated with hippocampal volume in older adults, Hippocampus, 25, 605–615.

Другое исследование показало, что ходьба от 6 (9, 6 км) до 9 миль (14,4 км)… См. K.I. Erickson et al. (2010) выше.

Йога может сформировать более крепкие связи во всем мозге и укрепить память. См. Eyre et al (2016), Changes in neural connectivity and memory following a yoga intervention for older adults: A pilot study, Journal of Alzheimer’s Disease, 52, 673–684; о тайцзи см. G. Zheng (2015), Tai Chi and the protection of cognitive ability: A systematic review of prospective studies in healthy adults, American Journal of Preventative Medicine, 49(1), 89–97.

Есть также доказательства того, что аквааэробика может улучшить рабочую память. См. C.T. Albinet et al. (2016), Executive function improvement following a 5-month aquaerobics program in older adults: Role of cardiac vagal control in inhibition performance, Biological Psychology, 115, 69–77; см. также M. Roig et al. (2016), Time-dependent effects of cardiovascular exercise on memory, Exercise and Sport Sciences Reviews, 44(2), 81–88.

Умеренно интенсивная активность – это золотая середина для связанных с сердцем преимуществ. См. M.F.H. Maessen et al. (2016), выше.

Одно исследование показало, что ходьба или бег трусцой в течение 75 минут в неделю улучшали внимание и зрительно-пространственные навыки. См. E.D. Vidoni et al. (2015), Dose-response of aerobic exercise on cognition: A community-based, pilot randomized controlled trial, PLOS ONE, 10(7), e0131647.

Другое исследование показало, что, начиная с подросткового возраста и до семидесяти лет, занятия спортом до 2 часов в неделю улучшают исполнительные функции. См. B. Gaertner et al. (2018), Physical exercise and cognitive function across the lifespan: Results of a nationwide population-based study, Journal of Science and Medicine in Sport, 21, 489–494.

Недавнее масштабное исследование, в котором приняли участие более 100 000 человек из 20 стран… См. P. de Souto Barreto et al. (2016), Physical activity and cognitive function in middle-aged and older adults: An analysis of 104,909 people from 20 countries, Mayo Clinic Proceedings, 91, 1515–1524.

Индивидуальные занятия физическими упражнениями временно улучшают концентрацию и исполнительные функции. Чтобы узнать о недавнем исследовании, изучавшем влияние физической активности на мышление, см. A. Dunsky et al. (2017), The effects of a resistance vs. an aerobic single session on attention and executive functioning in adults, PLOS ONE, 12(4), e0176092; см. также J.C. Basso et al. (2015), Acute exercise improves prefrontal cortex but not hippocampal function in healthy adults, Journal of the International Neuropsychological Society, 21, 791–801.

Разумный ответ дает исследование, в котором анализировалось около 100 клинических испытаний. См. J. Gomes-Osman et al. (2018), Exercise for cognitive brain health in aging: A systematic review for an evaluation of dose, Neurology: Clinical Practice, 8(3), 1–9.

Люди, как правило, обрабатывают информацию более эффективно и менее подвержены ошибкам после ВИИТ. См. C.R.R. Alves et al. (2014), Influence of acute high-intensity aerobic interval exercise bout on selective attention and short-term memory tasks, Perceptual and Motor Skills, 118(1), 63–72; см. также S.-C. Kao et al. (2017), Comparison of the acute effects of high-intensity interval training and continuous aerobic walking on inhibitory control, Psychophysiology, 54, 1335–1345.

Даже однократная высокоинтенсивная тренировка может улучшать исполнительные функции в течение более длительного периода, чем умеренные физические нагрузки. См. H. Tsukamoto et al. (2016), Greater impact of acute high-intensity interval exercise on post-exercise executive function compared to moderate-intensity continuous exercise, Physiology & Behavior, 155, 224–230; см. также J. Hwang et al. (2016), Acute high-intensity exercise-induced cognitive enhancement and brain-derived neurotrophic factor in young, healthy adults, Neuroscience Letters, 630, 247–253.

ВИИТ также улучшает физическую форму лучше, чем умеренные нагрузки. См. K. Weston et al. (2014), High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: A systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine, 48, 1227–1234.

