Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 19)
Осознанно заметить, что разум блуждает, означает, что мы уже возвратили внимание в настоящий момент и, таким образом, нам легче отойти от привычки строго себя судить за то, что делаем что-то «не так».
Итак, если в какой-то момент вы почувствовали раздражение, попробуйте не идти по привычному пути оценок и фантазий, а просто заметьте про себя: «Раздражение», отмечая, что вы его распознали. И затем можно мягко перенаправить внимание обратно на дыхание.
Наши мысли из разряда «как мы должны себя чувствовать» возвращаются время от времени по привычке и будут возвращаться впредь, принося с собой расстройства. В такие моменты ваша задача — распознавать эти мысли в духе «если бы да кабы» и приветствовать их вполне дружелюбно, как старых знакомых. Можно просто обозначить их как «думаю», «оцениваю», «ругаю себя» и вернуться к отслеживанию дыхания.
Со временем все эти целеориентированные состояния разума будут легко распознаваться вами и станут восприниматься менее враждебно.
Хотя ощущение сопротивления может возвращаться с раздражающей регулярностью, мы постепенно научимся реагировать более дружелюбно на то, что деятельное состояние ума так сильно влияет на наши жизни, на наши мысли, чувства и мотивы. Вместо повода к отчаянию такие целеориентированные и критичные состояния разума можно рассматривать как подсказки, напоминания о том, как можно запутаться в сложных эмоциях, поддавшись мыслям «об успехе и прогрессе в медитации». И тогда в итоге мы научимся воспринимать собственные мысли и чувства всего лишь как мысли и чувства, как описывалось в главе 2, — и со временем поймем, что сами по себе они не являются обычно ни особенно точными, ни полезными.
Признать факт, что разум блуждает, и начать сначала
Если при практике направленного внимания вы снова скатываетесь к деятельному состоянию разума, думая, что медитация у вас «не получается» или что вы «неправильно медитируете», полезным будет напомнить себе, что развитие осознанного дыхания или направления осознанного внимания на любой другой объект в основе своей имеет принцип «начинать заново» — снова, снова и снова — каждый раз, когда нас уносит блуждание мыслей.
«Теперь я замечаю, как мои мысли уносятся вдаль, — говорит Винс. — Может пройти какое-то время, прежде чем я это замечу. Раньше я злился и расстраивался по этому поводу. Теперь же я просто вижу, что мысли то и дело немного сносит в сторону».
«Теперь я скорее позволяю мыслям свободно проноситься в голове, и если могу вернуться к избранному объекту внимания, даже ненадолго, то мысли меня не особо беспокоят. Раньше мысли были гораздо настойчивее, теперь же они просто как бы плавают в моей голове». Винс научился замечать, как он отвлекается, и не сердиться на себя за это. Он больше не расстраивается из-за того, что его внимание постоянно «похищают» различные мысли. Это не перестало происходить. Но он научился наблюдать весь этот процесс без автоматического реагирования, что позволило ему концентрировать внимание на дыхании более успешно, чем когда он начинал ругать себя за это.
Часто препирательства с самим собой начинаются, как только мы уже вернулись в настоящее и осознали, что отвлеклись. Но в этом есть и возможность для роста. Повторяя дыхательные упражнения, вы учитесь, что каждый новый вдох — это новое начало, а каждый выдох — это новое расслабление. И начинаете видеть, что переход из одного режима в другой, в сущности, может быть мгновенным. И учитесь тому, что всегда можно начать заново, в каждый момент, прямо сейчас, с этого вдоха. И если во время медитации вы отвлечетесь сто раз, то естественным образом и добродушно вернетесь к медитации те же сто раз. Именно об этом рассказывал Винс.
Продолжая заниматься, со временем мы увидим, что и должны увидеть: нужно признать и принять тот факт, что у нашего разума есть собственная жизнь. И он неизбежно будет отвлекаться от любого выбранного вами объекта — в данном случае от процесса дыхания. И нужно понять, что каждый раз внимание можно легко возвратить на место. В конце концов, мы мягко и легко можем держать в поле внимания все, включая все блуждания мыслей, их навязчивость и противоборство. Только и всего. И в то же время это так много — возможно, это все, что нужно понять. И мы поймем, что в самых трудных моментах содержатся шансы научиться чему-то ценному. В тот момент, когда вы начинаете заново, даже если это нелегко, вы испытываете легкую радость, как если бы вы встретили старого друга. И это поможет проснуться любопытству и волнующему предвкушению нового, и вам захочется продолжить начатое, хоть вы и подумывали сдаться прежде.
