Практика расширения поля внимания вокруг дыхания и включение в него чувства собственного тела в целом дала Марии способ выйти за пределы ее привычного избегания и пойти навстречу своему желанию прочувствовать то, что было у нее в голове, и то, что она носила в своем теле. Существует множество способов воссоединиться с теми частями самих себя, которые мы игнорируем и отталкиваем. Со временем, пробуя разные практики направленного внимания, каждый найдет свой собственный уникальный путь к тому, чтобы воссоединиться с этим разнообразием эмоций и учиться у них. Помня об этом, давайте рассмотрим еще две практики, которые могут помочь нам быть внимательнее к своим порою смутным чувствам и лучше их принимать.
Осознавание приятных и неприятных качеств нашего опыта
Как мы можем начать осознавать в нашей повседневной жизни чувства (приятные, неприятные или нейтральные) и физические ощущения в теле? Возможно, вам понравится такой способ. Следующие несколько часов наблюдайте за появлением каждого мгновения, когда вы регистрируете опыт как «приятный» или как «неприятный». Вы можете использовать Календари приятных и неприятных событий на с. 304 и 307, чтобы записывать происходящее с особым вниманием к переплетению чувств, мыслей и физических ощущений в ходе каждого события. Запись того, что вы на самом деле испытывали в каждом случае, может быть очень ценной. Решение осознавать ежесекундно приятные и неприятные чувства требует, чтобы мы были чувствительны к тому, что на самом деле происходит внутри нас. Конечно, это требует настроиться на внутренние переживания, что является прямой противоположностью избегания впечатлений. Намеренно отдавая себе отчет, что приятно или что неприятно в определенном опыте и как это ощущается в теле, в сердце и в разуме, мы помогаем себе лучше осознавать действительность наших впечатлений, а также помогаем себе начать обращать вспять автоматическую привычку избегания впечатлений. Именно это испытывал Сэм, когда в рамках курса по развитию направленного внимания, в котором он участвовал, неделю он наблюдал за приятными моментами в своей повседневной жизни. Его избегание впечатлений было выражено в такой крайней степени, что он часто засыпал в те моменты, когда не занимал себя тем или иным, хотя фактически он не был физически утомлен. Казалось, что сон давал ему возможность отключиться от мира чувств. На ранних стадиях программы Сэм казался замкнутым и безучастным. Затем пришло время третьей сессии. К этому времени Сэм изменился: он выглядел живым и заинтересованным, он улыбался. Когда участникам предложили рассказать о своем опыте использования Календаря приятных событий, Сэм описал, как он обнаружил, что его жизнь гораздо богаче приятными событиями, чем он представлял: улыбка проходящего знакомого, отражение деревьев в воде… Ничего не меняя в фактической схеме своего дня, Сэм обнаружил множество небольших источников счастья, которые присутствовали в его жизни в ожидании, когда их заметят. Все, что ему нужно было сделать, — это намеренно настроить свое внимание на то, что всегда было с ним. Но это открылось ему, только когда он намеренно сфокусировался на окружающем мире и был в большей степени готов испытывать чувства. Естественно, он был счастлив, но это не было главным смыслом упражнения. Сэм стал открывать для себя, как можно решиться на погружение в каждое мгновение жизни как она есть вместо того, чтобы отстраняться от нее, боясь того, что может произойти.
Мы можем развивать осознавание чувств по-разному: в какой-то момент обратить внимание на то, какие ощущения возникают, или же заметить особо приятное или неприятное чувство и уделить внимание мыслям, другим чувствам и ощущениям, которые вместе с ним присутствуют.
Яркое поле
Я видел, выглянуло солнце,
Чтоб ненадолго осветить лужок
Небольшой, и я пошел своей дорогой,
Забыв об этом. Но там был жемчуг
Очень ценный, тот луг сокровища
Хранил. Теперь я понял:
Я должен посвятить себя тому,
Чтоб овладеть им. Ведь жизнь не спешка
На уходящий поезд будущего, не жажда образов
Прошедшего. Она ведет нас,
Как Моисей, к чуду огненного куста, ко всему яркому,
Кажущемуся мимолетным, как ушедшая
Юность, но это — вечность, ждущая вас.
Считывание своего внутреннего барометра
Наша коллега Триш Бартли разработала практику, направленную на привнесение осознавания чувств в нашу повседневную жизнь. Она назвала эту практику «Физический барометр», и ниже даны инструкции к этой практике, мы приводим их с разрешения Триш. Сначала внимание направляется на произвольный участок тела (например, на туловище), и затем мы определяем особую характеристику едва различимых телесных ощущений в этом участке тела (комбинацию физических телесных ощущений и интуитивное чувство приятного/ неприятного/нейтрального). Эти инструкции позволяют нам открывать прежде недоступный ресурс. Для многих это оказалось весьма полезным руководством для повседневной жизни и способствовало ее обогащению.
