Джон Рэндольф – Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей (страница 42)
• Слегка измененная версия этой системы питания, диета MIND, делает акцент на ягодах, а также листовых и крестоцветных овощах и может быть еще полезнее для мозга.
• Диета в западном стиле, включающая высокое содержание насыщенных жиров, красное мясо и ультраобработанную пищу, вредна для мозга и когнитивных функций.
• Омега-3 жирные кислоты, особенно при включении в рацион цельных продуктов, содержащих эти жиры (а не при употреблении в виде БАДов), полезны для мозга и когнитивных функций.
• Определенные продукты, такие как рыба, орехи, оливковое масло, ягоды и овощи, связаны с улучшением здоровья мозга.
• Существующие данные не доказывают пользу безрецептурных пищевых добавок для улучшения работы мозга.
• 7–8 часов сна в сутки – это золотой стандарт для общего и связанного с мозгом здоровья.
• Сон менее 6 часов или более 9 часов в сутки может быть связан с когнитивными проблемами, особенно если человек спит так в течение нескольких ночей подряд.
• Забота о гигиене сна: воздержание от кофеина во второй половине дня, отказ от просмотра телевизора и использования гаджетов в постели, а также постоянное время отхода ко сну и пробуждения – способствует более удовлетворительному ночному отдыху.
• Дневной сон продолжительностью менее 30 минут может значительно улучшить многие когнитивные способности, в том числе то, насколько хорошо мы усваиваем и запоминаем новую информацию.
• Апноэ во сне может снижать внимание, скорость обработки информации, ухудшать память и исполнительные функции, но использование устройств СИПАП помогает улучшить когнитивные навыки.
• Когнитивное, эмоциональное и поведенческое здоровье старшеклассников, которые приходят на занятия в 8:30 утра или позже – и в результате могут спать утром дольше – намного лучше, чем у их сверстников, которые встают раньше.
• Стресс – это очень субъективное переживание, поскольку то, что вызывает тревогу у одного человека, может быть интересным или радостным для другого.
• Стресс может негативно влиять на гиппокамп и лобные доли головного мозга, приводя к ухудшению памяти и исполнительных функций.
• Медитация осознанности и йога могут улучшить когнитивные способности и увеличить размер нескольких областей мозга.
• Упражнения на благодарность, такие как запись вещей, за которые вы благодарны, несколько раз в неделю могут снизить уровень стресса и артериальное давление.
• Утверждение ценностей, которые важны для вас, может быть эффективным методом снятия стресса.
• Физические упражнения могут снять стресс и улучшить настроение как в текущий момент, так и с течением времени.
• Диабет может привести ко множеству когнитивных проблем, особенно связанных с памятью, скоростью обработки информации и исполнительными функциями.
• Высокое артериальное давление и ожирение также связаны с когнитивными нарушениями.
• Диабет, гипертензия и ожирение являются факторами риска развития различных типов деменции, включая болезнь Альцгеймера.
• Физические упражнения, средиземноморская диета и диета DASH могут уменьшить влияние медицинских проблем на мозг.
• Курение связано с уменьшением размера мозга, когнитивными расстройствами и деменцией.
• У людей, бросивших курить, наблюдается улучшение мыслительных навыков, хотя для этого может потребоваться несколько лет.
• Создание новой привычки или изменение образа жизни требует времени. Исследования показывают, что для того, чтобы привычки к физическим упражнениям стали неотъемлемой частью нашей жизни, требуется не менее 5 недель. В целом было обнаружено, что формирование привычки занимает около 66 дней.
• После принятия решения о новом полезном для мозга изменении и начала изменений требуется много раз повторять действие, чтобы сделать его автоматическим.
• Наблюдение за поведением является критически важным шагом на пути к изменению образа жизни.
• Напоминания или подсказки (например, упражнения до или после определенного приема пищи каждый день) могут помочь сформировать новую привычку и поддерживать ее в течение долгого времени.
• Создайте подробный письменный план того, как вы собираетесь двигаться вперед, чтобы улучшить здоровье мозга. Например, вы можете придумать цель: конкретную, измеримую, достижимую, важную и контролируемую по времени.
• Будьте внимательны к отвлекающим факторам, которые могут помешать формированию новой привычки, и разрабатывайте стратегии, которые помогут вам оставаться сосредоточенным на своей цели.
Благодарности
Написание книги в течение нескольких лет включало прямую и косвенную поддержку многих людей. Я безмерно благодарен им всем.
Во-первых, я очень признателен Питеру Арнетту, Хизер Уишарт, Дженнифер Рэндольф, Лорен Стробер, Крису Хиггинсону, Морин Шмиттер-Эджкомб, Наоми Чейтор, Роберту Роту, Патрисии Пименталь, Бену Хиллу, Морин О’Коннор, Малиссе Крафт, Брюсу Левину, Аманде Рабинович, Стивену Айте, Деде Укуэберуве, Грею Варгасу, Рональду Раффу, Рубену Эчемендиа, Мишель Браун, Роберту Фергюсону, Биллу Ганну, Джастину Миллеру, Саре Бэнкс и другим коллегам и друзьям за наши стимулирующие дискуссии и совместные проекты, связанные со здоровьем мозга, устойчивостью и смежными темами.
