Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 33)

В нашей программе КТОНВ мы разработали упражнения для исследования структуры эмоционально трудных ситуаций. Они помогают исследовать и развивать навыки правильного реагирования в критические моменты. Мы начинаем с того, что намеренно разворачиваем в голове нелегкий для себя сценарий или обстоятельство. Потом мы прорабатываем его в теле, осознав, продышав и предоставив большее пространство для его существования. Инструкции приведены ниже. Перед тем как начать упражнения, сначала в течение нескольких минут сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях тела.

Выбираем проблему и прорабатываем ее в теле

Устроившись сидя, в течение нескольких минут сконцентрируйтесь на ощущениях дыхания, затем включите в поле осознавания образ тела в целом (смотри «Медитация в положении сидя: внимание, направленное на дыхание и тело», с. 194–196). Когда будете готовы, начинайте думать о проблеме, которая актуальна для вас сейчас, о том, о чем вы сможете думать в течение какого-то отрезка времени. Она не обязательно должна быть очень важной и первостепенной, но пусть это будет что-то неприятное или неразрешенное. Может быть, непонимание или спор с кем-либо, ситуация, в которой вы злитесь, или сожаление, или вы испытываете чувство вины за что-то. Если ничего такого не приходит вам в голову, можете вспомнить какую-нибудь неприятность из недавнего или отдаленного прошлого, что-то, что вызвало у вас неприятное ощущение.

Теперь, когда вы сосредоточились на этой неприятной мысли или ситуации, начинайте прислушиваться к тем ощущениям в теле, которые она вызывает. Получается ли у вас заметить, какие чувства возникают в теле, приблизиться к ним, заглянуть в них и осознанно направить внимание на возникающие физические ощущения. Специально сосредоточивайте внимание в тех зонах, где они ощущаются наиболее сильно, гостеприимно встречайте их. Можете также вдыхать и выдыхать через это место в теле, слушая ваши ощущения, их меняющуюся интенсивность в каждый последующий момент.

Когда ваше внимание упрочилось на телесных ощущениях и они ясно присутствуют в поле вашего внимания, даже если это неприятные ощущения, вы можете углубиться в приятие их и открытость им. Проговаривайте про себя: «Все в порядке. Все, что я чувствую здесь, нормально. Я открываюсь этому». Просто продолжайте осознавать эти телесные ощущения и свое отношение к ним, совмещайте их с дыханием, принимайте их такими, какие они есть. Полезно повторять: «Это чувство уже здесь прямо сейчас. Я принимаю его». Мягко открывайтесь осознаваемым ощущениям, отпуская скованность и напряжение. На каждом выдохе говорите себе: «Мягче… я открываюсь». Когда вы говорите себе «я это чувствую», «все в порядке», — это не просто констатация факта или ободрение себя, но также помощь в осознавании своих ощущений прямо сейчас. При желании вы также можете попробовать держать в поле внимания ощущения одной части тела и ощущения дыхания, совмещая их в каждом вдохе и выдохе, наблюдая, как ощущения то усиливаются, то ослабевают.

Когда вы заметите, что телесные ощущения уже не настолько владеют вашим вниманием, сосредоточьте внимание только на дыхании и продолжайте удерживать фокус внимания только на нем. Если в последующие несколько минут никаких ярких физических ощущений не возникает, можете позаниматься с любыми ощущениями в теле, даже если они эмоционально не заряжены.

У Аманды, участницы нашей программы, сначала были трудности с этой практикой. Когда нужно было подумать о проблеме, первая реакция у нее была: «Не уверена, что я могу это сделать. Ничего не приходит в голову». Ее охватывало беспокойство, что ей придется из-за этого пропустить упражнение. Но потом вдруг она вспомнила. Проблема касалась ее сына.

«С некоторых пор он начал действительно беспокоить нас — подолгу отсутствовать, общаться с людьми, которым мы не доверяем. Два месяца назад это вылилось в происшествие с вмешательством полиции. И когда мысль обо всем этом посетила меня, я знала, что теперь вряд ли удастся от нее так просто избавиться. Я стараюсь вообще об этом не думать, а когда думаю, то снова и снова спрашиваю себя: “Где же я ошиблась?”»

Аманда уверена, что не сможет избавиться от мыслей о своей проблеме, так как она уже имеет негативный опыт, у нее это не получалось прежде. Теперь она обвиняет себя, спрашивает вновь и вновь, что же она сделала неправильно, почему это допустила. Заметьте, что эта расстраивающая ее ситуация запускает автоматический режим мышления, который мы называем навязчивым мышлением, или руминацией.

