Джон Рэндольф – Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей (страница 18)
Текущее время на упражнения в день/неделю (обведите один вариант):
__________ минут
Виды упражнений, которыми я занимаюсь:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Где я люблю тренироваться:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Время суток, когда я предпочитаю заниматься спортом:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Человек (люди), с которым (ми) я люблю заниматься спортом:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Факторы или барьеры, которые мешают мне больше тренироваться:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Две главные вещи, из-за которых мне труднее всего тренироваться больше:
1. ____________________________________________________________
______________________________________________________________
2. ____________________________________________________________
______________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для преодоления барьера № 1:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для преодоления барьера № 2:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Маленькие шаги, которые я могу предпринять, чтобы тренироваться (хотя бы немного больше) на этой неделе:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Маленькие шаги, которые я могу предпринять, чтобы тренироваться (хотя бы немного больше) в этом месяце:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Цели для физических упражнений, которые я ставлю перед собой на следующие 3 месяца:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Цели для физических упражнений, которые я ставлю перед собой на следующие 6 месяцев:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Информация из этой главы, которая может помочь мне больше тренироваться:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Насколько увеличение количества упражнений согласуется с моими текущими ценностями:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Глава 6
Общение и мозг: оставайтесь на связи, чтобы укрепить нейронные связи
Даже не будучи общительным, Джин принадлежал к тому типу людей, которые стараются заставить себя поддерживать отношения с другими. Два раза в неделю он встречался с друзьями за кофе в местном кафе. Беседы ему нравились (часто больше, чем кофе), и он обнаружил, что это отличный способ начать день. Джин периодически приходил ко мне на прием в течение нескольких лет, и, несмотря на то что у него были выявлены некоторые легкие когнитивные проблемы при первоначальной оценке, он не испытывал дальнейшего ухудшения памяти. Нужно учитывать множество факторов, чтобы понять, почему у людей начинаются или не начинаются когнитивные изменения. Но в случае Джина у меня было предчувствие, что приоритет общения с друзьями помогает его мозгу оставаться здоровым. По личному опыту я видел, как тот же паттерн формируется у многих социально вовлеченных людей, и данные, кажется, подтверждают то, что я и мои коллеги наблюдали в клинической практике. Давайте рассмотрим некоторые детали.
Научные факты
Эта глава посвящена относительно новой области исследований, изучающей взаимосвязь между социальной активностью и когнитивными функциями мозга. Напомним, что социальная активность – это еще одна часть раздела «А» (вовлеченности в деятельность), на которой основана модель C.A.P.E. Но что мы подразумеваем под социальной активностью? Люди изначально запрограммированы на поиск социального взаимодействия, и большинство из нас регулярно общаются с другими людьми различными способами. Социальные взимодействия включают случайные беседы в продуктовом магазине с соседом или другом, короткие разговоры с коллегами между встречами или свидание с любимым человеком в конце дня. Семейный ужин дома или в ресторане, выполнение волонтерской работы, вступление в общественную группу, такую как книжный кружок или клуб садоводов, или встречи с коллегами – это достаточно привычное явление в вашей жизни.
Сегодня существует больше способов взаимодействий, чем когда-либо: общение лицом к лицу, телефонный звонок, видеозвонок члену семьи или другу, отправка электронного письма, написание текстового сообщения или публикация поста в одной из постоянно растущих социальных сетей. В исследованиях, изучающих социальную вовлеченность, способы количественной оценки взаимодействий различны и зависят от целей испытания, но обычно включают вопрос, как часто участники эксперимента взаимодействуют с кем-то более 10 минут за один раз.
Таким образом, быстрое общение с продавцом магазина не считается, но кофе с другом или немного затянувшийся телефонный звонок учитываются.
Мы знаем, что общение с людьми, которые нам небезразличны или интересны, приносит эмоциональное удовлетворение… и одновременно, наоборот, эмоционально обременительно. Кроме того, совсем недавно ученые выяснили, что позитивные социальные взаимодействия по-настоящему полезны для мозга. Частота социальной активности, количество друзей и чувство поддержки от окружающих – все это влияет на когнитивные навыки и здоровье мозга. И наоборот, социальная изоляция и негативные взаимодействия могут нанести вред мозгу. В этой главе мы рассмотрим, что демонстрируют исследования в этих областях и как наука может направлять решения о социальной жизни.
Мы все, вероятно, разделяем идею, что состоять в отношениях и ощущать поддержку других людей – это хорошо. Возможно, это наши отношения с партнером или супругом, давняя связь со старым другом или группой приятелей, прочные семейные узы или товарищество с коллегами. Когда позитивные взаимодействия существуют, они помогают нам с эмоциональной точки зрения. Они также улучшают общее здоровье и влияют на физиологическое состояние на протяжении всей жизни. Мы уже много лет знаем, что социальная поддержка помогает нам справляться со стрессом и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Действительно, у людей, которые чувствуют больше поддержки, наблюдаются более низкое артериальное давление, меньше проблем с эндокринными функциями и более сильная иммунная система.
Широта круга общения тесно связана с поддержкой окружающих, и от нее зависит, сколько значимых отношений у нас есть и какое количество людей мы видим на регулярной основе. Размер круга общения также связан со здоровьем, и люди с большим количеством друзей и знакомых, как правило, являются более здоровыми, живут дольше и лучше справляются с болезнями. В общем, когда у нас есть обогащающие связи с другими людьми, мы реже испытываем беспокойство, лучше справляемся со стрессом, с которым сталкиваемся, и легче впитываем положительные эмоции. Это, в свою очередь, помогает организму работать лучше и продуктивнее. И наоборот, чувство меньшей связи может привести к тому, что мы постоянно делаем из мухи слона. А наличие меньшего количества социальных связей создает повышенный риск развития различных физических проблем, таких как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.
Мы также узнаем больше о взаимосвязи между социальной активностью и мозгом. Например, когда мы позитивно взаимодействуем с другими людьми, центры удовольствия в мозге загораются, как рождественская елка (популярная метафора в сфере нейронаук). В противоположность этому негативный опыт общения, как правило, возбуждает области мозга, которые активны, когда мы испытываем физическую боль. Это говорит о том, что социальное напряжение и физический дискомфорт тесно связаны, особенно с точки зрения того, как мозг обрабатывает эти типы переживаний.
Появляется все больше доказательств того, что чем более вы социально активны, тем здоровее будет ваш мозг. Повышенная социальная активность связана с улучшением исполнительных функций, увеличением скорости мышления и укреплением некоторых типов памяти. Эти результаты видны на протяжении всей жизни, хотя большинство опубликованных исследований было проведено с пожилыми людьми. Мозг особенно выигрывает, когда мы занимаемся несколькими социальными видами деятельности, а не только одним. Еженедельный кофе с другом – это хорошо, но лучше также проводить время с туристическим клубом или общественной группой. Итак, сколько общения необходимо мозгу, чтобы развиваться? Как мы увидим, вам не нужно становиться очень общительным человеком, чтобы получать преимущества для мозга.