Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 8)

Однажды я тестировал в нашей лаборатории обладателя олимпийского золота в марафоне. При темпе 7 минут на милю частота его шагов составляла 184, при темпе 6 минут на милю она увеличивалась до 186 и вырастала до 190 при темпе 5 минут на милю. Таким образом, частота увеличивалась на 3 % при увеличении беговой скорости на 16,5 %.

Совершенно очевидно, что бегунам удобно придерживаться определенного ритма, и этот ритм почти не меняется, когда они увеличивают длину шага для повышения скорости в разных видах гонок.

Большинство бегунов элитного уровня имеют сходную механику, включая высокую частоту шагов

180 шагов в минуту

Одна из причин, по которым я настоятельно рекомендую стараться бегать с частотой около 180 шагов в минуту, – это уменьшение ударной нагрузки при беге. Помните: чем реже вы переставляете ноги, тем больше времени проводите в воздухе; чем больше времени проводите в воздухе, тем выше поднимается ваш центр массы; а чем выше поднимается центр массы, тем сильнее вы ударяетесь при приземлении. Поверьте, множество микротравм вызываются именно ударом о землю при касании.

Так как же минимизировать ударную нагрузку при беге? Вот простой ответ: попытайтесь представить, что вы катитесь по земле, а не прыгаете с ноги на ногу. Старайтесь не ставить ноги далеко перед собой: часто это вызывает торможение и увеличивает силу удара при переносе веса с одной ноги на другую. Старайтесь, чтобы ноги при приземлении оказывались как можно ближе к вашему центру тяжести, чтобы тело как бы плыло (или катилось) над ступнями.

Постановка стопы

Следующий вопрос: какая часть стопы у вас касается земли первой (то есть куда приходится удар)? Это разные вопросы: где вы касаетесь земли (относительно своего центра тяжести) и как вы ее касаетесь.

Постановка стопы бывает разной не только у разных бегунов, но и в зависимости от дисциплины, к которой вы готовитесь. Бегуны на короткие дистанции (то есть спринтеры) и даже некоторые бегуны на средние дистанции чаще всего сначала касаются земли передней частью стопы так, что даже может показаться, что бегут на носках. Бегуны же на более длинные дистанции, включая, несомненно, и марафон, чаще приземляются на пятку или, в некоторых случаях, на среднюю часть стопы.

Большим преимуществом приземления на среднюю часть стопы или пятку является снижение нагрузки на икроножные мышцы и перенос части ударной нагрузки на более крупные мышцы бедер. Начинающие бегуны нередко сталкиваются с болями в икроножных мышцах. Приземление на переднюю часть стопы увеличивает вероятность таких болей. Если вы опускаетесь на пятку, старайтесь представлять, что ваше тело перекатывается вперед над ступнями после каждого приземления, как я уже говорил выше.

Долгие годы тестирования бегунов разной степени одаренности убедили меня, что некоторым людям комфортнее бегать, приземляясь определенным способом. Тем, кто только недавно начал заниматься бегом, стоит поэкспериментировать с разными техниками касания земли и использовать наиболее комфортную для них, наименее утомительную и позволяющую легко и быстро переставлять ноги в темпе около 180 шагов в минуту.

В частности, если вы чувствуете дискомфорт в лодыжках или голенях, попробуйте несколько недель побегать, опускаясь на пятку или на среднюю часть стопы, и посмотреть, не решит ли это проблему. Скорее всего, при концентрации на частоте 180 шагов в минуту вы автоматически начнете приземляться на среднюю или заднюю часть стопы и вам не придется думать о том, каким именно местом вы касаетесь земли при беге.

Еще одно замечание в завершение темы о постановке стопы: старайтесь ставить стопы прямо, не разворачивая носки в стороны. Попросите кого-нибудь встать перед вами и посмотреть, куда у вас направлены носки при беге – вперед или в стороны. Повернутая в сторону стопа при приземлении часто приводит к боли вдоль внутренней поверхности голени.

Стремитесь к темпу 180 шагов в минуту и учитесь перекатываться над землей с наименьшим усилием, и бег наверняка станет гораздо более приятным и нетравматичным занятием. Я иногда говорю бегунам, что они должны представлять себя бегущими по полю сырых яиц, и их задача – бежать так, чтобы не раздавить ни одного яйца. Касайтесь земли легко и уверенно. Еще одно финальное примечание: при подсчете частоты шага не считайте каждую ногу, считайте только шаги правой (или левой) ноги и, соответственно, стремитесь к 90 шагам (если, конечно, левой ногой вы делаете столько же шагов, сколько правой).

Дыхание во время бега

Важно разбираться в своем дыхании и понимать, каким оно должно быть во время бега. Астматикам и людям, имеющим другие проблемы с дыханием, нужно обсудить эти вопросы с врачом, чтобы по возможности избежать стрессовых ситуаций, связанных с дыханием.

