И сейчас перед нами стоит задача рассмотреть, можем ли мы оставаться со своими нежеланными эмоциями, не усугубляя их. Сама по себе идея этого уже выглядит странно, и задача может показаться невыполнимой, так как мы легко поддаемся неприятию и деятельному состоянию. И все же такое намеренное, осознанное действие, которое заключается в парадоксальном приятии того, чего мы боимся больше всего, содержит в себе могучую освобождающую силу. Да, конечно, готовность нашего разума при встрече с трудными эмоциями переключиться в режим решения проблем, его неприятие негативного опыта и наша рефлекторная реакция самобичевания в ответ даже на легкую грусть могут и впредь стоять у нас на пути. Но горные альпинисты покоряют «неприступные» вершины постоянно, используя знания и навыки, которые получили во время тренировок. В этой книге вам предлагаются знания, позволяющие выработать навыки, которые необходимы как раз для того, чтобы справляться со сложными эмоциональными состояниями.
В предыдущей главе мы описывали группу упражнений, которые помогают нам улавливать сигналы отрицания и неприязни. Мы привыкли настолько искусно избегать отрицательных эмоций, что теперь мы уже не умеем распознавать их и их неприятие, которое помогает нам «убегать». В этой главе мы еще на шаг продвинемся в этом направлении и научимся не только узнавать эти эмоции, но и принимать их и делать их своими друзьями, чтобы больше не поддаваться привычному механизму, который ведет нас по спирали вниз, в депрессию.
Намерение подружиться с эмоциями, которые мы привыкли воспринимать враждебно в течение долгого времени, может идти вразрез с нашими инстинктами самосохранения. Но что еще нам остается делать? Пока мы не нашли альтернативы, мы неизменно боремся с ними и страдаем, когда дела идут совсем не так, как мы надеялись. Так что сейчас самое время пойти другим путем.
Мы не станем утверждать, что это легко — развивать направленное внимание при том, что нам свойственно грустить, быть в плохом настроении и размышлять, почему же все так плохо. Но это возможно. И более того, это помогает нам открыть лучшие наши качества. В этой книге предлагается много вариантов, как выработать оптимальное отношение к своему негативному опыту. Но в итоге, взращивая в себе навыки направленного внимания, каждый найдет свой собственный путь, как трансформировать неприятные ощущения, трудные эмоции и страхи.
Применяя описанную выше практику направленного внимания, мы изменяем свое привычное отношение к трудностям и неприятностям — перестаем их отвергать. Если вы начинаете относиться к ним с интересом, доброжелательностью и открытостью, это является уже в значительной мере приятием. Будет весьма полезно напомнить себе простую, но важную истину: когда вы намеренно осознаете что-то, это уже подтверждение факта, что вы способны посмотреть проблеме в лицо, обозначить ее и работать с ней в дальнейшем. На самом деле осознавание и является этим обращением к проблеме, обозначением ее и работой с нею.
Доверяя телесному осознаванию
Самое главное здесь — разделить негативные чувства и автоматическую реакцию неприятия их, которая обычно тут же следует за ними, или, если вы уже почувствовали это неприятие, суметь от него освободиться. Точно так же как мы научились сосредоточиваться на ощущениях тела, которые помогают нам выявить реакции неприятия, с помощью тела мы можем более эффективно действовать в ситуациях, вызывающих у нас неприятие. При работе с телом мы можем наблюдать неприятные ощущения внутри себя достаточно долго для того, чтобы понять: даже с наихудшими обстоятельствами, в которые мы попадаем, можно работать. И это особенно важно помнить в тот момент, когда мы испытываем на себе действие неприятной ситуации и всеми фибрами души хотим как можно быстрее избавиться от нее или исправить положение дел.
Когда бы ни случилась какая-то неприятность, в мозгу активируется система оповещения об опасности: как будто включается сирена, и наш разум тут же всецело переключается на то, что явилось причиной этой неприятности. Мы можем пытаться отвлечься множеством способов, например включить телевизор, но сирена все же не смолкает. Наше сознание атакует беспокойство. Рано или поздно, включен телевизор или нет, мысли и чувства, беспокоящие нас, все равно вернутся.
И тут мы подошли к ключевому моменту. Если мы все же повернемся, обратимся к тому, что нас пугает, представляет сложность или расстраивает, вместо того чтобы постоянно отвлекать себя от этого, то, с одной стороны, мы продолжим делать то, чего от нас хочет наш мозг: уделять полноценное внимание проблеме. Но, с другой стороны, это внимание будет качественно другим, без одержимости срочно что-то сделать с проблемой. Так мы вступаем в контакт с настоящим, каким бы оно ни было в данный момент, и теперь скорее не реагируем на происходящее, а обдуманно действуем в ответ на возникшее чувство — с открытостью, глубоким и доброжелательным вниманием в тот самый момент, как только это чувство проявилось в теле. Теперь мы к этим проявлениям будем относиться по-другому, альтернативным постоянному размышлению о неприятностях способом, который будет более результативным.
К этому моменту мы с вами не раз наблюдали, что когда мы испытываем сложные эмоции, автоматически активизируется деятельное состояние разума, в котором превалирует мышление. Порочный круг начинается с беспокойства обо всем на свете, что может пойти не так и что потом обязательно станет еще хуже, и теперь мы уже думаем, что со всем этим делать. Мы начинаем копаться в старых воспоминаниях и попадаем в бесконечный поток одних и тех же навязчивых мыслей. Все эти реакции регистрируются нашим внутренним барометром как «неприятные», и это неосознанно запускает цикл реакции неприятия.
