Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 9)

Мы можем пойти и дальше и попробовать ритм дыхания «1–1» (так часто дышат новички в конце тяжелого забега). С такой скоростью дыхания емкость каждого вдоха значительно уменьшается, и общий объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха может быть даже меньше, чем при более медленном ритме с более глубоким дыханием. Кроме того, имейте в виду, что часть каждой вдыхаемой вами через рот и нос порции воздуха является воздухом мертвого пространства, то есть так и не попадает в легкие для газообмена. Чем выше частота дыхания, тем большая часть каждого вдоха не участвует в газообмене кислорода и углекислого газа.

Очевидно, что более высокая частота дыхания требует немного больших энергозатрат на работу дыхательной мускулатуры, но на каком-то этапе фактор вентиляции в сочетании с фактором энергозатрат складываются в конечном счете в пользу ритма дыхания «2–2» (или «2–1»). Три шага на дыхательный цикл (при ритме «2–1» или «1–2») дают 60 вдохов-выдохов в минуту (1 в секунду). Это позволяет прокачивать, вероятно, наибольший объем воздуха в минуту при беге, но обычно это требуется, только когда вы работаете очень интенсивно, например на последнем этапе забега на 5000 или 10 000 метров. 86 % всех бегунов элитного уровня, которых я тестировал в лаборатории, автоматически выбирали ритм «2–2», переходя на ритм «2–1» или «1–2», когда нужно было выложиться по максимуму. Вне зависимости от того, пришли ли элитные бегуны к этому наиболее эффективному ритму сами или кто-то им его посоветовал, для вас есть смысл привыкнуть к нему как можно раньше, не ожидая, пока он выработается естественным образом.

Вот один из моих способов продемонстрировать моим подопечным действие разных дыхательных ритмов: я прошу их пробежать пять кругов по стадиону (с умеренной интенсивностью, не на скорость). Первый круг они должны дышать в ритме «4–4», второй в ритме «3–3», третий в ритме «2–2», четвертый в ритме «1–1» и пятый снова в ритме «4–4». Потом я спрашиваю их, какой круг был самым тяжелым и какой самым комфортным.

С молодыми бегунами хорошо работает такой метод: первые две трети дистанции (например, первые 2 мили (3,2 километра) в беге на 5000 метров) они должны дышать в ритме «2–2», а на последней трети гонки перейти на ритм «2–1» или «1–2». Если им не удается удержать ритм «2–2» на первых двух третях дистанции, это говорит о том, что они стартовали слишком быстро, и в следующий раз им нужно будет установить более сдержанный темп на начальном этапе.

Бег с ритмичным и ровным дыханием, какой показала Шалан Флэнаган в своем «бронзовом» забеге на 10 000 метров на Олимпиаде 2008 года в Пекине, может сыграть решающую роль в успехе спортсмена

Объем воздуха, вдыхаемого и выдыхаемого в минуту разными бегунами, может быть очень разным. Я тестировал двух олимпийцев, которые имели сходные габариты и спортивные результаты, но в ходе теста на максимальное усилие у одного из них объем циркуляции воздуха составил 160 литров в минуту, а у второго – 224 литра в минуту. То есть один вдыхал и выдыхал за раз всего около 2,6 литра воздуха, тогда как второй – более 3,6 литра воздуха. Люди определенно отличаются по показателям емкости вдоха и объема дыхания в минуту, но ни большой, ни маленький объем не являются однозначным преимуществом или недостатком. Поэтому не слишком переживайте на этот счет.

Ситуацией, в которой более частое дыхание позволяет бежать легче, является бег на высоте. Высотный воздух более разрежен и оказывает меньшее сопротивление при движении по дыхательным путям. Я знал как минимум двух очень хороших бегунов, которые дышали на высоте в ритме «1–1» при высокой интенсивности бега.

Бегуны также могут использовать информацию о дыхательных ритмах для определения того, насколько напряженно они работают. Если вы спокойно можете держать ритм «3–3» в ходе длинной спокойной пробежки, это означает, что вы не слишком напрягаетесь, однако если вы чувствуете потребность дышать в ритме «2–2», чтобы получать достаточно воздуха, то это значит, что вам не очень легко бежится. Я не призываю использовать дыхательный ритм «3–3» во всех легких длительных пробежках (думаю, в них по-прежнему уместен ритм «2–2»), но несколько минут в ритме «3–3» могут помочь вам оценить интенсивность вашей работы. Подобным же образом можно оценивать интенсивность своего бега в пороговых упражнениях (то есть когда вы не можете удерживать ритм «2–2» и вам приходится переходить на ритм «2–1» или «1–2»). Это не значит, что нужно постоянно следить за своим дыханием, но полезно знать, как можно использовать эту информацию на тренировках или соревнованиях для оценки затрачиваемых вами усилий.

Аэробные и тренировочные профили

НЕ СРАВНИВАЙТЕ СЕБЯ С ДРУГИМИ БЕГУНАМИ; ФОКУСИРУЙТЕСЬ НА СОБСТВЕННОЙ СПОРТИВНОЙ ФОРМЕ И РЕЗУЛЬТАТАХ.

