Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 6)
Дело усложняется тем, что затем уже наши реакции вносят собственный вклад. Когда у нас пониженное настроение, мы скорее выберем и разовьем самую негативную трактовку. Случись нам увидеть, что кто-то на улице прошел мимо нас, и вот наше плохое настроение предлагает нам объяснение: «Меня намеренно проигнорировали», — и это только еще сильнее понижает настроение. В свою очередь все ухудшающееся настроение ведет к вопросам о том, почему этот человек «пренебрег вами», и вы находите все больше доказательств собственной непривлекательности: «
Если вам знакомо подобное направление мыслей, вам будет полезно узнать, что вы не одиноки в этом паттерне негативного мышления. В 1980 г. Филип Кендалл и Стивен Холлон решили составить список мыслей, высказываемых депрессивными пациентами: он представлен на с. 40–41. Темы собственной никчемности и самообвинения пронизывают весь этот список. Если вам хорошо в данную минуту, вы можете ясно видеть, что эти мысли объясняются искаженной интерпретацией ситуации. Но когда мы в депрессии, они могут казаться абсолютной истиной. Как если бы депрессия была войной, которую мы ведем против себя же, и мы направляли бы в бой каждую единицу негативной пропаганды, которую призвали в качестве своего «солдата». Но кто же выигрывает в этой войне?!
То, что мы часто принимаем эти отравляющие и извращенные мысли о самих себе за неоспоримую истину, только укрепляет связь между грустными чувствами и потоком внутренней самокритики. Осознание этого жизненно важно для понимания того, почему депрессия овладевает одними и не трогает других или почему возникает в одних обстоятельствах, но не в других.
Коль подобные мысли, случалось, влияли на нас в прошлом, то они могут автоматически включаться и в будущем. И когда включаются, они еще сильнее понижают нам настроение, истощают даже ту небольшую энергию, что мы имеем, как раз в тот момент, когда нам нужны все ресурсы, чтобы справиться с произошедшим с нами. Представьте, какой эффект это оказало бы на вас, если бы кто-то целый день стоял у вас за спиной, приговаривая, насколько вы никчемны, в то время как вы отчаянно пытались справиться со сложной ситуацией. Теперь представьте, насколько хуже, если критика и жесткое осуждение приходят из вашего собственного сознания. Неудивительно, что они воспринимаются как истинные — в конце концов, кто знает нас лучше, чем мы сами? Эти мысли могут загнать нас в ловушку, превращая легкую грусть в запутанную сеть из мрачных давящих мыслей.
Негативные мысли могут вызвать депрессию или подпитывать ее, когда мы уже в плохом настроении. Мы можем углубиться в мрачное настроение, думая: «Со мной все всегда происходит не так». Это настроение может затем вызвать самокритику вроде: «Ну почему я такой неудачник?» Пока мы пытаемся выяснить причину нашей печали, наше настроение ухудшается. Пока мы погружаемся в вопросы о собственной никчемности, мы формируем целую структуру из негативных мыслей, готовых появиться в будущем по первому требованию.
АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ ЛЮДЕЙ, НАХОДЯЩИХСЯ В ДЕПРЕССИИ[3]
1. Я чувствую, что весь мир против меня.
2. Во мне нет ничего хорошего.
3. Почему у меня ничего не получается?
4. Никто меня не понимает.
5. Я расстраиваю людей.
6. Кажется, я так больше не могу.
7. Я хотел бы быть другим человеком.
8. Я так слаб.
9. Моя жизнь идет не так, как мне хочется.
10. Я совершенно разочарован в себе.
11. Ничто больше не радует.
12. Я больше не могу это выносить.
13. Не могу начать что-то делать.
14. Что со мной не так?
15. Хотел бы я быть где-нибудь в другом месте.
16. Я не могу собраться с мыслями.
17. Я ненавижу себя.
18. Я ни на что не годен.
19. Вот бы я мог просто исчезнуть.
20. Что же со мной такое?
21. Я бездельник.
22. Моя жизнь — болото.
23. Я неудачник.
24. У меня никогда ничего не получится.
25. Я так беспомощен.
26. Надо что-то менять.
27. Должно быть, со мной что-то не так.
28. Мое будущее уныло.
29. В этой жизни нет ничего стоящего.
30. Я ничего не могу довести до конца.
Несчастья и неприятности сами по себе не являются проблемой — это обязательная и неизбежная часть нашей жизни. Скорее проблема в тех жестко негативных убеждениях на собственный счет, которые могут запускаться печальным настроением. Именно эти представления о себе превращают преходящую грусть в постоянные несчастье и депрессию. Стоит этим сильным негативным убеждениям о себе активироваться, они не только влияют на наш разум, но сильно воздействуют на наше тело — и тело в ответ сильно влияет на разум и эмоции.
