3. Чтобы получить правильный настрой, напомните себе, что это время в большей степени для пробуждения, а не для засыпания. Также напомните себе, что идея заключается в том, чтобы осознавать все свои переживания по мере их появления, какими бы они ни были. Дело тут не в том, чтобы изменить характер своих чувств или стать более расслабленным или спокойным. Особенность этой практики — в привнесении осознанности во все без исключения ощущения (или отсутствие ощущений), которые вы можете осознать, — по мере того как вы систематически концентрируете свое внимание на каждой части тела по очереди.
4. Теперь привнесите свое осознавание к ощущениям в животе, осознавая череду изменений ощущений в области брюшной стенки по мере того, как дыхание входит в тело и выходит из тела. Несколько минут прислушивайтесь к ощущениям — в то время как вы вдыхаете и выдыхаете и живот поднимается на вдохе и опадает на выдохе.
5. Соединившись с ощущениями в животе, теперь перенесите фокус, или луч, своего внимания в левую ногу, в левую ступню — вплоть до пальцев. По очереди сфокусируйтесь на каждом из пальчиков ноги, привнося мягкое, заинтересованное, нежное внимание, чтобы настроиться на открывающиеся ощущения и исследовать их качество, возможно, замечая чувство соприкосновения пальчиков друг с другом, чувство покалывания, тепла или, быть может, онемения — что бы там ни было: это может быть даже отсутствие ощущений.
Это все приемлемо. На самом деле, что бы вы ни испытывали, это нормально — все, что там, в осознаваемой области, сейчас присутствует.
6. Когда вы готовы, на вдохе почувствуйте или вообразите, как дыхание входит в легкие и затем проходит вниз по всему телу по левой ноге до пальчиков на левой ступне. На выдохе почувствуйте или вообразите, как дыхание проходит весь этот путь обратно — вверх от пальчиков и ступни по ноге и корпусу и наружу через нос. Как можно лучше продолжайте дышать таким способом, сделайте несколько вдохов, на каждом вдохе вдыхая в пальчики ноги и выдыхая из пальчиков на каждом выдохе. Может быть, сложно обрести в этом сноровку — просто практикуйте это «дыхание в» как можно лучше, подойдите к этому как к игре.
7. Теперь, когда вы готовы, на выдохе давайте мысленно отойдем от пальцев ноги и привнесем свое осознавание к ощущениям в левой ступне — сначала привносите мягкое, исследующее осознавание в стопу, далее в подъем, в пятку (замечая, к примеру, ощущения в месте касания ступни с ковриком или кроватью). Пробуйте «совмещение дыхания» со всеми без исключения ощущениями — осознавая дыхание на заднем фоне, в то время как на переднем плане вы исследуете ощущения в ступне.
8. Теперь позвольте вашему осознаванию расшириться на оставшуюся часть ступни — к лодыжке, к верхней части ступни — и внутрь до костей и суставов. Затем вдохните глубже и в большей степени преднамеренно, направляя вдох вниз во всю левую ступню, и, по мере того как дыхание выходит отсюда на выдохе, полностью переключите внимание с левой ступни, позволяя фокусу осознавания переместиться в свою очередь в левую голень — в икру, голень, колено и так далее.
9. Продолжайте мысленное сканирование тела, на время уделяя внимание каждой части тела по очереди: левая голень, левое бедро; правые пальцы ноги и затем ступня и лодыжка, правая голень, правое колено, правое бедро; область таза — пах, гениталии, ягодицы и бока; нижняя часть спины и живот, верхняя часть спины и грудь, плечи. Затем мы переходим к кистям рук, к обеим одновременно. Мы сначала останавливаемся на ощущениях в пальцах, в ладонях и тыльной стороне ладоней обеих рук, в запястьях, в предплечьях и локтях, в плечах от локтя, в плечевых суставах и в подмышках; в шее; в зоне лица (в скулах, во рту, на губах, в носу, щеках, ушах, глазах, лбу); и затем на ощущениях во всей голове в целом.
10. Когда вы осознаете напряжение или другие сильные ощущения в определенных частях тела, вы можете «вдохнуть» в эти ощущения тем же способом, как мы делали с другими ощущениями, — используя вдох, чтобы мягко привнести осознавание прямо в ощущения и как можно лучше ощущать, что происходит в этой области, если хоть что-то происходит, когда каждый вдох переходит в расслабление и освобождение на выдохе. 1 1. Мысли неизбежно будут время от времени отвлекаться от дыхания и тела. Это абсолютно нормально. Такова природа мыслей. Когда вы это замечаете, мягко признайте это, заметьте, на что отвлеклись, и затем мягко верните свое внимание той части тела, на которой вы собирались фокусироваться.