Мы знаем, что начать заниматься спортом стоит в любой момент. См. Q. Tian et al. (2014), Physical activity predicts microstructural integrity in memory-related networks in very old adults, Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 69(10), 1284–1290; см. также S.J. Colcombe et al. (2006), Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans, Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 61(11), 1166–1170.

Многочисленные исследования показали, что чем более здоровыми мы становимся в среднем возрасте… См. J. Kulmala et al. (2014), Association between mid– to late life physical fitness and dementia: Evidence from the CAIDE study, Journal of Internal Medicine, 276, 296–307; см. также S. Rovio et al. (2005), Leisure-time physical activity at midlife and the risk of dementia and Alzheimer’s disease, Lancet Neurology, 4, 705–711; N.L. Spartano et al. (2016), Midlife exercise blood pressure, heart rate, and fitness related to brain volume 2 decades later, Neurology, 86, 1–7.

Любой уровень физической активности ассоциируется с более низким риском когнитивных нарушений в будущем. См. F. Sofi et al. (2011), Physical activity and risk of cognitive decline: A meta-analysis of prospective studies, Journal of Internal Medicine, 269, 107–117.

Даже в ближайшей перспективе более сильная тренированность сердечно-сосудистой системы в среднем возрасте связана с большим объемом мозга. См. N. Zhu et al. (2015), Cardiorespiratory fitness and brain volume and white matter integrity, Neurology, 84, 1–7.

Одно из самых продолжительных исследований, посвященных изучению физических упражнений и мозга. См. H. Horder et al. (2018), Midlife cardiovascular fitness and dementia, Neurology, 90(15), e1298–e1305, doi:10.1212/WNL.0000000000005290.

Недавнее исследование изучало более 3000 детей и подростков. См. S. Rovio et al. (2017), Cardiovascular risk factors from childhood and midlife cognitive performance: The Young Finns Study, Journal of the American College of Cardiology, 69, 2279–2289.

Исполнительные функции мозга… также сильно реагируют на физические упражнения. См. E. Cox et al. (2016), Relationship between physical activity and cognitive function in apparently healthy young to middle-aged adults: A systematic review, Journal of Science and Medicine in Sport, 19, 616–628.

Этот биологический профиль также связан с ухудшением исполнительных функций. См. S. Kaur et al. (2016), Serum brain-derived neurotrophic factor mediates the relationship between abdominal adiposity and executive function in middle age, Journal of the International Neuropsychological Society, 22, 1–8.

Люди, которые поддерживают постоянную привычку к физическим упражнениям, часто внутренне мотивированы на это, но также нередко у них есть друг, который довольно активен. См. E. Burton et al. (2018), Effectiveness of peers in delivering programs or motivating older people to increase their participation in physical activity: Systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 36(6), 666–678; см. также I. Janssen et al. (2014), Correlates of 15-year maintenance of physical activity in middle-aged women, International Journal of Behavioral Medicine, 21, 511–518.

То, на что вы смотрите во время тренировки, действительно имеет значение. См. M. Rogerson et al. (2016), Influences of green outdoors versus indoors environmental settings on psychological and social outcomes of controlled exercise, International Journal of Environmental Research and Public Health, 13(4), 363, doi:10.3390/ijerph13040363; см. также J. Kowal and M.S. Fortier (2007), Physical activity behavior change in middle-aged and older women: The role of barriers and of environmental characteristics, Journal of Behavioral Medicine, 30, 233–242.

Когда физическая активность окончательно определяется как важное занятие… См. W. Miller and P.R. Brown (2017), Motivators, facilitators, and barriers to physical activity in older adults, Holistic Nurse Practitioner, 31, 216–224.

Они также улучшают общее здоровье и влияют на физиологическое состояние на протяжении всей жизни. См. Y.C. Yang et al. (2016), Social relationships and physiological determinants of longevity across the human life span, Proceedings of the National Academy of Sciences USA, 113(3), 578–583.

У людей, которые чувствуют больше поддержки, более низкое артериальное давление. См. B.N. Uchino et al. (1996), The relationship between social support and physiological processes: A review with emphasis on underlying mechanisms and implications for health, Psychological Bulletin, 119, 488–531; см. также Y.C. Yang et al. (2016) выше.