Физический барометр
Если у вас есть барометр или вы когда-нибудь видели, как кто-то им пользуется, то вы знаете, что сначала надо легко стукнуть по стеклу, а затем посмотреть, в какую сторону отклонилась стрелка за стеклом. Если стрелка пошла вверх, то атмосферное давление повышается и, вероятно, погода улучшится, а если стрелка пошла вниз, то, возможно, будет дождливо. Показания зависят от времени года, поэтому предсказание погоды — сложный навык.
Мы можем использовать свои тела подобным образом, чтобы получить предельно точную информацию о том, как у нас обстоят дела в любой заданный момент.
Вот как мы это можем сделать.
1. Определите какую-нибудь часть тела — такую, как область груди или живота или где-то между ними, — которая у вас особенно чувствительна к трудностям и стрессу.
2. Когда вы определили область, она станет вашим «физическим барометром» и вы сможете настраиваться на него, регулярно обращая внимание на ощущения в этой области каждый день в то или иное время. Если вы подавлены, вы заметите ощущения напряжения или дискомфорта. В зависимости от значимости ваших трудностей эти ощущения могут быть сильными или не столь сильными и могут изменяться, когда вы обращаете на них внимание. Если же вы настраиваетесь, испытывая легкость и удовольствие, то вы заметите совсем другие ощущения.
3. По мере того как вы все больше практикуетесь в считывании сведений со своего физического барометра, вы увидите, что стали замечать тончайшие изменения, которые дают вам детальную и заблаговременную информацию о том, как вы себя чувствуете мгновение за мгновением, задолго до того, как осознаете это разумом.
4. Каждый раз, настраиваясь на свой физический барометр, вы можете, если пожелаете, переходить к выполнению «трехминутной дыхательной медитации» (см. главу 9), чтобы помочь себе оставаться в контакте с трудной ситуацией или дискомфортом. С другой стороны, вы можете просто следить за ощущениями в вашем физическом барометре мгновение за мгновением и находиться вместе с ними — с такими, какие они есть… позволяя им быть… принимая как можно полнее то, каково положение вещей… и находясь со своим опытом мгновение за мгновением.
Мы коснулись целого ряда причин того, почему стоит уделять время и усилия развитию более широкого и глубокого осознавания своего телесного опыта: это соединяет нас со здесь-и-сейчас; это уменьшает избегание впечатлений и позволяет нам жить более полной жизнью; это позволяет реагировать на телесные ощущения и чувства не так автоматично; это разрушает порочный круг, питающий несчастье и делающий наши мысли и суждения предвзятыми.
Смысл того, что стоит распознавать, когда ситуация вызывает неприятные чувства или когда наше напряженное тело говорит, что мы уже реагируем неприятием, заключается в том, что теперь мы можем научиться действовать в этих случаях более адекватно. Можем ли мы научиться быть вместе с неприятными чувствами так, чтобы не попадаться в ловушку навязчивой озабоченности, бесконечных циклов унылых размышлений и, как следствие, стойкого ощущения несчастья и депрессии? Можем ли мы видоизменить сами наши взаимоотношения со своими эмоциями? Именно этой возможности мы посвящаем следующую главу.
Семь
Подружиться со своими чувствами
Как мы могли забыть о старинных сказаниях, которые есть у всех народов, — легендах о драконах, которые в последний момент превращаются в принцесс. Быть может, все драконы в нашей жизни и есть принцессы, которые ждут, что мы наконец проявим себя и хотя бы раз поступим красиво и смело. Быть может, все, что пугает нас, в своей глубинной сущности является чем-то беззащитным, нуждающимся в нашей любви. Поэтому не нужно пугаться, если грусть вдруг нахлынет с большей силой, чем когда-либо, если тревога сковывает вам руки и бросает тень на все, что вы делаете. Вы должны понять, с вами что-то происходит, нет, жизнь не оставила вас, она все же держит вас в своих руках и не даст вам упасть. Так почему вы так хотите изгнать из своей жизни любое беспокойство, невзгоды и депрессии? А ведь вы даже не знаете, какую именно работу они производят внутри вас.
Любой, кто отваживается на рискованное предприятие, знает, что по пути столкнется с препятствиями, которые будут казаться непреодолимыми. Альпинисты, тренируясь месяцами, знают, что небольшие выступы и некрутые склоны уступят место склонам крутым, которые будут казаться совершенно неприступными. Они пристально изучают карту, пока вершина, которую им предстоит покорить, не начинает им сниться. И все-таки никакая подготовка не уменьшит трудностей, с которыми им придется столкнуться. При каждом подъеме есть вершина, покорить которую, кажется, невозможно. Сейчас мы с вами подошли к той критической точке в своем стремлении прервать замкнутый круг своих бед и несчастий.
