Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 20)

Возможно, вам уже знакомы виды медитации с элементами движения; они, как и медитативная ходьба, могут помочь вам переключаться из одного режима сознания в другой. Тай-цзы, цигун, хатха-йога — все эти практики являются медитацией в движении. Может, и для вас прогулка с собакой или пробежка являются хорошим способом «проветрить мозги», когда вам кажется, что вы завязли в замкнутом круге мыслей и не можете придумать никакого выхода. Или, возможно, вы вспомните, как, танцуя на вечеринке в выходной, чувствовали себя просто отлично, освобождаясь от накопившегося груза проблем за всю неделю.

Возможно, вы и так знаете, что, когда вы расстроены, любая физическая нагрузка помогает «выпустить пар» и избавиться от бесконечных грустных размышлений. Все эти физические нагрузки могут восприниматься как техники на развитие направленного внимания, если их выполнять осознанно и фокус внимания направлять намеренно. Медитативная ходьба — отличный способ развивать направленное внимание во время движения, как мы увидим в следующем упражнении.

Практиковать медитативную ходьбу можно во многих местах и множеством способов, главное — позволить вниманию стабилизироваться и мягко возвращать его, когда его «уносит». Первый шаг — сфокусировать внимание на ощущениях, возникающих во время ходьбы, движениях ног, особенно в момент соприкосновения с полом или землей. Прочитав инструкции ниже, вы можете отложить книгу и начать практиковаться. Либо попробуйте это упражнение в какое-то другое время.

Медитативная ходьба

1. Найдите место (в помещении или на улице), где вы сможете ходить взад и вперед по прямой, где вас не будут беспокоить и вы не будете смущаться, что на вас смотрят.

2. Встаньте в начале вашей прямой, ноги на ширине плеч, параллельно друг другу. Колени свободно, чтобы они могли сгибаться. Руки свободно свисают вдоль тела, или мягко перед собой, или за спиной. Взгляд прямо перед собой.

3. Обратите свое внимание на стопы, ясно почувствуйте физическое ощущение контакта стоп с полом и вес вашего тела, передаваемого по ногам и ступням вниз, к земле. Можете слегка согнуть колени несколько раз, чтобы яснее почувствовать ощущения в ногах и стопах.

4. Приподнимите левую пятку от земли, медленно наблюдая, как напрягаются мышцы голени во время движения, и в то время как левая нога мягко поднимается, вес полностью переносится на правую ногу. Поднимая левую ногу и отрывая левую стопу от земли, слушайте все возникающие ощущения, ступая с носка на пятку, почувствуйте, как она соприкасается с землей. Лучше шагать обычными, небольшими шагами. Ступая полностью левой стопой, теперь, когда она целиком на земле, прочувствуйте, как вес перемещается с правой на левую ногу, в то время как правая пятка отрывается от земли.

5. Теперь, когда вес полностью переместился на левую ногу, а правая медленно делает шаг вперед, отслеживайте все меняющиеся ощущения, возникающие в стопах и ногах по ходу. Сосредоточьте внимание на правой пятке, когда она касается земли. Отслеживайте, как вес начинает перемещаться целиком на правую стопу, когда вы мягко ставите ее на землю, и как левая пятка опять начинает отрываться от земли.

6. Таким образом медленно перемещайтесь по прямой, особое внимание обращая на ощущения контакта стоп с землей и ощущения в мышцах во время того, как каждая нога делает шаг. И вы можете расширять свое осознавание куда хотите, например можно отслеживать дыхание на разных фазах ходьбы, вдоха и выдоха, отслеживать сами ощущения дыхания. Также можете осознавать свое тело — как единое целое и как оно дышит и перемещается, вместе с изменяющимися с каждым шагом ощущениями в ногах.

7. Когда дошагаете до конца определенной вами прямой, на минутку остановитесь и осознайте эту остановку, затем медленно развернитесь, осознанно радуясь всей гамме сложных ощущений по мере того, как ваше тело меняет направление, затем осознанно продолжайте шагать. Также замечайте, как ваши глаза жадно впитывают все, что появляется перед вами, когда вы меняете направление.

8. Таким образом продолжайте двигаться туда-обратно, поддерживая осознавание всей гаммы ощущений вашего опыта, данного здесь и сейчас, включая ощущения в ногах, ощущение контакта с землей. Взгляд держите мягко прямо перед собой. 9. Когда вы замечаете, что мысли отвлеклись от осознавания процесса ходьбы, мягко верните их к любому объекту внимания, используя его как якорь, чтобы после вернуть мысли к ощущениям тела при ходьбе. Если же ваш разум взволнован, полезно будет остановиться на минутку и постоять, расставив ноги, в контакте со своим дыханием, осознавая тело как единое целое, пока тело и разум не успокоятся. Затем возобновить движение.

