Джон Рэндольф – Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей (страница 40)
Задумайтесь на мгновение: что вы делаете хорошо? Может быть, это хобби, спорт или деятельность, связанная с работой, в которой вы преуспеваете? Как вы развивали свои навыки в этой области и сколько времени это заняло? Стратегия или процесс, которые помогали в прошлом, могут быть своего рода союзниками, когда вы разрабатываете новый план по смене образа жизни. Возможно, есть прием, который вы использовали раньше и который может быть полезным (даже ценным) сейчас.
Одним из наиболее эффективных способов изменить поведение является его мониторинг. Звучит просто, и это действительно может быть так, но постоянное отслеживание того, сколько мы тренируемся, общаемся, правильно питаемся и так далее, действительно имеет значение. На протяжении всей книги вы, надеюсь, делали это. Моя цель состояла в том, чтобы дать вам соответствующие инструменты – в виде рабочих листов в конце глав – для начала желаемых изменений. Для любого изменения образа жизни, которого мы надеемся добиться, крайне важно понять, каков базовый уровень этой привычки, каков план ее развития и как бороться с потенциальными барьерами, которые с большой вероятностью могут встать на пути наших целей.
Множество исследований подтверждают ценность мониторинга поведения, когда мы хотим что-то изменить. В одном испытании рассматривались факторы, связанные с тем, насколько хорошо люди смогли улучшить свой рацион питания и сформировать привычку к тренировкам. Это было масштабное исследование – более 40 000 человек в десятках небольших испытаний. Оно сосредоточилось на 26 различных стратегиях, которые люди использовали для позитивного изменения образа жизни. Среди всех техник одна была намного лучше остальных: самоконтроль. Проще говоря, для того чтобы добиться изменения, мы должны знать, что мы делаем в настоящее время, а для этого нужно следить за своим поведением.
Аналогичным образом наличие определенного плана, связанного с изменением поведения, который мы можем пересматривать по мере необходимости, также имеет решающее значение. Чрезмерный оптимизм в отношении изменения поведения может принести столько же проблем, сколько и пессимизм. Нужно найти золотую середину между наличием цели и признанием потенциальных препятствий на пути к ней. Делая шаги к достижению цели конкретными и четко определенными, а не желательными и расплывчатыми, мы продвигаемся вперед и помогаем себе предвидеть неизбежные проблемы.
Исследование, о котором я упоминал выше, показало, что, помимо самоконтроля, такие вещи, как постановка целей по изменению поведения и их периодический пересмотр, также важны для улучшения образа жизни (и, мы можем с уверенностью заключить, общего благополучия). И не бойтесь рассказывать другим, чего вы хотите добиться: исследования показывают, что мы лучше достигаем задуманного, когда даем другим знать, что собой представляет наш замысел. Это служит смежной цели, которая заключается в том, чтобы окружающие люди поддержали нас в том, что мы берем на себя. Они с большей вероятностью будут подбадривать вас и давать советы, а возможно, даже отвлекать от проблемных факторов.
Еще одна действенная стратегия заключается в том, чтобы физически зафиксировать, как мы справляемся с целями. Записывая задачи в список или записную книжку, либо используя приложение на смартфоне или другом устройстве, вы увеличиваете шансы на выполнение того, что намереваетесь сделать. В этом отношении вы, возможно, слышали о критериях для цели.
Есть пять критериев, которые определяют, как должна выглядеть цель:
• конкретная
• измеримая
• достижимая
• важная
• контролируемая по времени
Это хорошая основа для любого замысла, и мы можем использовать этот прием для тех целей, которые связаны со здоровьем мозга. Допустим, вы давно хотели изменить рацион питания, чтобы в него более последовательно входили продукты из когнитивно стимулирующей средиземноморской диеты. Вы могли бы использовать этот прием вот так.
•
•
•
•
•
А вот как можно начать тренироваться более последовательно.
•
•
•
•
•
Связанная с этим проблема заключается в управлении вредными пристрастиями, которые могут помешать формированию позитивных, здоровых привычек. Допустим, вы пытаетесь спать от до 8 часов в сутки, и у вас есть проблемы с этим, потому что вы большой поклонник поздних комедийных шоу. Хотя смех, безусловно, является отличным лекарством, преимущества хорошего ночного сна намного перевешивают просмотр поздней программы по ТВ. Как мы уже говорили ранее, сигналы или напоминания в нашем окружении могут помочь или повредить процессу формирования позитивных привычек. В этом случае пульт от телевизора может подсказать нам следовать одним из двух путей (рис. 12.1).
Исследования дают некоторые важные подсказки и в этом вопросе. То, что называется бдительным контролем, по сути, это поиск сигналов, которые побуждают к плохим привычкам, таким как желание схватить пульт от телевизора и нажать кнопку «Включить», когда нужно идти спать, и это особенно эффективный способ справиться с искушениями, которые сбивают с правильного пути. В этом случае вы можете сказать себе: «Не делай этого!» – или: «Мне известно, что может случиться, если я возьму этот пульт». В общем, если отвлечься от плохой привычки, делая что-то другое или выйдя из комнаты, или, когда появляется искушение сделать что-то, фокусироваться на том, о чем будете жалеть, это может помочь придерживаться позитивных изменений, которые вы пытаетесь внедрить в свою жизнь.
Рис. 12.1
Выводы
Вот несколько советов из этой главы, которые следует иметь в виду, когда вы включите в свою жизнь полезные для мозга привычки.
• Есть данные, что для того чтобы прочно закрепить новую привычку, может потребоваться 66 дней и более.
• Некоторые исследования показывают, что нам нужно по крайней мере 5 недель, чтобы привыкнуть к новому режиму упражнений.
• Четыре ключевых шага к выработке новой привычки – это решение о внесении изменений, принятие мер, чтобы начать вносить изменения, повторение действий и развитие автоматизма (выполнение действий, не думая о них).
• Постоянное напоминание или сигнал, помогающий заняться деятельностью, имеет решающее значение для поддержания (и укрепления) привычки в течение долгого времени.
• Внутреннее удовлетворение лучше, чем внешние награды, когда вы пытаетесь внедрить новую полезную для мозга привычку.
• Наблюдение за поведением является одним из самых важных шагов на пути к изменению образа жизни.
• Разработайте детальный план, когда начнете вести новый образ жизни. Создание определенного плана (конкретного, измеримого, достижимого, важного, контролируемого по времени) может быть весьма полезным, особенно если он записан каким-то способом (например, на смартфоне).
• Будьте внимательны к искушениям и отвлекающим факторам, которые могут сбить вас с курса при изменении образа жизни или привести к развитию негативной привычки.
Практические результаты: личное стратегическое планирование для формирования полезных для мозга привычек
Основная деятельность или поведение, которое я пытаюсь ввести в свою повседневную жизнь:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Успехи, которых я добился к данному моменту во внедрении этой деятельности:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Проблемы или неудачи, которые у меня были до сих пор при внедрении этой деятельности:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Часть из четырех ключевых шагов к созданию привычки, с которой у меня были проблемы:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Напоминания или подсказки, которые помогают мне оставаться на верном пути (или те, которые я могу использовать в будущем):