Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 7)

Не только паттерны негативного мышления влияют на наше настроение и на наше тело. Петли обратной связи в другом направлении, от тела к разуму, тоже играют важнейшую роль в постоянном возвращении и усугублении несчастья и неудовлетворенности.

Тесная связь между телом и эмоциями обозначает, что наши тела действуют как высокочувствительные датчики эмоций. Они выдают нам ежесекундные показания о нашем эмоциональном состоянии. Конечно, большинство из нас не обращает на это внимания. Мы слишком заняты обдумыванием. Многие из нас воспитаны так, чтобы игнорировать свое тело: мол, важнее достижение собственных целей. Как правило, нас не учат, что будучи внимательными к своей физической сущности, мы можем учиться и расти, увеличивать эффективность в социальных взаимодействиях и улучшать свое здоровье. Еще слово «сущность» можно заменить на «природа». На самом деле, если мы страдаем депрессией, мы можем почувствовать сильное неприятие любого сигнала, который выдаст наше тело. Это могут быть сигналы о постоянном напряжении, изнеможении и разбитости. Мы бы предпочли ничего с этим не делать в надежде, что внутреннее беспокойство уляжется само по себе.

Естественно, нежелание разбираться с болевыми ощущениями и с напряженной мимикой — это уход от проблемы и, как следствие, большее неосознанное напряжение в теле и в разуме. Постепенно нам становится все хуже, и мы все менее и менее становимся способны к нормальной деятельности. Депрессия начинает влиять на четвертый аспект нашей жизни: на наше поведение.

Будучи детьми или в молодости, мы, возможно, получали советы от «доброжелателей»: «не сдавайся» или «просто преодолей это» — в тот момент, когда мы были особенно подавлены и несчастны. Возможно, где-то на жизненном пути мы усвоили, что показывать свои эмоции постыдно или что это является проявлением слабости. Мы естественным образом смирились с мыслью, что люди будут думать о нас самое плохое, если узнают, что мы в депрессии.

Мышление, сопровождающее депрессию, с его основными темами несостоятельности и никчемности, легко переносится на любую ситуацию. Даже не замечая этого, мы можем завязнуть в твердой убежденности, что практически любой стресс и любые сложности, которые мы испытываем, — это наша вина и что мы должны сами с этим разобраться. И когда более упорная работа над собой не помогает, это тоже наша вина. В результате мы приходим к окончательному истощению.

Когда Алисино настроение начинало падать и она чувствовала, как теряет свою энергию, она сознательно применяла стратегию прекращения «неважной» и «несущественной» — праздной — деятельности, которая на самом-то деле приносила ей удовольствие, такой как встречи с друзьями или выход в свет. Как ей казалось, эта стратегия имела смысл, так как при этом она могла сфокусировать свою убывающую энергию (которую она рассматривала как жестко ограниченный постоянный ресурс) на своих более «важных» и «необходимых» обязательствах. Это разумно, если не считать, что важными обязательствами Алиса считала необходимость быть идеальной домохозяйкой, матерью и работником, а также, конечно, отвечать всем требованиям и чаяниям семьи, друзей, коллег и начальства, вне зависимости от их резонности и реалистичности. Прекращая «неважную» и «несущественную» деятельность, которая поднимала ей настроение и скорее увеличивала, а не уменьшала ее энергетический резерв, Алиса лишила саму себя одного из наиболее простых и наиболее эффективных способов по предотвращению скатывания в депрессию.

Профессор Мария Асберг из Каролинского института в Стокгольме описала этот «отказ», это прекращение развлечений как спуск вниз по воронке истощения (смотри рисунок). Воронка образуется, когда круги нашей жизни становятся все меньше и меньше. Чем у́же становится воронка, тем скорее человек будет испытывать выгорание или истощение.

Джим тоже заметил, что не ждет встреч с друзьями, как это бывало раньше, и что он не получает того прежнего удовольствия от занятий, радовавших его. Каждый раз, когда он думал, не сходить ли куда-нибудь, возникали мысли: «Какой смысл? Ничто не может улучшить моего самочувствия, поэтому я лучше поберегу силы и останусь, отдохну — это поможет мне почувствовать себя лучше». К сожалению, пока Джим лежит, отдыхая на диване, его разум запросто скатывается в привычный замкнутый круг самокритики. Что, конечно, все вместе и создает идеальное положение для сохранения и углубления его депрессии. Такой «отдых» Джима в итоге только ухудшает его состояние.

Воронка истощения. Сужающаяся область кругов показывает сужение жизни по мере отказа от вещей, которые радуют, но кажутся «необязательными». В результате мы прекращаем занятия, которые подпитывают нас, оставляя только работу или другие факторы стресса, что зачастую истощает наши ресурсы. Профессор Мария Асберг полагает, что те из нас, кто продолжает спуск, вероятно, являются теми, кто наиболее сознательный работник, теми, чей уровень самоуверенности сильно зависит от производительности на работе, теми, кого часто рассматривают как лучших работников, а не лентяев. Диаграмма также показывает последовательность накопления симптомов, испытанную Джимом по мере того, как воронка сужалась и он чувствовал себя все более и более обессиленным.