Сюзанна обнаружила, что ей трудно концентрироваться на дыхании и не контролировать его. «Я чувствую, что пытаюсь контролировать дыхание и пытаюсь его замедлять. И все время думаю, а правильно ли это. Вроде бы это не выглядит как естественное дыхание».
Попытки контролировать свое дыхание — обычное дело на начальных этапах медитации. Но опять же, помните: тело прекрасно дышит само по себе. И это происходит естественно, пока не вмешиваются мысли, сомнения, энергичные усилия вашего разума. И тогда уже нам становится очень трудно ослабить свои ожидания и отпустить мысли о том, «как все должно быть». Нам трудно поверить, что дыхание, оставленное без контроля, управляется само собой.
В итоге Сюзанна начала понимать, что ей не нужно замедлять дыхание и не нужно ничего делать, чтобы изменить что-либо, более того, делать не нужно совсем ничего. И она вместо того, чтобы контролировать дыхание, сконцентрировала внимание на самом процессе и всех возникающих ощущениях, и тогда у нее стало что-то получаться.
«Теперь мне это нравится, — говорит она. — Раньше мне было свойственно многое держать под контролем — и то, и это, и даже собственное дыхание. Потом мне стало легче расслабляться и позволять дыханию идти, как оно идет, и возвращаться к процессу дыхания каждый раз, когда отвлекаюсь. Намного легче делать это, когда тебя не закручивает водоворот мыслей».
У нас нет цели достичь какого-то состояния во время дыхательных упражнений, нет, замысел — просто жить в настоящем моменте, в таком, какой он есть, и не требовать, чтобы он был другим. Другими словами, осознать, закрепить это ощущение — и продолжать пребывать в осознанности.
Сосредоточьтесь на ближайшем действии
Сосредоточенность на ощущениях дыхания, когда вдох следует за выдохом, учит нас быть последовательными, делать только что-то одно за раз и думать о чем-то одном на данном отрезке времени. В повседневной жизни мы сталкиваемся со многими ситуациями, когда стараемся предугадать будущее. Представьте, что вы видите кучу бревен перед вашей дверью и вам нужно перетаскать их на задний двор. Глядя на эту груду, вы буквально падаете духом, не чувствуете в себе достаточных сил — и телевизор, к примеру, кажется привлекательным как никогда. Но также мы знаем, что… надо взять одно бревнышко, сосредоточиться на нем, дать ему наше полное внимание, передвинуть его, а потом точно так же еще одно, и еще одно, и вот — эта трудная задача теперь выполнима. И дело здесь не только в том, чтобы притвориться, что куча вовсе не большая, но приоткрыть для себя возможность другого подхода, когда мы всецело концентрируемся на ценности настоящего момента вместо того, чтобы представлять, насколько выдохшимися мы будем в конце.
Подход «гора дров» применим ко многим ситуациям в жизни. Мы истязаем себя, пытаясь концентрироваться сразу на всех делах, что нам предстоит сделать, — не только сегодня, но и на недели и месяцы вперед. Мы несем тяжелый груз, который нам ни к чему. Когда же мы настраиваемся на конкретный момент в настоящем, мы позволяем энергии свободно проходить через нас, помогая нам выполнить задачу текущего момента.
Осознанная ходьба
Почти все практики, описанные в этой книге, включают в себя осознанное сосредоточение внимания в настоящем моменте на том или другом аспекте реальности. Таким образом, развивается осознанное направленное внимание, и это помогает нам уравновесить наш разум. Эта уравновешенность просто необходима, если мы хотим воспринимать происходящее более ясно и осознанно. Но иногда наш мозг слишком возбужден или взвинчен для того, чтобы эффективно концентрироваться на дыхании, сидя или лежа неподвижно. В таких случаях неоценимым будет обратиться к еще одной повседневной стороне реальности: ощущениям тела при ходьбе. С древних времен осознанное движение использовалось в тандеме с осознанным дыханием. И это тоже прекрасная медитативная практика в своем роде.