В нормальных атмосферных условиях дыхательный дискомфорт, вызываемый иногда напряженными упражнениями (в частности, бегом), не связан с недостатком кислорода (O₂) в легких. Желание усиленно дышать вызывается повышенным содержанием в легких углекислого газа (CO₂). В обычных условиях (то есть в помещении или на открытом воздухе) содержание углекислого газа в воздухе очень мало. По сути, углекислый газ составляет лишь 0,04 % содержимого обычного воздуха.

Воздействие углекислого газа

Поскольку кровь постоянно поставляет углекислый газ от работающих тканей организма, его содержание в легких значительно выше, чем во вдыхаемом нами воздухе. Даже в состоянии покоя воздух в легких на 4–5 % состоит из углекислого газа. При таком его количестве мы чувствуем себя вполне комфортно, но при беге мышцы, вырабатывают гораздо большее количество углекислого газа, чем в состоянии покоя, поэтому его относительное содержание в легких возрастает.

Когда организм чувствует превышение нормального уровня в 4–5 %, мы начинаем усиленно дышать, чтобы вывести избыточный углекислый газ. Таким образом, тяжелое, усиленное дыхание связано не с уменьшением содержания кислорода, а с повышением содержания углекислого газа. На самом деле кислорода всегда достаточно, если вы дышите обычным воздухом в нормальных условиях.

Самый яркий пример того, что при повышении уровня углекислого газа хочется дышать еще сильнее, – это задержка дыхания, например для долгого заплыва под водой. Возникающее острое желание сделать большой глоток свежего воздуха связано с повышением содержания углекислого газа, а не с недостатком кислорода. В действительности, если бы вы достигли состояния кислородной недостаточности, вы бы потеряли сознание, поскольку недостаток в поступлении кислорода сказывается на мозге. Нам повезло, что повышение уровня углекислого газа заставляет нас вдохнуть прежде, чем недостаток кислорода приводит к потере сознания.

Каким образом все это соотносится с дыханием во время бега? Чем напряженнее вы бежите, тем быстрее поступает в легкие углекислый газ, и это повышение содержания углекислого газа заставляет вас интенсивно дышать, чтобы снизить его концентрацию в легких. При этом концентрация кислорода начинает значительно превышать необходимую.

Ритмы дыхания

Общий объем вдыхаемого каждую минуту воздуха равен произведению емкости вдоха на количество вдохов в минуту. Когда вы начинаете бежать, как правило, увеличивается и емкость, и количество вдохов. При этом частота дыхания обычно бывает соразмерна частоте вашего шага.

При относительно легком беге можно делать вдох на три шага и выдох на три шага и сохранять эту частоту даже тогда, когда вам захочется дышать глубже, просто увеличивая величину вдоха. При более интенсивном беге вы почувствуете еще большую необходимость вентиляции легких, тогда можно переключиться на более быстрый ритм дыхания; для бегунов это обычно два шага на вдохе и два шага на выдохе (так называемый ритм дыхания «2–2»).

Большинство успешных бегунов дышат в ритме «2–2», особенно при интенсивном беге, поскольку он комфортен и позволяет вдыхать и выдыхать значительный объем воздуха. Я настоятельно рекомендую использовать ритм «2–2» на тренировках и соревнованиях, по крайней мере на первых двух третях дистанции, о чем я расскажу далее в этой главе. При медленном беге вы можете дышать и медленнее, но в большинстве случаев лучше использовать старый добрый ритм «2–2» даже в легких пробежках, а также в пороговых, интервальных упражнениях и повторах, чтобы этот ритм стал для вас естественным.

Анализируя частоту своего дыхания, необходимо понимать, что важным аспектом дыхания является вентиляция легких свежим воздухом. Возьмем для примера несколько разных ситуаций. Если вы дышите в ритме «4–4», вы, конечно, будете набирать много воздуха в легкие с каждым вдохом, но такой ритм означает, что всего вы будете делать около 22 вдохов в минуту (180 шагов в минуту делим на 8 шагов дыхательного цикла и получаем 22,5 вдоха в минуту). Предположим, вы вдыхаете и выдыхаете каждый раз по 4 литра воздуха. Это означает, что в минуту вы пропускаете через свои легкие 90 литров воздуха. Поверьте, это не очень много при тяжелой работе.

Теперь давайте рассмотрим ритм «3–3», при котором емкость каждого вдоха может снизиться до 3,5 литра. У нас получается 30 дыхательных циклов в минуту, 30 × 3,5 = 105 литров в минуту: на 16 % больше воздуха. Ритм дыхания «2–2» дает нам 45 дыхательных циклов в минуту и около 3 литров на вдох-выдох. В этом случае вы пропускаете 135 литров воздуха в минуту (3 × 45 = 135), то есть легкие лучше вентилируются, что снижает содержание в них углекислого газа и повышает содержание кислорода.