В этой главе я рассказываю о том, как разные системы организма реагируют на повышающиеся уровни нагрузки. Другими словами, когда вы начинаете работать более напряженно или бежать быстрее, можно проследить взаимосвязь между интенсивностью работы и скоростью сердцебиения, объемом потребления кислорода или накоплением молочной кислоты в крови. Иногда одинаковое ускорение в беге вызывает относительно предсказуемый рост физиологической реакции, но в других случаях эта зависимость нелинейна. Например, уровень потребления кислорода вполне предсказуемо реагирует на постоянный рост скорости бега (в безветренную погоду на ровной поверхности), тогда как уровень молочной кислоты в крови не дает на графиках такой предсказуемой прямой линии.

Аэробный профиль

Долгие годы максимальное потребление кислорода (МПК) считалось самым важным показателем выносливости. Сорок лет назад мой товарищ по команде выяснил, что его МПК был равен 73 мл · мин^–1 · кг^–1 (миллилитров кислорода, потребляемых в минуту на килограмм веса человека). В то же время и я прошел замер МПК и получил неутешительные 63 мл · мин^–1 · кг^–1. Примечательно, что я часто обходил этого парня в забегах на 4000 метров на турнирах по современному пятиборью, поэтому решил узнать, сколько кислорода он потребляет при субмаксимальных беговых нагрузках.

Количество энергии, затрачиваемой при аэробном беге на субмаксимальных скоростях, – это показатель эффективности использования кислорода. Его называют иногда экономичностью бега. Как некоторые автомобили используют меньше топлива для пробега на определенное расстояние, так и некоторые бегуны потребляют меньше кислорода (то есть они более экономичны, расходуют кислород более эффективно) при равной скорости бега.

На рис 3.1 показаны две кривые эффективности использования кислорода, проведенные через точки МПК, полученные в ходе повторов по 5 минут бега на разных субмаксимальных скоростях. Экстраполируя полученные кривые далее до значения МПК каждого из бегунов (73 у моего товарища – Бегун 1 – и 63 у меня – Бегун 2), а затем, опустив перпендикуляр от каждого МПК на горизонтальную ось диаграммы, я получил скорость бега при МПК.

.

Рис. 3.1

Два бегуна со значительной разницей в МПК и эффективности использования кислорода показывают очень сходные скорости при МПК и время на соревнованиях

Если вдуматься, скорость при МПК является гораздо более важным показателем беговых способностей, чем отдельно взятые МПК или эффективность использования кислорода, поскольку эта переменная показывает, какая скорость бега соответствует аэробной мощности (МПК) каждого спортсмена. Таким образом, если у двух бегунов одинаковая скорость при МПК, они должны показывать одинаковые результаты в забегах на разные дистанции. При определении лучшего в игру вступают и другие факторы, но скорость при МПК однозначно более показательна, чем сам МПК, и я рад, что смог ввести этот термин в мировой научный оборот. Я называю кривую эффективности использования кислорода и соответствующие ей МПК и скорость при МПК отдельно взятого спортсмена его аэробным профилем, который может меняться с изменением беговой формы.

Можно пойти с результатами наших тестов еще дальше. На рис. 3.1 показана вертикальная линия, пересекающая обе кривые эффективности использования кислорода и приходящая в точку 268 метров в минуту, соответствующую темпу 6 минут на милю. Она показывает, что оба бегуна работают на этой скорости в одинаковом процентном соотношении (81 %) от своих соответствующих значений МПК. Любопытно, что бегуны вообще работают в довольно предсказуемых процентных соотношениях от своих скоростей при МПК и эти соотношения определяются продолжительностью (а не дистанцией) забега. Например, гонка продолжительностью 30 минут пробегается с показателем примерно 93 % МПК бегуна, даже если при этом один бегун пробегает за эти 30 минут 10 000 метров, а второй – только 8000 метров.

Еще раз повторю: значение скорости при МПК важно, поскольку при повышении этого значения – за счет увеличения МПК или за счет повышения эффективности использования кислорода – тот же процент от скорости при МПК начинает соответствовать более высокой скорости бега. Подробнее о взаимоотношениях между аэробными профилями и результатами бега я расскажу в главе 5, когда мы будем обсуждать термин VDOT.

На рис. 3.2 и 3.3 приведены показательные примеры того, какой разной может быть эффективность использования кислорода у разных бегунов и в разных условиях для бега. На рис. 3.2 сравниваются результаты трех бегуний элитного уровня, которых я тестировал несколько лет назад. Видно, что у этих трех женщин были очень разные МПК и эффективность использования кислорода, но все три имели сходные значения скорости при МПК и пробежали 3000 метров с примерно одинаковыми результатами. Любопытно, что бегунья с самым низким МПК была чемпионом США среди студентов на дистанции 10 000 метров, а обладательница самого высокого МПК также весьма успешно выступала на международных соревнованиях.