Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 22)

Когда разум инстинктивно реагирует на физические ощущения мыслями о теле, то на сцену может выйти навязчивое мышление. Направленное внимание дает нам другой способ понимания своего тела, способ, который не даст нам застрять в этих размышлениях.

Как мы уже говорили, деятельное состояние и его мыслительные паттерны часто искажают истинные качества состояния бытия. Поэтому тренировка направленного внимания включает всестороннюю практику для соприкосновения с непосредственным опытом течения жизни мгновение за мгновением. Тело отлично подходит для того, чтобы именно с него начать развивать этот новый способ существования. Сама физическая природа чистых телесных ощущений представляет собой идеальную основу, на которой развивается новый способ понимания, непосредственный, основанный на опыте и чувствах.

Довольно удивительно то, что мы можем привнести направленное внимание в свои впечатления о теле в любой момент и при любых обстоятельствах. Мы даже можем начать, пока сидим прямо здесь, прямо сейчас, поэкспериментировав следующим образом.

Выберите часть тела и подумайте о ней минутку. Скажем, кисти рук: думайте о них, их не разглядывая. Обычно, когда мы думаем о своих руках, у нас в голове присутствует их образ — такой, какими мы обычно их видим: с уровня глаз. Как если бы мы были неким сторонним наблюдателем. Мы знаем, где находятся кисти рук и как они выглядят, но мы слегка отделены от них. Мы можем обнаружить, что у нас множество мыслей о своих руках. Нам может нравиться или не нравиться их форма, мы можем думать о том, каковы наши кисти рук или ногти по сравнению с кистями и ногтями друзей, или думать о том, как наши руки стареют. Но что, если мы подойдем к своим рукам по-другому?

Внимательное осознавание кистей рук

Для начала как можно полнее перенесите внимание на свои кисти рук не глядя, в каком бы положении они в этот момент не находились. Позвольте своему осознаванию заполнить свои кисти рук от края до края, полностью, от костей до самой кожи и ногтей. Откройтесь в осознавании всем без исключения ощущениям в подушечках пальцев, в пальцах, чувствуйте воздух между пальцев, вокруг пальцев, чувствуйте, как ощущаются тыльные стороны ладони и сами ладони, большие пальцы и запястья. Также откройтесь чувству контакта, где бы кисти рук ни соприкасались с чем-нибудь еще, например с вашими коленями, если руки лежат на коленях, или со стулом, или с диваном. Отметьте любые тактильные нюансы и температуру, любое чувство твердости или мягкости, холода или тепла — что бы ни присутствовало.

Теперь переместите ваши руки к стулу, на котором вы сидите, мягко кончиками пальцев коснитесь стула по бокам, очень легко, сохраняя осознавание ощущений в пальцах. Теперь, обхватив по бокам стул, обращайте внимание на физические ощущения в теле там, где вы касаетесь стула. Привнесите осознавание прямо в пальцы и кисти рук, непосредственно ощущая контакт со стулом, давление в пальцах в тех местах, где они держат его, исследуйте ощущения соприкосновения пальцев со стулом. Почувствуйте напряжение мышц, возможно, прохладу или покалывания и поток других ощущений. И теперь просто разожмите руки, продолжая осознавать кисти рук, посмотрите, есть ли какие-то изменения в ощущениях, подождите чуть-чуть, чтобы почувствовать, что происходит в ваших кистях теперь, в этот самый момент.

Во время этого короткого упражнения заметили ли вы какую-нибудь разницу между размышлением о своих руках и непосредственным их ощущением? Одно из свойств непосредственного ощущения — это то, что ощущения, передающиеся от ваших рук, не обязательно «рукообразны», — мы можем просто чувствовать свои руки как комбинацию из различных ощущений: давления, тепла или холода, покалывания или онемения.

Различие между мыслями о теле и непосредственным восприятием ощущений в теле чрезвычайно важно. Мы зачастую рассматриваем тело как будто из высокой крепости в своей голове. Мы смотрим на тело свысока (физически или метафорически) и думаем: «О да, немножко болит тут, немножко чешется там — надо мне что-то с этим сделать». Но есть другая возможность. Мы можем научиться привносить разум прямо в тело и наполнять осознаванием все свое тело.

Давайте взглянем на впечатления Нэнси от предыдущего эксперимента. В первой части упражнения Нэнси довольно легко смогла увидеть образ того, как выглядят ее кисти рук — в последнее время она много думала, насколько постаревшей она выглядит, и заметила, что ее руки стали увядшими и старыми. Мысли о руках всколыхнули воспоминания: она вспомнила мамины руки, такие здоровые и сильные, когда Нэнси была ребенком, и такие старые и слабые, когда — много лет спустя — Нэнси ухаживала за матерью. Это было двадцать лет назад. Теперь пришел черед Нэнси, теперь уже у нее старые руки, теперь она чувствует, что жизнь проходит. Мышление и память, которые являются основными инструментами понимания в деятельном состоянии, уже увели Нэнси довольно далеко от непосредственного восприятия ее настоящего опыта.

