Джон Рэндольф – Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей (страница 38)
Курение, по-видимому, влияет на мозг на всех уровнях. Было обнаружено, что курильщики испытывают глобальную атрофию – общее сокращение объема мозга – и у них уменьшается размер нескольких областей, включая лобную, височную и затылочную доли. В белом веществе курильщиков, критически важной ткани, обеспечивающей эффективную передачу сигналов по всему мозгу, как правило, имеются небольшие повреждения. Есть также данные о связи между курением и функционированием мозга в зависимости от дозы никотина. Другими словами, чем дольше и больше человек курит, тем больше повреждений получает. С точки зрения специфических когнитивных способностей, курение может свести на нет усилия по изучению и запоминанию новой информации, которую мы слышим или видим, – вербальную и невербальную память – и скорость мышления и рассуждения. Курильщики также демонстрируют худшую гибкость мышления и рабочую память. Эти типы проблем наблюдаются у людей всех возрастов, от подростков до взрослых шестидесяти лет и старше. Многочисленные исследования также показали, что мыслительные способности курильщиков со временем снижаются быстрее, чем у некурящих.
Эксперты сходятся во мнении, что в качестве стратегии профилактики различных форм деменции отказ от курения определенно помогает. Например, одно крупное исследование с участием почти 9000 человек в возрасте около сорока лет проводилось в течение примерно 25 лет. Цель испытания состояла в том, чтобы определить, какие факторы в среднем возрасте могут предсказать диагноз «деменция» много лет спустя. Мы уже рассмотрели некоторые вещи, которые были связаны с деменцией, в этом исследовании: гипертензия, диабет и высокий уровень холестерина. Курение было еще одним фактором, связанным с образом жизни, который увеличивал риск развития деменции на 26 %. Другие ученые предположили, что миллионы людей во всем мире могли бы потенциально избежать болезни Альцгеймера, если бы не курили.
К счастью, если вы бросили курить или находитесь в процессе этого, имейте в виду следующее: отказ от курения связан с усилением когнитивных навыков. Данные показывают, что отказ от привычки может привести к улучшению памяти и исполнительных функций через некоторое время в течение нескольких лет. Через 10 лет у бывших курильщиков ожидаемые возрастные когнитивные изменения проявляются примерно с той же скоростью, что и у людей, которые никогда не курили. Таким образом, отказ от сигарет после длительного периода курения имеет неоспоримые преимущества на нескольких уровнях.
Я повторю еще раз: то, что мы делаем в среднем возрасте – виды деятельности, которыми занимаемся, и выбор, который совершаем в отношении диеты, решения медицинских проблем и отказа от курения, – имеет значительные последствия для мозга и общего здоровья на многие десятилетия вперед.
Выводы
Вот несколько ключевых моментов, связанных с медицинскими проблемами, курением и здоровьем мозга.
• Диабет 1-го или 2-го типа связан с многочисленными когнитивными нарушениями, включая проблемы с памятью, скоростью обработки информации и исполнительными функциями.
• Диабет также может увеличить риск развития деменции.
• Питание в средиземноморском стиле и физические упражнения могут предотвратить диабет. Обе этих меры также могут уменьшить влияние диабета на мозг.
• Гипертония связана с умеренными когнитивными нарушениями, деменцией и другими когнитивными проблемами.
• Снижение артериального давления с помощью физических упражнений и диет, таких как DASH, может улучшить общее состояние здоровья и здоровье мозга.
• Избыточный вес или ожирение могут привести к умеренным когнитивным нарушениям, особенно в отношении исполнительных функций.
• Снижение веса с помощью диеты или физических упражнений может улучшить здоровье мозга.
• Курение может уменьшить размер нескольких областей мозга и ухудшить память, исполнительные функции и скорость обработки информации, а также увеличивает риск развития деменции.
• Люди, бросившие курить, со временем демонстрируют улучшение различных когнитивных навыков.