10. Двигайтесь таким образом десять или пятнадцать минут или дольше при желании.

11. Сначала двигайтесь в более медленном темпе, чем обычно, чтобы лучше улавливать возникающие ощущения при движении. Когда вы достигнете уровня комфорта при ходьбе осознанно на низкой скорости, начинайте экспериментировать, достигая уровня обычной для вас скорости ходьбы или даже быстрее. Если вы особенно напряжены, можете начать идти в быстром темпе, постепенно сбавляя его по мере того, как вы успокаиваетесь.

12. Шагайте маленькими шагами. И нет никакой необходимости смотреть вниз на ноги. Они на своем месте. Вы их чувствуете.

13. Постарайтесь включать опыт, приобретенный при медитативной ходьбе, в вашу обычную каждодневную ходьбу. Если вы занимаетесь бегом, то всегда можете практиковать осознанное внимание во время бега, используя ту же технику присутствия в настоящем моменте: шаг за шагом, вдох за выдохом, — которую мы развиваем при медитативной ходьбе.

Медитация на ходу оказывается особенно полезной, когда мы взволнованны и не можем успокоиться или когда мы просто не можем больше сидеть. Физические ощущения при ходьбе могут оказаться более ценными для обретения эмоционального равновесия, когда вам нелегко, чем ощущения при медитации сидя. Осознанная ходьба называется медитацией в движении. Основная мысль все та же: присутствовать в каждом моменте, осознавать каждый шаг, делать этот шаг ради самого шага без какой-либо определенной цели. Отсутствие цели, конечного пункта назначения имеет тот же смысл, что и возвращения к началу и многократное возобновление того же действия — снова и снова, с каждым вдохом и каждым выдохом: это напоминание о том, что существуют другие образы мышления, помимо того, что всегда сосредоточено на делании и согласно которому мы всегда должны двигаться куда-то. Ходьба взад и вперед по одной и той же траектории олицетворяет мысль: никуда не идти, ничего не делать, ничего не достигать. Просто полноценно присутствовать в настоящем моменте, пока вы делаете именно этот шаг.

«Мне нравится медитативная ходьба, — говорит Сюзанна, — потому что, когда я иду домой с работы, я делаю это сознательно. Я иду за детьми вверх по дорожке, ведущей к школе. Очень часто я иду быстро, потому что тороплюсь, и поэтому подгоняю себя. Сейчас я чаще это замечаю, замедляю шаг и начинаю дышать вместе с шагами. И когда дохожу до конца дорожки, где меня ждут дети, я уже успокаиваюсь».

Овладев техникой осознанной ходьбы, она могла бы шагать быстрее, при этом сохраняя осознанность. Но замедлив темп, она помогла себе успокоиться. Иногда ей также бывает на пользу посидеть пару минут в машине, отслеживая дыхание, перед тем как идти за детьми:

«Бывает, я довожу себя до того, что голова идет кругом, и я ношусь как угорелая, кручусь, как только могу. И когда я сбавляю темп, все вещи вокруг меня тоже замедляются, я начинаю лучше осознавать происходящее вокруг. Если раньше подняться по дорожке к школе занимало десять секунд, то теперь это тридцать или сорок секунд, и они того стоят. Нестрашно, если я приду на несколько секунд позже. Когда начинаешь осознавать течение времени, одна минута может вместить в себя очень-очень много».

Опыт Сюзанны показывает, что для осознавания можно использовать даже небольшие промежутки времени. Ей медитативная ходьба помогла перенести уроки медитации, усвоенные дома в тишине, в суматоху повседневной жизни.

Переходим от невнимательности к осознанному вниманию

Монах-новичок, которого мы повстречали ранее в этой главе, пытался контролировать свой разум, сначала стараясь освободиться от мыслей, а затем заполняя его мыслями насильно. Он был сосредоточен на задаче и, постоянно оценивая, насколько близко он к ней приблизился, не находил умиротворения. Мы практикуем осознанное дыхание и медитативную ходьбу, чтобы полноценно присутствовать в настоящем, а не как стратегию, направленную на очищение разума от мыслей и всего остального. Ясность и спокойствие появятся как побочные продукты такого осознавания и благодаря тому, что мы позволяем всем вещам вокруг себя быть такими, какие они есть. Но если мы вдруг начнем воспринимать состояние спокойствия как признак того, насколько мы продвинулись в медитации, или, наоборот, кратковременное беспокойство — как признак отставания, то тем самым мы только посеем в будущее семена расстройства и отчаяния, ведь таким образом мы позволяем деятельному состоянию разума сравнивать наши «достижения» с неким желаемым «результатом». Сколько мы будем пытаться избавиться от негативных мыслей или неприятных чувств или успокоить свой разум, столько же и будем расстраиваться.