Следующий этап упражнения — задание сконцентрироваться на чувствах и ощущениях в теле — давался ей очень трудно. Создавалось впечатление, будто ее дыхание останавливалось вовсе. Потом она заметила, что некоторые участки ее тела напряжены. В обычной ситуации она стала бы отчаянно думать о чем-то другом, чтобы отвлечься, или пыталась бы думать позитивно. Но по инструкции ей полагалось направить внимание и вдыхать в самые напряженные участки в теле. Осознав, насколько она была напряжена в тот момент, Аманда намеренно расширила поле внимания, включив в него все тело и вдыхая в те участки, где напряжение было особенно сильным.

Затем случилось что-то, чего она совершенно не ожидала. Она неожиданно для себя обнаружила, что может дать этим чувствам у себя в голове больше пространства. «Я почувствовала, как пространство расширилось и воздух мог спокойно входить и выходить оттуда, — сказала она. — Знаете, как бывает, когда возвращаешься после отпуска домой: воздух там застоялся, и тогда открываешь все окна и двери, чтобы проветрить комнату… И здесь ощущение было точно таким же — как будто настежь открыли окна и двери и ветер колышет занавески. Это было просто удивительно. Напряжение, связанное с ситуацией с сыном, все еще присутствовало. Я подумала про себя: «О, ты все еще здесь, но это ничего — дует ветер, и все в порядке».

Неожиданная перемена заключалась в том, что Аманда смогла посмотреть в лицо своей проблеме. Она все еще продолжала ощущать небольшое напряжение в теле, но зона напряжения значительно уменьшилась, как бы обдуваемая ветром.

Опыт Аманды показывает, что работать с тяжелыми чувствами и вправду можно, если осознавать их присутствие, позволяя им быть, не отталкивая их. Можно подумать, что медитация позволяет нам избавиться от так пугающих нас мыслей и состояний разума. Но очень важно помнить, что направленное внимание не предполагает избавления от чего бы то ни было и не гарантирует, что такие чувства не возникнут вовсе. Скорее, учась осознавать свои эмоциональные состояния, мы намерены научиться относиться к ним по-другому, чтобы больше не застревать в негативных чувствах. Знак того, что мы находимся на верном пути, — это ощущение, что вокруг них появляется еще какое-то пространство. Вы все так же продолжаете испытывать те же самые чувства в данный момент, как было с Амандой, но они больше не занимают все пространство вашего разума. Вы смотрите на них через призму осознанности, более открыто и более мудро. И вот что интересно (вы в дальнейшем откроете для себя сами и будете знать об этом больше) — само осознавание не заключается ни в боли, ни в несчастье, ни в том, чтобы зацикливаться на чем-либо.

Вот как об этом говорит Аманда, рассказывая о своей проблеме. «Сначала, — говорит она, — я чувствовала это как очень плотную массу, как камень. Причем он был огромный, так что невозможно было его сдвинуть с места, а потом он стал маленьким камешком. И это так замечательно. Думаю, я боялась посмотреть на свою проблему, я как бы “сидела” на ней и не давала ей полностью всплыть на поверхность. До этого я просто не могла допустить ее присутствия. Боялась, что для меня это будет слишком большим потрясением. Казалось, что для меня это слишком, и поэтому я, конечно, реагировала напряжением, отталкивая от себя проблему, боясь даже взглянуть на нее».

Концентрация внимания на проблеме с надеждой, что это поможет от нее избавиться, будет только способствовать вашему «застреванию» в ней.

Аманда открыла для себя, что происходит, когда позволяешь чему-то быть тем, чем оно является на самом деле. В главе 6, в эксперименте «мышка в лабиринте», было показано, насколько результаты одного и того же действия будут отличаться, если будут мотивированы бегством от устрашающего нас объекта либо же стремлением к чему-то приятному.

Как мы только что описали, смысл этой практики заключается в том, чтобы через экспериментальную площадку нашей терапевтической программы и через саму практику медитации открыть для себя и развивать более эффективные способы реакции на неприятные чувства и эмоции. Это навыки, которые развиваются в рамках весьма ограниченной учебной ситуации, затем могут быть использованы там, где это действительно нужно, а именно в повседневной жизни. И эффект может быть поразительным, как это открыла для себя Мэг:

«Вчера я проснулась очень злой. Я была просто в гневе. И точно знала, по какому поводу. Накануне у меня была встреча с моим куратором (я готовлю к сдаче проект в колледже). Она обещала мне, что прочтет мою рукопись перед нашей встречей и скажет свое мнение. Крайний срок уже скоро, у меня полно другой работы, и мне необходимы были ее комментарии, чтобы я все закончила за выходные. Когда я приехала, она извинилась и сказала, что у нее не было возможности просмотреть мою работу. Она сказала, что уезжала, и т. д. и т. п. Она пробежала глазами рукопись, дала несколько расплывчатых советов о том, как делать чистовик, и сказала, что все и так хорошо. Мы закончили, и я, в общем, чувствовала себя более или менее сносно. Я решила, что начну работать над чистовиком следующим утром, и отправилась спать. Это было позавчера.