12. После того как вы просмотрите этим способом все тело, проведите несколько минут, осознавая чувство тела в целом и дыхание, спокойно втекающее внутрь и вытекающее наружу из тела.
13. Также важно напомнить себе, что если вы, как большинство современных людей, страдаете от постоянного недостатка сна, то очень легко заснуть, так как мысленное сканирование тела делается лежа. Если вы заметите, что засыпаете, вам, чтобы не уснуть, может быть, стоит подпереть голову подушкой, открыть глаза или делать мысленное сканирование тела сидя, а не лежа.
Как мы видели из инструкций к мысленному сканированию тела, суть этой практики — в осознавании своего тела как оно есть. Намерение практики — отнюдь не достижение состояния расслабления! И все же при этом часто возникают глубокие состояния расслабления, причем иногда человек даже вдруг обнаруживает, что задремал. Конечно, если это происходит, мы часто обвиняем себя, что не смогли остаться в состоянии бодрствования, и таким образом дополняем свое недовольство критичным к себе отношением. В качестве альтернативы можно попробовать практиковать с открытыми глазами или сидя, а не лежа, или практиковать в другое время дня — и посмотреть, изменит ли это что-то. Или же мы можем принять доброжелательное отношение к чувству сонливости, которое так или иначе проявляется у многих людей во время этой практики. И мы можем исследовать, на что сонливость похожа изнутри. Каждым таким способом мы постепенно учимся, как «пробудиться» и оставаться бодрствующим во время практики медитации лежа, вне зависимости от того, насколько расслабленными мы становимся или не становимся.
Джен обнаружила, что с мысленным сканированием тела она становится такой расслабленной, что ощущения от тела создают ей впечатление парения:
«К концу я была настолько расслаблена, казалось, что мои конечности и тело нематериальны. Я знаю, это может звучать очень странно, но это было замечательно, я как будто парила. Сложно описать. Мне кажется, мое дыхание весьма замедлилось, я полагаю, биение моего сердца существенно замедлилось. Я просто чувствовала, как будто все в моем теле совершенно замедлилось».
Джен также сказала, что для нее было огромным облегчением выйти на такой уровень сознания, где не господствовало мышление. Она сообщила, что во время мысленного сканирования тела смогла освободиться от всей суматохи мыслей и обнаружила, что это очень успокаивает.
Почему это действует расслабляюще даже при том, что мы намеренно не пытаемся расслабиться? Мысленное сканирование тела, как и дыхательная медитация, описанная в главе 4, побуждает нас сфокусироваться на относительно ограниченных аспектах нашего общего опыта в любом текущем мгновении. Более того, на протяжении довольно продолжительного периода времени оно побуждает нас последовательно переключать внимание от одного места в теле к другому. Мы можем ожидать, что благодаря такой дисциплинированности ум со временем станет более уравновешенным и что в результате мы почувствуем себя более расслабленными. Пока Джен «жила в своей голове» и знала свои впечатления только опосредованно, через мысли, ей было очень сложно фокусировать свое внимание целиком и полностью. Мысли, сами по себе эфемерные и мимолетные, почти не задерживаются у нас в голове, но успевают вызывать ассоциации и воспоминания, которые в свою очередь уносят нас далеко от нашего первоначального настроя. Мысли не придают разуму стабильности концентрации, которая ему необходима для обретения равновесия и спокойствия. Напротив, когда мы развиваем направленное внимание, концентрируясь на детальном характере ощущений в определенной части тела в каждый момент времени, у нас есть яркий и доступный объект, за который наше внимание крепко цепляется в каждый момент времени, — и это даже при том, что фокус сдвигается по мере того, как мы движемся по телу. Просто способность какое-то время так фокусироваться на одной вещи позволила остальной части разума Джен успокоиться, и она испытала чувство спокойствия, хотя даже не стремилась к нему.
Сходным образом такое качество, как «незацикливание» на цели, свойственное направленному вниманию (о нем шла речь в главе 4), способствует развитию умиротворения и спокойствия. Тут нет другой цели, кроме как оставаться бодрствующим, никуда не спеша, не ища и не пытаясь достичь какого-то особого состояния. Вне зависимости от того, с какими ощущениями мы встречаемся, практикуя мысленное сканирование тела (а может присутствовать и онемение или отсутствие ощущений в определенной области), мы позволяем всем им просто быть такими, какие они есть, а не пытаемся их как-то изменить. Мы не пытаемся уменьшить разрыв между тем, каковы вещи, и тем, какими их хотел бы видеть деятельный разум. Вместо этого мы спокойно находимся в ежемоментном восприятии того, что здесь уже открыто для восприятия, для познания непосредственного, а не посредством мыслей. Можно сказать, что мы покоимся в сфере бытия, в осознавании самом по себе. Нетрудно представить, что подобная ориентация на свой опыт может быть успокаивающей.