Но теперь у нас есть другая возможность. Мы с вами учимся понимать, что показывает этот внутренний барометр, учимся отслеживать эти попытки отталкивать все неприятное и учимся обнаруживать сопутствующие им неприятные ощущения в теле — например, напряжение в мышцах или общую скованность и напряженность. Это дает нам возможность информацию, идущую от тела, использовать для того, чтобы разорвать порочный круг, ведущий к навязчивому мышлению и депрессии. Мы делаем это, позволяя себе осознавать сложные чувства, — и к этой осознанности мы приходим в том числе с помощью телесных ощущений. Оставим себе хотя бы секундный промежуток между неприятным ощущением (как только мы его почувствовали) и обычно почти мгновенной автоматической реакцией неприятия: сделав это, в эту самую секунду мы даем себе ценную возможность формировать и развивать свою способность видеть, что в действительности с нами происходит, и взвешенно на это реагировать. Это возможность открыть глубинную мудрость своего сознания, мудрость, которая не зависит от мыслей и способна изменить и освободить нас. Итак…
Как только вы заметите неприятное чувство, сосредоточьтесь и наблюдайте, как оно отражается в теле. Помогайте себе, соединяя осознавание дыхания в данный момент с тем, что представляет собой неприятный опыт: данное действие в главе 6 мы называли «совмещение с дыханием». Такое совмещение дыхания с тем, что вы испытываете, само по себе обладает способностью уравновешивать разум. Как мы узнали из главы 6, этот процесс заключается в том, что мы расширяем осознавание процесса дыхания, совмещаем его с другими актуальными ощущениями, присутствующими в теле. Практика включает в себя намеренное вдыхание в какую-либо часть тела, где имеются неприятные или болезненные ощущения, исследование их «границ» и любых изменений в их интенсивности и позволяет держать их в поле осознанного внимания. Здесь у нас есть возможность обнаружить признаки неприятия, проявляющиеся в теле как напряженность мышц. Совмещение осознавания дыхания с осознаванием других телесных ощущений делает дыхание способом перемещать осознавание так же, как мы делали это в мысленном сканировании тела. Но в поле осознавания можно также включать мысли и чувства. Если они всплывают, то им тоже уделяется внимание и они оказываются в поле осознанного внимания. При этом ничего делать не нужно, ибо осознавание делает все необходимое.
В последней главе книги мы в рамках осознанной йоги начнем обучаться этому новому способу отношения к неприятным ощущениям и чувствам. Прочитав следующий раздел, можете отложить книгу на несколько минут и выполнить упражнения на растяжку одновременно прослушивая запись 3. Постарайтесь отнестись к ним в духе, описанном ниже.
Исследуя границы
Занимаясь осознанной йогой, мы почти неизбежно ощущаем некоторый дискомфорт в теле, когда растягиваемся, что и делает эту практику эффективным средством научиться относиться к трудному и нежеланному опыту с большим приятием, любопытством, мягкостью и добротой. Более того, новые навыки, которые мы обретаем, работая даже с малой толикой физического дискомфорта, могут успешно применяться в ситуациях эмоционального дискомфорта, каким бы интенсивным он ни был.
Давайте представим: ваши руки за головой, вы тянетесь вперед всем корпусом и начинаете чувствовать дискомфорт в плечах и руках. Один способ реагирования (вариант избегания): как только вы почувствуете дискомфорт — отступиться, может быть, сразу же опустить руки и переключить внимание на какую-то другую часть тела или вообще переключить внимание с тела на поток мыслей и образов. Другой вариант (жесткий): стиснув зубы, сказать себе, что вы должны смириться с нарастающей болью и дискомфортом и не жаловаться, как будто это и есть цель практики. Затем вы будете прикладывать еще больше усилий, заставляя себя растягиваться, и, скорее всего, не будете обращать внимания на те зоны в теле, где вы испытываете дискомфорт. Но есть также третий вариант — нечто среднее между отказом от продолжения при первых же признаках дискомфорта и принуждением втиснуть себя в некий созданный вами стандарт выносливости. Этот третий, осознанный вариант требует подхода в духе мягкого самовоспитания и использования растяжки для овладения новыми способами отношения к дискомфорту. Мы направляем внимание непосредственно в зону дискомфорта, используя дыхание как средство переноса осознанного внимания в определенную часть тела — как в мысленном сканировании тела. И затем начинаем с мягким любопытством рассматривать то, что видим там: физические ощущения, меняющиеся чувства, приходящие и уходящие. Мы непосредственно ощущаем их, наблюдаем их во времени, видим их яркость и глубину. Задача не в том, чтобы держать позу, пока не почувствуется боль, а скорее в том, чтобы исследовать свой предел в выполнении этого движения или позы и потом задерживаться в ней уже без принуждения и болевых ощущений. Как можно более пристально при этом мы наблюдаем все возникающие ощущения и чувства. Фокусируйте внимание на физических характеристиках своих ощущений, на малейших оттенках напряжения, скованности, жжения, тремора, вибрации, при этом осознавая дыхание и совмещая его с этими ощущениями. Мы просто наблюдаем все мысли, которые приходят к нам по поводу того, что эти ощущения означают, наблюдаем, как эти мысли появляются, удерживаем их в поле внимания и затем наблюдаем, как они исчезают. Мы можем немного поиграть с интенсивностью ощущений, изменяя позу и степень растяжения, экспериментируя с гранями дискомфорта и нашего примирения с ним, отмечая про себя все нюансы реакций тела на изменение позы и интенсивность ощущений. Этот подход позволяет нам учиться самим регулировать интенсивность неприятных ощущений. И еще бережно и мягко относиться к себе, пока мы учимся реагировать по-новому, не пытаясь форсировать предел собственных возможностей в данный момент.