Из перечисленных ранее симптомов острой депрессии следует, что депрессия влияет на тело, на весь организм. Она быстро приводит к разбалансированию наших привычек питания, сна и нашего энергетического уровня. Мы можем перестать хотеть есть, что в итоге приводит к серьезной и нездоровой потере веса. Или же мы переедаем и набираем чрезмерный вес. Наш режим сна тоже может так или иначе нарушаться: или мы бо́льшую часть времени чувствуем недостаток энергии и слишком много спим, или оказывается, что нам непросто выспаться. Мы можем проснуться посреди ночи или рано утром — и намникак не заснуть снова. Как в случае Алисы, мы снова и снова ворошим события своей жизни, размышляем о неадекватности наших реакций, нашего поведения в тех или иных случаях.
Такие изменения в функционировании нашего тела во время депрессии могут оказывать огромное влияние на то, как мы себя чувствуем и что думаем о себе. Если изменения в теле усугубляются, активируя старые мысли о том, насколько мы неадекватны и никчемны, то даже небольшие и временные изменения могут способствовать понижению и сохранению нашего изначально плохого настроения.
Восемьдесят процентов из тех, кто страдает от депрессии, жалуются своим врачам на тупые и острые боли в теле, которые они не могут объяснить. Бо́льшая их часть связана с усталостью и изнурением, приходящими с депрессией. В общем, когда мы сталкиваемся с чем-то негативным, тело склонно напрягаться. В наследство от нашей эволюционной истории мы получили тело, которое будет готово к действию, когда обнаружит в окружающей среде угрозу — например, тигра, — которой необходимо избежать. Наше сердцебиение учащается, и кровь отливает от кожи и пищеварительного тракта к большим мышцам конечностей, которые напрягаются в готовности сразиться с врагом, или убежать, или застыть на месте. Однако, как мы увидим подробнее в главах 2 и 6, самая древняя часть мозга не делает различия между наружной угрозой — тигром — и внутренними «угрозами», такими как беспокойство о будущем или воспоминания о прошлом. Когда в голове возникают негативные мысли или образы, то где-то в теле появляются ощущения напряжения, жесткости, сокращения мышц. Это может быть напряженная мимика, неприятные ощущения в желудке, бледность кожи или напряжение в нижней части спины — все признаки подготовки к тому, чтобы сразиться с врагом, или убежать, или застыть на месте.
Стоит телу прореагировать таким образом на негативные мысли и образы, как оно посылает нашему сознанию ответную информацию: что нам грозит опасность или мы расстроены. Исследования показали, что состояние нашего тела оказывает влияние на состояние ума, пусть мы этого и не осознаем. В одном исследовании психологи просили людей посмотреть мультики и затем оценить, насколько они были смешными. Некоторые должны были во время просмотра держать между зубов карандаш, так что непроизвольно напрягались мышцы, используемые при улыбке. Другие должны были держать карандаш между сжатыми губами, что удерживало их от улыбки. Тем, кто смотрел, используя «мышцы улыбки», мультики показались более смешными. В другом исследовании людей просили смотреть мультики, используя «мышцы нахмуривания». Эти, «нахмуренные», невольно воспринимали мультики как не такие уж смешные. В третьем исследовании людей просили качать головой отрицательно или кивать, слушая информацию, — и это влияло на их мнения о том, что они слышали. Во всех этих случаях испытуемые не знали об этом «телесном» влиянии.
О чем нам говорят эти эксперименты? Состояние неблагополучия так влияет на наше тело, что мы непроизвольно, не отдавая себе в этом отчета, утрачиваем способность к объективной оценке происходящего. Сэм ехал домой в своей машине после тяжелого дня на работе. Желая поскорее оставить в прошлом все неприятности, он намеревался поужинать и после посмотреть по телевизору баскетбол. Он не замечал, как нервно сжимал руль и как все мускулы его правой руки напряглись. Внезапно прямо перед ним возникла машина, вылетевшая из переулка, ему пришлось ударить по тормозам, и он прямо-таки налег на гудок и закричал: «Идиот! Ты вообще кого-нибудь, кроме себя, уважаешь?!» Он удивился, почувствовав, как его лицо раскраснелось, а мысли вдруг вернулись к покупателю, с которым у него было столько проблем. Сэм начал сварливо рассуждать о том, насколько