Депрессия заставляет нас вести себя иначе, и наше поведение также может подпитывать депрессию. Депрессия определенно влияет на выбор, который мы делаем в отношении того, что делать, а что нет, и как именно вести себя. Если мы убеждены, что мы «не в порядке» или никчемны, насколько вероятно, что мы будем стремиться к тому, что ценим в жизни? И когда мы делаем выбор, подсказанный подавленным состоянием ума, он скорее всего способствует тому, чтобы мы завязли в нашем несчастье.

Если у нас ранее была депрессия, то пониженное настроение со временем вызвать все легче и легче, потому что каждый раз, когда оно возвращается, мысли, чувства, телесные ощущения и поведение, сопровождающие его, образуют между собой все более и более тесные связи. В итоге каждый элемент сам по себе может вызвать депрессию. Мимолетная мысль о неудаче может вызвать огромное чувство усталости. Маленькое замечание члена семьи может вызвать лавину таких эмоций, как вина или огорчение, питающих чувство негодности. Из-за того что эти нисходящие спирали с готовностью раскручиваются незначительными событиями или переменами настроения, они воспринимаются как пришедшие из ниоткуда. И как только депрессия овладела нами, мы можем чувствовать неспособность предотвратить ситуацию ухудшения самочувствия или улучшить ее. Наши попытки контролировать собственные мысли или «поставить блок» этим своим эмоциям не помогают.

Что мы можем сделать, чтобы не дать нормальным и объяснимым эмоциям несчастья оставаться с нами надолго или затягивать нас вниз, по спирали, в депрессию? Первой нашей задачей будет понять, почему мы чувствуем себя настолько неспособными поменять свое самочувствие и почему, несмотря на героические усилия взять контроль в свои руки, мы зарываемся все более и более. Как мы начали объяснять во введении, мы откроем, что для этого есть весьма убедительные причины. Это не из-за недостатка попыток или не из-за того, что с нами действительно что-то не так. Скорее это из-за того, что наши усилия имели не тот вектор, неверное направление!

Свобода от депрессии возможна, но эта свобода приходит от совершенно нового видения и понимания действительной сути проблемы — это понимание послужит как карта, ведущая нас по новой территории внутри нашей собственной жизни и нашего опыта, где мы можем открывать и использовать глубокие внутренние ресурсы разума, о наличии которых большинство из нас и не догадывалось.

Два

Исцеляющая сила осознавания

Как сделать шаг к свободе

В том, что вы попадаете в круг депрессии снова и снова, нет вашей вины. Сначала вы просто плохо себя чувствуете — и не успеваете ничего понять, как вас уже тянет вниз. И выбраться не удается, как вы ни стараетесь. Более того, чем больше вы сопротивляетесь, тем больше вас засасывает. Изначально вы вините себя за то, что вам плохо, и чем больше вы об этом думаете, тем хуже вам становится и тем больше вы себя обвиняете. Таким образом, здесь мы можем увидеть определенный образ мыслей, определенное состояние разума: мысли автоматически запускаются негативными эмоциями, при этом вы сами этого не замечаете и не понимаете, что такое с вами происходит.

Чтобы увидеть действие этих психических механизмов, давайте рассмотрим природу эмоций и то, как мы на них реагируем. В результате мы с вами обнаружим, как, сопротивляясь, чувствуем себя хуже и насколько это несправедливо — винить себя. И что еще более важно, так это осознание того, что этот образ мыслей тянет нас вниз; это понимание открывает перед нами другое отношение к эмоциям вообще, способствуя коренному изменению образа мыслей. Освоив этот новый образ мышления и практикуя его снова и снова в ключевые моменты, вы получите возможность трансформировать свои отношения с депрессией и ослабить ее хватку.

Роль эмоций

Наши эмоции являются посланниками, и это очень важно. Они эволюционировали как сигналы, которые способствовали удовлетворению наших потребностей в самосохранении, безопасности, что способствовало нашему выживанию — как отдельных индивидов, так и вида в целом. С тех пор репертуар человеческих эмоций заметно усовершенствовался, и их проявления, внешние и внутренние, и послания, стоящие за ними, стали более усложненными и красноречивыми. И все же существует несколько основных эмоций. Самые яркие — это ощущение счастья, грусть, страх, отвращение и гнев. Каждая эмоция — это ответ на соответствующую ситуацию: страх запускается, когда нам угрожает опасность, грусть и горе — когда мы теряем нечто ценное, отвращение — когда сталкиваемся с чем-то в высшей степени неприятным, гнев — когда важная для нас цель или потребность встречает препятствие на своем пути, счастье — когда мы добиваемся того, чего хотим. Конечно же, мы придаем значение этим сигналам. Ведь они говорят нам, что нужно делать, чтобы выжить и даже процветать.