Большое спасибо Дон Хюбнер за ее поддержку и мудрые советы по адаптации профессиональной информации для широкой аудитории.
Спасибо также Роберту Эммонсу за то, что познакомил меня с литературой по нейробиологии.
Я счастлив, что у меня есть верные друзья и коллеги, которые любезно прочитали части книги и высказали мне полезные предложения. Я благодарю вас всех: Трэвиса Лавджоя, Пола Уэджера, Вики Друкер, Кейт Сент-Джеймс, Майкла Кампоса, Пола Квона, Джоан Бернс, Пола Галлахера, Джейн Торпи и Питера Торна.
Спасибо моим друзьям Брюсу Левину и Тони Эббату, которые помогают мне поддерживать здоровье мозга с помощью физической и социальной активности, когда мы играем в ракетбол и встречаемся на теннисных кортах.
Я также благодарен моим студентам курса Osher@Dartmouth за эти годы, которые еще больше вдохновили меня на защиту здоровья мозга и желание донести связанные с этим идеи как до моих близких, так и до посторонних людей.
Спасибо Анджелине Лионетте за ее полезное предложение включить в книгу список вопросов книжного клуба для читателей.
Я глубоко признателен моему редактору Деборе Малмуд за ее интерес и энтузиазм в отношении этого проекта, а также за ее полезные советы и поддержку на протяжении всего процесса. Спасибо также Саре Макбрайд, Мэрайе Эппс, Кевину Олсену, Меган Беделл, Николасу Фуэнцалиде и другим сотрудникам за их административную и материально-техническую помощь.
Особая благодарность моей замечательной жене Джен за ее советы, научные консультации и поддержку на протяжении всего этого процесса.
Эта книга с любовью посвящается моей когнитивно развитой, разносторонне одаренной, эмоциональной, умной и в целом удивительной дочери Кайе.
Вопросы книжного клуба
1. Какая тема, связанная со здоровьем мозга, была для вас наиболее интересной?
2. Результаты какого исследования, описанного в книге, были самыми неожиданными?
3. Как много вы знали о мозге и нейронауке до прочтения этой книги?
4. Что вы думаете о доказательствах, связанных с тем, как вовлеченность в деятельность влияет на здоровье мозга? Были ли доказательства для какой-либо конкретной деятельности более убедительными?
5. Какие две или три вещи из книги вы не знали раньше?
6. В какой степени вы использовали разделы «Практические результаты», чтобы достичь новых изменений?
7. Как вы планируете использовать то, что узнали из этой книги, в будущем?
8. Не хотите ли вы в будущем прочесть еще одну подобную книгу?
9. Эта книга вызвала у вас желание узнать больше о мозге и нейробиологии?
Для каждой главы:
1. Какие выводы из этой главы вы хотели бы включить в свою жизнь?
2. Что удивительного или неожиданного вы узнали из этой главы?
3. О чем вы надеялись узнать больше в этой главе?
4. Насколько полезным был рабочий лист в конце главы?
Приложение 1
Неврология
Основа этой книги – нейробиологические исследования. В то время как нейробиология как термин звучит футуристично и волнующе, эта наука, безусловно, имеет свои недостатки. Если мы хотим полагаться на результаты исследований в области нейробиологии, то должны быть в состоянии оценить, насколько хорошо проведены эти испытания.
Во многих исследованиях, обсуждаемых в этой книге, ученые стремились понять один из многих факторов, которые могут дать ответ на интересующий их вопрос. Например, исследование, цель которого – определение того, полезно ли общение для мозга, будет измерять, насколько социально активен человек, а также оценивать функционирование мозга, обычно с помощью нейропсихологических тестов или методов визуализации. Все эти переменные измеряются несколькими способами, что может повлиять на то, что в конечном итоге покажет исследование. Таким образом, социальная активность может быть оценена путем измерения того, сколько времени кто-то общается каждый день, сколько людей этот человек видит на регулярной основе, каков уровень поддержки этого человека и так далее.
Ученые должны продемонстрировать, что результаты исследования точно отвечают на поставленный вопрос, и убедиться, что ничто не могло исказить данные. Таким образом, для исследования влияния социальной вовлеченности на когнитивные навыки было бы важно учитывать или контролировать другие факторы. Некоторые из них могут включать возраст (общение может влиять на память в большей степени у пожилых людей, чем у молодых), образование (выпускники колледжей могут пожинать когнитивные плоды от общения лучше, чем люди с более скромным образованием) или физическую активность (люди, которые более общительны, также могут быть более склонны к физическим упражнениям, ведь это еще один фактор, который оказывает мощное влияние на когнитивные навыки). Поскольку другие факторы, или искажения эксперимента, могут частично (если не полностью) объяснить результаты исследования, мы должны иметь возможность рассмотреть их потенциальную роль в том, что пытаемся понять. Существуют некоторые сложные статистические методы, позволяющие корректировать ошибки, которые могут повлиять на результаты исследования. Достаточно сказать, что ученые используют эти методы на регулярной основе.