Во второй части эксперимента Нэнси непосредственно настроилась на ощущения в кистях рук. Она почувствовала какое-то покалывание в пальцах и, хотя сначала начала гадать, не означает ли это проблем с кровообращением, все же смогла вернуться к тому, чтобы просто концентрироваться на ощущениях. Она заметила, что покалывание исчезло и теперь ее руки почувствовали тепло — но тепло пришло и ушло, по мере того как она фокусировала свое внимание на ощущениях. Когда она коснулась стула, у нее было ощущение холода металла и легкого онемения, когда она его обхватила. Она вполне погрузилась в наблюдения того, что ощущения от рук не воспринимаются «рукообразными», — это было для нее новым опытом. В конце упражнения она осознала, что ее ум был весьма сконцентрирован и не так сильно блуждал, как до этого. Ее концентрация на непосредственном ощущении тела временно ослабила ее внутренний диалог, а непосредственное, основанное на опыте понимание, свойственное состоянию бытия, означало, что она могла быть ближе к своим непосредственным, чистым впечатлениям и мысли отвлекали ее гораздо меньше.

Непосредственное восприятие тела увеличивает громкость сообщений от тела и уменьшает громкость умственной болтовни.

Чему научилась Нэнси во время этого упражнения? Она открыла, что у нее есть разные способы направлять свое внимание и понимать себя. Если она думала о своем теле обычным способом, то ее ум наполнялся идеями и понятиями и всеми вытекающими из них ассоциациями. Теперь же она увидела, что может фокусироваться на своем теле или на какой-либо его части просто по принципу непосредственно испытываемых ощущений. И, хотя она не знала этого, по ходу этого упражнения она переключила свой разум с деятельного состояния на состояние бытия. Это переключение особенно важно для тех из нас, кто боролся с хроническим несчастьем, потому что наши мысли очень часто негативны и посвящены самокритике. Быстро вмешиваясь в течение нашей внутренней жизни и овладевая нами, они тянут нас в депрессию. Опыт наполнения тела полным осознаванием, когда мы не уступаем тяге своих мыслей о теле, может привести к высвобождающему в высшей степени изменению в наших взаимоотношениях со своим телом — и со своей жизнью вообще.

Со временем и по мере практики мы можем расширить рамки этого упражнения, направляя внимание не только на кисти рук, но и на все тело. В процессе мы увидим заметный сдвиг в своем отношении от проживания большой части своей жизни в голове к тому, чтобы позволять осознаванию «расположиться» во всем теле. В наших программах мы тренируем подобный способ переключения через медитативную практику, известную как «мысленное сканирование тела».

Мысленное сканирование тела

Мысленное сканирование тела — это медитативная практика лежа, которую мы проводим на самом первом занятии по нашей программе направленного внимания и затем просим участников практиковать дома ежедневно на протяжении по крайней мере двух недель, используя аудиоматериалы. Мысленное сканирование тела помогает нам обращать внимание непосредственно и систематично по очереди на каждую часть тела. Оно поощряет нас прямо в настоящем выстраивать более заинтересованные, близкие и дружеские отношения с телом. Иногда бывает непросто направлять внимание этим способом в разные области тела. Поэтому мы используем дыхание, чтобы «нести» осознавание в каждую часть тела, представляя или ощущая, будто дыхание действительно может проходить сквозь тело, принося с собой непосредственное, основанное на опыте ощущение той области тела, на которой мы концентрируемся, и представление о ней.

Может быть, вы решите выполнить это упражнение прямо сейчас, используя запись 2 из аудиоматериалов, прилагающихся к книге. Или, если сейчас вы заняты, можете сделать это немного позднее.

МЕДИТАЦИЯ

«Мысленное сканирование тела»

1. Расположитесь удобно лежа на спине, там, где вам будет тепло и где вас не потревожат. Вы можете лежать на полу (на циновке или на ковре) или на своей кровати. Позвольте своим глазам мягко закрыться.

2. Можете несколько секунд настраиваться на движения своего дыхания и ощущения в теле. Когда будете готовы, привнесите свое осознавание к физическим ощущениям в теле, особенно к ощущениям касания или давления там, где тело соприкасается с полом или с кроватью. Почувствуйте, как на каждом выдохе вы погружаетесь немного глубже в коврик или в кровать.