Практические результаты: личное стратегическое планирование для лучшего управления своими заболеваниями или отказа от курения (используйте пункты ниже для каждой проблемы)
Сферы, упомянутые в этой главе, которые я изо всех сил стараюсь улучшить:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Факторы, которые мешают мне решить свои медицинские проблемы:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Что-то из перечисленного выше, что я мог бы изменить, чтобы решить свои медицинские проблемы:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Два лучших способа, которыми я мог бы попытаться решить свои медицинские проблемы:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для решения проблемы № 1:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для решения проблемы № 2:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы улучшить свое медицинское состояние (хотя бы совсем немного) на этой неделе:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы улучшить свое медицинское состояние (хотя бы совсем немного) в этом месяце:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Цели, связанные с решением моих медицинских проблем, которые я ставлю перед собой на следующие 3 месяца:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Цели, связанные с решением моих медицинских проблем, которые я ставлю перед собой на следующие 6 месяцев:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Информация из этой главы, которая может помочь мне решить мои медицинские проблемы:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Как желание лучше справляться с медицинскими проблемами согласуется с моими текущими ценностями:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Часть 4
Движение вперед: перевод вдохновения в действие
Глава 12
Закрепление полезных для мозга изменений в образе жизни
Мы рассмотрели ряд важных вопросов, связанных со здоровьем мозга, и, надеюсь, вы начали чаще думать о них в повседневной жизни. Возможно, вы добились прогресса в физических упражнениях, питании, умственной деятельности, гигиене сна, управлении стрессом или в другой области. Может быть, вы достигли некоторого успеха, используя рабочие листы в конце предыдущих глав, которые должны помочь вам двигаться в нужном направлении. Но перемены – это долгий и непоследовательный процесс. «Два шага вперед, один назад» – это всем знакомая фраза, которая как нельзя лучше подходит для этой ситуации. Первоначальное воодушевление и интерес к переменам могут угаснуть, подобно решению, принятому на Новый год, особенно когда что-то встает на пути на ранней стадии. Было бы неплохо думать, что мы можем просто заставить себя изменить свое поведение, но, к сожалению, обычно это не так. Развить новую привычку или изменить образ жизни действительно может быть трудной задачей. Есть много факторов, которые могут ускорить или замедлить этот процесс, и могут возникать препятствия, которых вы, возможно, не ожидаете. Даже представления о том, как происходят изменения, могут положительно или отрицательно повлиять на наши жизненные цели.
В этой главе мы обсудим данные об изменении привычек более подробно, проанализировав темы, которые были рассмотрены ранее в этой книге. Если у вас возникли проблемы с новыми изменениями, я надеюсь, что идеи из этой главы облегчат продвижение вперед в интересах более здорового мозга. И само собой разумеется, что наше обсуждение здесь относится к разделу «Е» модели C.A.P.E.: получение информации о мозге в контексте создания полезных для него привычек.
Давайте сначала рассмотрим привычку, с которой имеет дело большинство из нас, – вождение машины. У большинства людей ее формирование происходит в подростковом возрасте и включает участие нескольких человек, которые облегчают этот процесс: родитель, старший брат или сестра, инструктор по вождению, возможно, другие. Хотя желание управлять автомобилем обычно сильно, претворить его в жизнь – задача не из легких. Часы времени и бесконечных фрустраций посвящены изучению того, как использовать газ и тормоз, руль, поворотники и так далее. Это требует больших усилий, в том числе и когнитивных, но после нескольких месяцев тренировок процесс становится автоматическим. Если вы водили машину сегодня, то, вероятно, не думали о навыках вождения, которые вы развили много лет назад, и, скорее всего, концентрировались на вещах более высокого порядка (например, как найти хорошую песню по радио или решить, заказать ли еду на вынос сегодня вечером на ужин). Как мы увидим, улучшение навыков вождения на самом деле очень похоже на изменения образа жизни, которые мы обсуждали на протяжении всей книги.